Oversikt
Avokadoer vokser i popularitet. Kremet grønn frukt er fullpakket med vitaminer, næringsstoffer og hjerte-sunn fett. Mens de har høy fett, er det det gode fettet som fordeler mennesker med type 2 diabetes.
Hvis du har type 2-diabetes, kan legge avokado til kostholdet hjelpe deg med å gå ned i vekt, senke kolesterol og øke insulinfølsomheten. Les videre for å lære mer om fordelene med avokadoer for personer med diabetes.
Fordeler med avokado for personer med type 2 diabetes
1. Det vil ikke forårsake pigger i blodsukker
Avokado er lite karbohydrater, noe som betyr at de har liten effekt på blodsukkernivået. En nylig studie publisert i Nutrition Journal evaluerte effekten av å legge til en halv avokado til standard lunsj av sunne, overvektige mennesker. De oppdaget at avokado ikke påvirker blodsukkernivået betydelig.
En del av det som gjør avokadoer et godt valg for personer med diabetes er at de, selv om de har lite karbohydrater, er høyt i fiber. Mange andre høyfibreholdige matvarer kan fortsatt øke blodsukkernivået.
2. Det er en god kilde til fiber
En halvdel av en liten avokado, som er den vanlige mengden folk spiser, inneholder omtrent 5,9 gram karbohydrat og 4,6 gram fiber.
Ifølge de nasjonale akademiene er det anbefalte daglige fiberinntaket for voksne:
- kvinner 50 år og yngre: 25 gram
- kvinner over 50: 21 gram
- menn 50 år og yngre: 38 gram
- menn over 50: 30 gram
En 2012-gjennomgang publisert i Journal of the American Board of Family Medicine sett på resultatene av 15 studier som involverer fibertilskudd (rundt 40 gram fiber) for personer med type 2-diabetes. De fant ut at fibertilskudd for type 2 diabetes kan redusere fastende blodsukker og A1c nivåer.
Du trenger ikke å ta kosttilskudd for å oppnå disse resultatene. I stedet kan du prøve å spise en fiber med høyt fiberinnhold. Du kan enkelt øke fiberinntaket ditt ved å spise mer karbohydrater, grønnsaker og planter, som avokado, grønne grønnsaker, bær, chia frø og nøtter. Her er 16 måter du kan legge til mer fiber i kostholdet ditt.
3. Det kan hjelpe med vekttap og forbedre insulinfølsomheten
Å miste vekt - enda litt - kan øke insulinfølsomheten og redusere sannsynligheten for at du vil utvikle alvorlige komplikasjoner.
De sunne fettene som finnes i avokado kan hjelpe deg til å føle deg full i lengre tid. I en studie, etter å ha lagt en halv avokado til sine lunsjer, hadde deltakerne en 26 prosent økning i måltidetilfredshet og en 40 prosent reduksjon i ønsket om å spise mer.
Når du føler deg full lengre etter måltider, er du mindre sannsynlig å snakke og spise ekstra kalorier. Det sunne fettet i avokado, kalt monoumettet fett, kan også hjelpe kroppen din til å bruke insulin bedre.
En 2007-studie evaluerte forskjellige vekttapsplaner hos personer med nedsatt insulinfølsomhet. Forskerne fant at et vekttap diett høyt i enumettede fett forbedrer insulinfølsomheten på en måte som ikke er sett i et sammenlignbart høykarbid diett. Et vekttap diett er en diett med begrensede kalorier.
4. Det er lastet med sunne fettstoffer
Det finnes flere forskjellige typer fett, vanligvis kategorisert som heiende fett og usunt fett. Forbruk av store mengder mettet fett, og hvilken som helst mengde transfett, øker dine dårlige (LDL) blodkolesterolnivåer. Transfett samtidig reduserer HDL (sunn) nivå. Høyt LDL og lavt HDL-kolesterolnivå er forbundet med en høyere risiko for hjertesykdom hos mennesker både med og uten diabetes.
