Å leve med stor depressiv lidelse (MDD) kan ta en fysisk og følelsesmessig avgift på livet ditt. Det er dager når du liker å tilbringe tid med venner og familie. Men på andre dager kan du isolere deg selv og ikke komme deg ut av sengen. Symptomer på MDD inkluderer:
- dårlig konsentrasjon
- liten appetitt
- lav energi
- vedvarende tristhet
- selvmordstanker
Depresjon kan være pågående kamp, men det trenger ikke å kontrollere livet ditt. Noen mennesker utvikler depresjon etter stressende hendelser eller traumer, mens andre er predisponert for denne sykdommen på grunn av en familiehistorie.
Mange som lever med MDD, føler seg bedre ved hjelp av antidepressiva og andre terapier. Men selv når disse tiltakene er effektive, er selvomsorg viktig for å kunne håndtere depresjon.
Å føle seg bedre innebærer å ta vare på din mentale og fysiske helse. Medisinering er ofte den første forsvarslinjen, men det er også nyttig å lære måter å slappe av og lade opp. Her er syv selvpleie tips for å forbedre din psykiske helse.
1. Få en god natts søvn
Søvnløshet påvirker ditt velvære. Det forårsaker dårlig konsentrasjon og tretthet, og det kan øke risikoen for depresjon.
Forholdet mellom depresjon og søvn er komplisert. Depresjon gjør det ofte vanskeligere å sovne eller sove gjennom natten. Likevel utvikler noen mennesker depresjon på grunn av søvnmangel.
Forbedre søvnkvaliteten og sikre at du får tilstrekkelig hvile, kan du hjelpe deg med å dekke depresjon. Begrens inntaket av koffein om dagen for å hjelpe deg med å sovne raskere om natten.
Også, unngå eller forkort lengden på dagtimper. Å sove for mye om dagen gjør det også vanskeligere å sovne om natten.
Du bør unngå stimulering før sengetid, for eksempel å trene eller spille videospill. Og det er viktig å skape et komfortabelt søvnmiljø. Mørker rommet og lindrer støy, noe som betyr at ingen sover med radio eller fjernsyn på.
Hvis du ikke kan sove etter å ha gjort disse justeringene, kan du se lege.
2. Øvelse
Øvelse kan være det siste i tankene dine når du kjemper mot depresjon. Men hvis du tvinger deg til å delta i fysiske aktiviteter, kan du føle deg bedre.
Trening og andre typer fysisk aktivitet kan være et naturlig antidepressivt middel. Når du er aktiv, øker kroppen din produksjonen av hormoner som endorfiner og serotonin. Høyere nivåer av disse hormonene kan forbedre humøret og lindre depresjonssymptomer.
Hvis det er mulig, sikte på minst 30 minutters trening hver dag eller de fleste dager i uken. Det trenger ikke å være anstrengende trening. Gå en tur eller jog, sykle eller ta en tur. Finn en aktivitet du liker, og det blir lettere å holde fast på en rutine.
3. Spis et sunt kosthold
Det er ikke noe bestemt kosthold for å behandle depresjon, men du kan forbedre symptomene dine ved å inkludere humørsvingende mat i kostholdet ditt.
Disse inkluderer matvarer rik på B-vitaminer, omega-3 fettsyrer og vitamin D. Gode kilder til disse vitaminene inkluderer:
- egg
- frukt
- grønne grønne grønnsaker
- lever
- fjærkre og andre magert kjøtt
- laks
- tunfisk
Hvis du har en vitaminmangel, må du søke råd fra legen din før du tar vitamintilskudd.
Tilskudd er ikke det eneste alternativet for mangel. Du bør også spise balansert mat for å motta riktig ernæring og forbedre mental helse. Fordi depresjon kan forandre din appetitt, kan du ikke spise nok, eller du kan spise for mye hvis du er en følelsesmessig eater. Hvis du bruker fem eller seks små måltider om dagen, kan du øke energinivået og sikre at kroppen din får næringsstoffene det trenger for bedre mental helse.
SPONSORED: En næringsveiledning for å administrere MDD "
4. Planlegg "meg tid"
Angst og depresjon kan gå hånd i hånd. Angst kan angi hvis du har en hektisk timeplan og du jonglerer for mange personlige ansvar. Du kan forsømme å lage tid for deg selv, noe som er farlig fordi det ikke er anledning til å slappe av.
For å redusere risikoen for angst og depresjon, planlegge alene tid for deg selv hver dag hvis mulig. Selv om det bare er 30 minutter eller en time, gjør du en aktivitet du liker eller unn deg selv. Les en bok, suge i badekaret, eller sett alene på terrassen med et glass iste. Gjør det som gjør deg glad for disse få øyeblikkene hver dag. Dette fjerner tankene dine og lader kroppen din gi deg mental styrke til å takle.
5. suge i solen
En vitamin D-mangel er også knyttet til depresjon. Du kan rette opp en mangel med kosttilskudd og visse matvarer, for eksempel:
- lever
- sopp
- appelsinjuice
- laks
- tunfisk
Et annet alternativ er å tilbringe litt tid ute og få naturlig vitamin D fra solen.
Gå en 20- til 30-minutters spasertur, hage, eller nyt andre utendørsaktiviteter. Dette er spesielt viktig hvis du også har sesongmessig affektiv sykdom. Denne typen depresjon er vanlig om vinteren på grunn av kortere dager og mindre sollys.
6. bestemmer hjemmet ditt
Visste du at et rotete hjem spiller en rolle i depresjon? Clutter kan være mentalt utmattende og indusere stress. Jo mer stress i livet ditt, desto større er risikoen for depresjon.
Å få organisert og decluttering, derimot, kan ha stor innflytelse på din mentale helse. Søk hjelp fra familie eller venner. Bli kvitt elementer du ikke bruker eller som tar opp for mye plass.
Ta barnesteg og begynn med å rydde ut et skap, skuff eller skap, og flytt deretter til større ting. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, bør du vurdere å jobbe med en personlig arrangør.
7. Slå av støyen
Stille tid er like viktig som "meg tid." Men noen mennesker nyter aldri øyeblikk av fullstendig stilhet. Konstant lyd i øret ditt kan påvirke din mentale helse.Faktisk er støyforurensning noen ganger ansvarlig for høyere angstnivå, høyt blodtrykk og muskelspenning. Det kan også forverre symptomer på depresjon.
Du kan ikke fjerne all støy fra livet. Men hvis det er mulig, kan du av og til lete etter rolige steder å lade opp og slappe av. Hvis trafikkstøy er et pågående problem hvor du bor, sove med naturlyder i bakgrunnen eller bruk ørepropper for uavbrutt hvile.
Takeaway
Depresjon kan påvirke deg fysisk og mentalt. Når du har å gjøre med følelsesmessige høyder og nedturer, kan du finne måter å slappe av og lade på, for å få kontroll over din mentale tilstand. Uansett om du er foreskrevet et antidepressivt middel, må du ikke forsømme selvoppsyn. Jo mer proaktive du handler om helsen din, desto bedre vil du føle.
