Når du velger øvelser for en treningsøkt, er det svært viktig å velge trekk som hjelper deg med å utføre bedre i dine daglige aktiviteter. Hoveddelen av rutinen bør bestå av bevegelser som har størst overføring til virkeligheten.
Få øvelser oversettes til den virkelige verden, så vel som barbellraden, også kjent som den bøyde overraden. Enten du er 15 år, prøver å få styrke, eller 65, og vil være fri for ryggsmerter, vil denne øvelsen hjelpe deg med å nå dine mål.
Hva er en barbellrad?
Barbellraden er en sammensatt bevegelse, noe som betyr at det involverer mer enn en felles bevegelse. Det er spesielt viktig for å utvikle din bakside. Ekstra fordeler inkluderer:
- sterkere armer
- utviklet lats og rhomboids
- sterkere abdominals
- sterkere glutes og hamstrings
- økt hip bevegelsesområde
- økt ryggradsstabilitet
Disse har alle en dyp effekt på å redusere eller forebygge smerter i rygg i ryggen.
Å lære å gjøre en skikkelig barbellrad kan lett oppnås med litt øvelse.
Fokus på tre hovedpunkter: Startposisjonen, bevegelsen og pusten.
Alle tre av disse må samles for å sikre at bevegelsene dine er de sterkeste og sikreste de kan være.
Dette barbellradeksemplet bruker en olympisk bar. Endre etter behov.
Hvordan utføre en vektstangrad
Startposisjon
- Stå oppreist med vektstangen hviler på bakken ved føttene.
- Lås opp knærne og bøy over fra midjen for å plassere begge hender på baren.
- Overhånd grip baren med hendene skulderbredde fra hverandre.
- Brace kjernen. Med en flat bakside, løft baren av bakken til skuldrene er litt høyere enn hofter og ryggraden er nesten parallell med bakken.
Merk: I denne posisjonen skal bukene og bukene klemme seg tett for å støtte din lave rygg.
Bevegelsen
- Fra den bøyde posisjonen, trekk baren inn mot kroppen, og ta kontakt rett under brystet. Du bør tydelig se at albuene stiger høyere enn ryggen din på det høyeste punktet av raden.
- Senk baren ned til startposisjon og gjenta.
Merk: Pass på at du ikke runder øvre rygg eller skuldre på det laveste punktet av raden.
Puster
- Pust ut på pullup mens du sperrer kjernen.
- Inhalere mens du slipper ned og pause i bunnen av raden, sperre og gjenta.
Grip posisjon
Bruk et dobbelt overgrep, også kjent som en pronated grip.
Vekt utvalg
Denne øvelsen kan justeres for å imøtekomme mer spesifikke treningsmål, men bruk følgende som en generell veiledning:
Styrke med maksimal størrelse endring: 5 sett med 1-5 reps på tung vekt.
Styrke med minimal størrelse endring: 3-4 sett med 8-12 reps ved moderat til tung vekt.
Endurance for magert definerte muskler: 2-3 sett med 15-30 reps i lys til moderat vekt.
Merk: Ved å øke kardioopplæringen og opprettholde et strengere kosthold, reduseres kroppsfettprosent mens du løfter.
Neste skritt
Barbellraden er en flott øvelse for alle aldre. Det kan bidra til å redusere risikoen for skade på ryggen. Husk å holde en flat rygg og klyse kjernen, stabilisere ryggraden. Ikke kompromitter god form for tyngre vekt. Prøv alltid å holde deg under kontroll.
