Folat og folsyre er forskjellige former for vitamin B9.
Selv om det er en klar forskjell mellom de to, blir navnene ofte brukt om hverandre.
Faktisk er det mye forvirring om folsyre og folat, selv blant fagfolk.
Å være klar over forskjellene deres er viktig, fordi de ikke har samme effekt på helsen din.
Denne artikkelen forklarer forskjellen mellom folsyre og folat.
Vitamin B9
Vitamin B9 er et viktig næringsstoff som naturlig oppstår som folat.
Folat tjener mange viktige funksjoner i kroppen. For eksempel spiller den en avgjørende rolle i cellevekst og dannelse av DNA.
Å ha lave nivåer av folat er forbundet med økt risiko for flere helsemessige forhold.
Disse inkluderer:
- Forhøyet homocystein: Høye homocysteinnivåer har vært forbundet med økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag (1, 2).
- Fødselsfeil: Lavt folatnivå hos gravide har vært knyttet til fødselsabnormaliteter, som for eksempel nevrale rørfeil (3).
- Kreftrisiko: Dårlige nivåer av folat er også knyttet til økt risiko for kreft (4, 5).
Av disse grunnene er tilskudd med vitamin B9 vanlig. Fortifiserende mat med dette næringsstoffet er faktisk obligatorisk i land som USA, Canada og Chile.
Imidlertid er problemet at kosttilskudd og fortyrkede matvarer vanligvis inneholder folsyre, ikke folat.
Bunnlinjen: Vitamin B9 er et viktig næringsstoff, hovedsakelig til stede som folat og folsyre. Det er vanligvis tatt i kosttilskudd, og er til og med lagt til bearbeidet mat i Nord-Amerika.
Hva er Folat?
Folat er den naturlig forekommende formen av vitamin B9.
Navnet er hentet fra det latinske ordet "folium", som betyr blad. Faktisk er bladgrønnsaker blant de beste diettkildene til folat.
Folat er faktisk et generisk navn for en gruppe relaterte forbindelser med lignende næringsegenskaper.
Den aktive formen av vitamin B9 er et folat kjent som levomefolinsyre eller 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF).
I fordøyelsessystemet blir størstedelen av diett folat omdannet til 5-MTHF før de kommer inn i blodet (6).
Bunnlinjen: Folat er den naturlig forekommende formen av vitamin B9. Før inn i blodet omdannes fordøyelsessystemet til den biologisk aktive form av vitamin B9, 5-MTHF.
Hva er folsyre?
Folsyre er en syntetisk form av vitamin B9, også kjent som pteroylmonoglutaminsyre.
Den brukes i kosttilskudd og legges til bearbeidede matvarer, som mel og frokostblandinger.
I mange år ble folinsyre antatt å være mye bedre absorbert enn naturlig forekommende folat.
Imidlertid har en diett som inneholder en rekke folatrike, hele matvarer vist seg å være nesten like effektiv (7).
I motsetning til de fleste folat blir ikke flertallet av folsyre omdannet til den aktive formen av vitamin B9, 5-MTHF, i fordøyelsessystemet. I stedet må det konverteres i leveren eller andre vev (6, 8).
Likevel er denne prosessen langsom og ineffektiv. Etter å ha tatt et folsyretilskudd, tar det tid for kroppen å konvertere alt til 5-MTHF (8).
Selv en liten dose, som 200-400 mcg per dag, kan ikke metaboliseres helt til neste dose tas. Dette problemet er enda verre når fortified foods spises sammen med folsyre kosttilskudd (9, 10).
Som et resultat av dette, oppdages ikke-metabolisert folsyre vanligvis i folks blodstrømmer, selv i fastet tilstand (11, 12, 13).
Dette er en grunn til bekymring, siden høye nivåer av ikke-metabolisert folsyre har vært forbundet med flere helseproblemer.
En studie tyder imidlertid på at bruk av folsyre sammen med andre B-vitaminer, spesielt vitamin B6, gjør konverteringen mer effektiv (11).
Bunnlinjen: Folsyre er en syntetisk form av vitamin B9. Kroppen konverterer ikke den til aktiv vitamin B9 veldig bra, så uomdannet folsyre kan bygge opp i blodet.
Er ikke-metabolisert folsyre skadelig?
Flere studier indikerer at kronisk forhøyede nivåer av ikke-metabolisert folsyre kan ha negative helseeffekter. Disse inkluderer:
- Økt kreftrisiko: Høye nivåer av ikke-metabolisert folsyre har vært assosiert med økt risiko for kreft. De kan også øke veksten av forkjølelsessår (14, 15, 16).
- Uoppdaget B12-mangel: Blant eldre mennesker kan høyt folsyre nivåer skjule vitamin B12 mangel. Ubehandlet vitamin B12-mangel kan øke risikoen for demens og forringe nervefunksjonen (17, 18).
Selv en liten, daglig dose på 400 mcg kan forårsake uomdannet folsyre til å bygge opp i blodet (9, 10).
Selv om høy folinsyreinntak er en bekymring, er helseproblemene uklare, og det er behov for videre studier.
Bunnlinjen: Høye nivåer av ikke-metabolisert folsyre kan påvirke helsen negativt ved å øke kreftrisiko eller skjule vitamin B12-mangel. Denne oppbyggingen skjer veldig enkelt, og den fulle effekten på helsen er ikke kjent ennå.
Hva er den sunneste kilden til vitamin B9?
Det er best å få vitamin B9 fra hele matvarer.
Høyfoliat mat inkluderer asparges, avokado, brusselspirer og grønne grønnsaker som spinat og salat.
Men for noen mennesker --- for eksempel gravide kvinner --- kosttilskudd kan være en enkel måte å sikre at du får nok vitamin B9.
I disse tilfellene er det best å velge kosttilskudd som ikke inneholder folsyre.
Noen kosttilskudd inneholder 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF), som regnes som et sunnere alternativ til folsyre. Studier har vist at 5-MTHF er lik eller enda bedre enn folsyre (19, 20, 21, 22, 23).
Supplerende 5-MTHF er bundet til kalsium, og er vanligvis kjent som metylfolat eller levomefolat kalsium. Det selges også under merkenavnene Metafolin og Deplin.
Bunnlinjen: De sunneste kostholdskildene til vitamin B9 er hele matvarer, som grønne grønnsaker. Hvis du trenger å ta kosttilskudd, er metylfolat et sunnere alternativ til folsyre.
Ta hjemmemelding
Det er flere forskjellige forskjeller mellom folat og folsyre.
Mens folat forekommer naturlig i matvarer, er folsyre syntetisk. Menneskekroppen ser ikke ut til å håndtere folsyre veldig bra, og har problemer med å konvertere den til den aktive formen av vitamin B9.
Dette kan føre til at ikke-metabolisert folsyre bygges opp, noe som kan ha negative helseeffekter. Heldigvis finnes det mange alternativer til folsyre
Disse inkluderer methyl folat kosttilskudd og et stort utvalg av sunne, hele matvarer.