De gode fettene, enumettet fett og flerumettet fett, øker dine gode (HDL) kolesterolnivåer. Det gode kolesterolet i blodet ditt fjerner dårlig kolesterol, noe som reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Gode kilder til sunne fett inkluderer:
- avokado
- nøtter, som mandler, cashewnøtter og jordnøtter
- oliven olje
- oliven, avokado og linfrøolje
- frø, som sesamfrø eller gresskarfrø
Avokado risikerer
En hel Hass avokado har ca 250-300 kalorier. Selv om avokado har den gode typen fett, kan disse kaloriene fortsatt føre til vektøkning hvis de forbrukes over dine kaloribehov. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det viktig at du praktiserer delkontroll. I stedet for å legge avokado til din nåværende diett, bruk den som en erstatning for matvarer som er høy i mettet fett, som ost og smør.
For eksempel kan du blande opp en avokado og spre den på toast i stedet for å bruke smør.
Hvordan spise en avokado
FDAs anbefalte serveringsstørrelse for en middels avokado er en femtedel av frukten, som har ca 50 kalorier. En analyse av data fra National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) fant imidlertid at folk vanligvis spiser halvparten av frukten i et enkelt sittende. Blant disse avokado forbrukerne fant forskerne:
- bedre generell ernæring
- lavere kroppsvekt
- redusert risiko for metabolisk syndrom
Plukker ut en avokado
Avokado tar flere dager for å modne. De fleste avokadoene du finner i matbutikken, vil ikke være modne ennå. Vanligvis kjøper folk en avokado noen dager før de planlegger å spise den.
En umodig avokado vil ha en solid grønn farge, noen få nyanser mørkere enn en agurk. Når en avokado er moden, blir den dypere, nesten svart, nyans av grønn.
Vri en avokado rundt i hånden din før du kjøper den for å sjekke om noen blåmerker eller grøtaktig flekker. Hvis avokado føles veldig squishy, kan det være overripet. En umodig avokado føles hardt, som et eple. La det stå på kjøkkenbordet i noen dager før det mykner. Du bør kunne klemme den som en tomat for å teste modenheten.
Åpning av en avokado
Bruke en kniv:
- Klipp avokado i lengderetningen, topp til bunn på hver side.Det er en grop i midten, slik at du ikke kan krysse hele veien gjennom avokado. I stedet vil du sette inn kniven til du føler at den treffer gropen i midten, og deretter kutt lengderetningen helt rundt avokado.
- Når du har skåret helt rundt, ta avocado i hendene og vri og trekk de to sidene fra hverandre.
- Bruk en skje for å skape ut gropen.
- Skall huden vekk fra avokado med hendene, eller bruk spissen av kniven for å skille huden fra frukten og forsiktig skru frukten ut.
- Skiv den opp og nyt!
Spise en avokado
Avokado er en ekstremt allsidig frukt. Noen ting du kan prøve:
- Skiv den opp og legg den på en sandwich.
- Kub den og legg den i en salat.
- Bland det med limejuice og krydder, og bruk det som en dukkert.
- Smør det på toast.
- Klipp det opp og legg det i en omelett.
Bytter med avokado
Avokadoer er kremete og rike, med en mild nøtteaktig smak. Her er noen ideer for måter å erstatte fett med avokadoer:
- Prøv å sette avokado på morgenen toast eller bagel i stedet for smør og kremost. Du vil erstatte dårlige fettstoffer med godt, fiberrikt fett.
- Bake med avokado i stedet for smør og olje. Avokado kan erstattes en-til-en for smør. Her er en oppskrift på lavkarbon avokado brownies.
- Legg avokado til din smoothie i stedet for melk for et blast av næringsstoffer, fibre og fytokjemikalier. Her er flere ideer for diabetes-vennlige smoothies.
- Erstatt ost for avokado i salat for å redusere mettet fett og få deg til å føle deg fyldigere.
Ta bort
Avokado er kremaktig og deilig. De er fullpakket med vitaminer, næringsstoffer og fiber. Low-carb, høyfibreforholdet er perfekt for stabiliteten av blodsukkeret. De gode fettene i avokado kan hjelpe deg med å forebygge diabeteskomplikasjoner, som hjerteinfarkt og hjerneslag, og hjelpe deg med å bruke insulin bedre.
