Med en familiehistorie av høyt kolesterol og hypertensjon, har jeg lenge vært forsiktig med å spore blodtrykk og kolesterol som en del av en årlig fysisk. Men tilbake i 2010, min totale kolesterol plutselig spiked til 267, og min LDL (dårlig) kolesterol økte til 167, mye høyere enn vanlig og godt over "mål."
Min internist ville starte meg med statinsmedisinering - som hver eneste voksen i familien min tar. Men jeg ville lese om statin bivirkninger og bestemte meg for å prøve å senke kolesterolet mitt med en endring i kosthold og mosjon.
Jeg har klart å håndtere og senke kolesterolet med det jeg kaller en lo-co livsstil. Den består av fire hovedtrinn:
- lo-co å spise
- daglig mosjon (som ikke er så tøff som det høres ut)
- elektroniske verktøy som gjør det enkelt å administrere mat og daglig mosjon (vel, minst interessant)
- testing og sporing av fremgang for å øke moroa kvoten
Nå er denne tilnærmingen ikke nødvendigvis riktig for alle, og du trenger definitivt å snakke med legen din eller kardiologen om hvordan du skal nærme deg behandlingen. Likevel, det å spise godt, trene og spore nivåene dine er noe som alle med høyt kolesterol kan gjøre.
1. Lo-co å spise
Jeg bruker begrepet "spise" i stedet for det mer omfattende begrepet "diett" fordi diett innebærer ofre, og det trenger bare ikke være så trist som det.
Når jeg tenker på å bygge en lo-co diett, liker jeg å tenke i to kategorier: mat å legge til og mat å unngå. Ikke overraskende, matvarer for å legge til et lo-co diett inkluderer magre proteiner, fiberrike matvarer og hjerte-sunn fett. Matvarer som skal unngås, inkluderer hurtigmat, rødt kjøtt og andre matvarer laget av animalsk fett, høyt bearbeidede snacks, transfett og fettfattig meieri.
Spesifikt, her er hvordan jeg nærmer seg lo-co å spise:
Jeg spiser veldig lite fastfood. Min elskede Shack Burger er nå en overbærenhet.
Byttet til soy creamer fra halv og halv i kaffen min har vært lett.
Dessverre, ikke mer iskrem. Jeg prøvde frossen yoghurt, men det kutter det bare ikke for meg. Min nye snackstrategi er en bit eller to (OK, virkelig fire) av en frodig sjokoladebar, etterfulgt av en bolle med hjemmelaget popcorn. Det er deilig med et lite saltvann, og har overraskelsesfordelen med fiber.
Jeg tar også Metamucil blandet med grapefruktjuice om morgenen for ekstra fiber.
2. Lo-co øvelse
For kardiovaskulær helse og senking av kolesterol anbefaler American Heart Association minst 150 minutter med moderat trening (definert som en rask spasertur eller tilsvarende) eller 75 minutters kraftig trening per uke. Det oversettes til daglig mosjon.
Heldigvis, den daglige treningen som trengs for å senke kolesterol betyr ikke at du må treffe treningsstudioet daglig, noe som er bra, eller jeg ville aldri nå dette målet. (Selv om jeg ville være glad for å spille tennis daglig, ville jeg også være både konkurs og skadd.)
Det viser seg at en rask 30- til 45 minutters spasertur på dager at jeg ikke spiller tennis, jogger eller spinner, faktisk teller som trening. Jeg var skeptisk - for meg går det ikke som å trene. Men siden det virkelig teller, har den daglige treningscomponenten som er viktig for å senke kolesterolet, vært enklere å møte enn jeg forventet.
3. Å spise godt og trene morsomt
Å måtte betale mer oppmerksomhet til maten jeg spiser og får mosjon daglig virket som om det ville være utfordrende, men jeg har funnet elektroniske måter å gjøre det interessant også.
Den veldesignede, brukervennlige, gratis appen My Fitness Pal er en velsignelse for å holde mitt lo-co livsstilsvalg på sporet. Det har hjulpet meg på tre store måter:
- For det første, muligheten til å laste opp oppskrifter enkelt, la oss se kolesterol- og natriumnivået i hjemmelagede måltider.
- Når hurtigmat er det eneste alternativet, styrer det meg til et sunnere valg uten mye trøbbel.
- Til slutt er det kickeren i å få meg til å trene daglig - for hvis jeg ikke gjør det, har jeg ikke nok kalorier igjen på slutten av dagen for mitt elskede glass vin!
I stedet for å dumpe "Jeg vet ikke hva jeg skal lage mat til middag", søker jeg aktivt ut hjerte-sunne oppskrifter som er både velsmakende og enkle å lage. Det har vært morsomt å oppdage nye kokebokforfattere, og jeg har samlet en rekke gode oppskrifter.
Sporing av min fysiske aktivitet på Apple Watch (mange elsker Love Fitbit) er overraskende motiverende.
4. Testing og sporing
Testing av kolesterolet mitt hvert 6. måned og sporing av blodtrykket mitt (med resultater sendt via Bluetooth til telefonen min, selvfølgelig) er en annen viktig faktor ved å senke kolesterolet mitt. Å se senket kolesteroltal er i seg selv motiverende. Og fordi hypertensjon er en viktig kardiovaskulær risiko som går i familien min, sørger for at blodtrykket mitt ikke kryper opp, er viktig.
Takeaway
Har jeg lykkes hele tiden? Absolutt ikke. Og det fører til bonusnøkkelen til suksess: For ikke å la borter, ryst meg til fortvilelse. Det er flere uker enn det som burde være når jeg har slått Shake Shack (noen ganger mer enn en gang), og når jeg ikke kan motstå sirensamtalen til Ben & Jerry. Det skjer.
Men i stedet for å falle tilbake i usunn vaner, la jeg bortfallet mitt og begynne å lukte det igjen, med en rask spasertur og et søk på en morsom, ny oppskrift å lage til middag.
Karen Swanson er en forfatter og redaktør med et sterkt ønske om å unngå kolesterolsenkende medisiner. Hun har skrevet om kolesterol som en kategori ekspert på Answers.com, og hennes prisbelønte blogg, golowcholesterol.com, fokuserer på hvordan man skal leve reseptfrie, lo-co livsstil. Hun bor sammen med sin ektemann og høyskolealder i Connecticut.
