En av nøklene til å holde kolesterolet ned, unngår alt sukker og karbohydrater, som kroppen din omdanner til sukker. Likevel kan dette være svært utfordrende med tanke på hvordan sukker og karbohydrater er i så mye mat rundt oss. Noen ganger er det å finne de riktige erstatene den mest utfordrende delen av å spise et kolesterolvennlig kosthold.
Her er syv tips for å bringe kolesterolet ned gjennom kostholdet ditt - fra å forbedre måltidene dine hjemme for å velge klokt når du går ut til restauranter.
1. Blomkål er din venn
Vurder å bytte fra vanlig brun eller hvit ris til blomkål ris når du lager ditt måltid. Blomkål er mye lavere i karbohydrater, men kan likevel etterligne teksturer av mange stivelser.
Mashed blomkål gjør en god erstatning for potetmos. Også, blomkål-basert deig er et godt alternativ til vanlig meldeig. Du kan lage blomkålpizza i ditt eget hjem, og det er et mye sunnere alternativ til vanlig pizza.
2. Lav carb = lavt sukker
Hvis du trenger å spise tortillas med måltidene dine, bør du vurdere å kjøpe lavkarbo tortillas i stedet for vanlig hvete eller mais tortillas. Det er vanligvis mer fiber i low-carb tortillas, og sukkernivåene dine er mindre sannsynlig å spike når de spiser dem. Dette vil ha mindre innvirkning på kolesterolet ditt enn å spise vanlige tortillas.
3. Har du mandelmælk?
Kumelk melk (inkludert ikke-fet melk) inneholder laktose, som er en type sukker. Å drikke vanlig melk kan føre til problemer med å håndtere vekt og kolesterol.
Usøtet mandelmælk er imidlertid mye lavere i sukkerinnhold og kan være et godt alternativ. Når du handler for mandelmælk, husk å velge en usøtet type. Les etiketten og kontroller at det ikke er tilsatt sukker.
Hvis du er allergisk mot mandler, kan usøtet kokosmelk også fungere som en erstatning for kumelk.
4. Bake intelligent
Det er mulig å bake med søtningsmidler som ikke har negativ innvirkning på kolesterolet ditt. Fjern alt sukker (brun, hvit, kokos, agave, rå) fra oppskrifter og erstatt den med naturlige erstatninger som ikke skader kroppen din. Disse inkluderer alternativer som stevia (som kommer fra stevia planten) eller sukkeralkoholer som xylitol eller erytritol.
Produkter som selges i markeder som Truvia Baking Blend og Swerve, er også fantastisk for baking. I tillegg kan du prøve å erstatte mandel- eller kokosmel i stedet for hvitt eller hvete-bakmel i oppskrifter.
5. Drikk ansvarlig
Soda inneholder mye sukker og vil øke triglyseridene dine direkte. Så du bør unngå brus på alle kostnader hvis du har høyt kolesterol. Hvis du ikke er en fan av diett brus, bør du vurdere musserende smaksatt vann. Du kan bli kreativ med drikkene dine ved å legge til noen dråper fruktkstrakt til vannet ditt for å gi det en spesiell smak!
6. Les etiketter
Mange ting har skjult sukker eller høy fruktose mais sirup i dem. Et vanlig eksempel er tomatsås, som de fleste tror er sunt, men ofte har tilsatt sukker. Dette gjelder også for noen peanøtter og mandelbøtter. Bli vant til å lese etiketter for å sjekke ingredienslister slik at du kan unngå utilsiktet inntak av sukker.
7. Spis ut smart
Det er mulig å lage kolesterolvennlige valg når du går ut for å spise, ta opp takeaway, eller få mat levert rett til døren din. Her er noen alternativer å vurdere når du spiser på disse populære spisesteder:
- In-N-Out Burger: Bestil din burger "proteinstil" - det er pakket inn i salat i stedet for å serveres i en bolle.
- Undergrunnsbanen: Du kan bestille alle signaturmørbrødene som salat. Bare vær forsiktig med sauser som du legger til - de kan inneholde ganske mye skjult sukker i dem.
- Olivenhage: Velg salaten over suppen. Vurder å bestille en grillet hovedrett som urtegrydd laks eller Margherita kylling med friske grønnsaker i stedet for poteter.
- Chipotle: Velg en burrito bolle i stedet for en tradisjonell burrito.
- McDonalds: Få grillet kyllingsandwich, men hopp over bun og ketchup.
- Carl's Jr .: Med denne franchiseens "low carb it" -alternativ, kan noen av burgere bli gjort til et salatpakke. Salat alternativer inkluderer grillet kylling salat med blåost dressing og ingen croutons. Men vær sikker på å holde seg borte fra bringebær vinaigrette, som er lastet med høy fruktose mais sirup.
- Wendys: Bestil kyllinggrillfileten i et salatpakke.
- KFC: Deres grillede kylling med en side av grønne bønner eller "middelgrønne" er et flott alternativ. Men vær forsiktig med MSG, tilsetningsstoffer og delvis hydrogenerte oljer i kjøttet.
- El Pollo Loco: Velg de grillede kyllingvingene med en side av grønnsaker. Hold stivelsen som poteter, ris, bønner og tortillas, som er høye i karbohydrater.
- Boston Market: Prøv stekebrystet, rotisserie kylling eller kalkunbryst (hold sausen) med en side av garlicky sitron spinat. Si nei til cornbread.
Priyanka Wali, MD, er en styremedisinsk internmedisinsk lege som kan bli funnet på Twitter @WaliPriyanka
