Alle fra nybegynnere treningsentusiaster til vektløftere til utøvere kan dra nytte av knep. De er en funksjonell og effektiv kroppsøvelse.
Det er mange forskjellige variasjoner av knep. De kan gjøres med eller uten vekt. Du kan bruke en vektstang, dumbbells, kettlebells eller en maskin for å øke belastningen og intensiteten, eller bare bruk din egen kroppsvekt.
Back squats er gjort med en bar over ryggen din mens du senker deg i en knep mot bakken. Det er to forskjellige måter å holde baren på: høyt på øvre rygg eller lavere på midtbacken.
Å vite forskjellen mellom en høy barposisjon og en lav barposisjon er viktig. Det kan påvirke hvilke muskler som jobber. Slik bestemmer du hvilken versjon som er bedre for dine mål.
Hva er en høy bar squat?
En høy bar squat er en back squat hvor baren er plassert høyt på trapezius muskel over toppen av skuldrene. Fødtene er skulderbredde fra hverandre med tærne spiss litt utover.
For å holde balansen under knebøyningen må stangen ligge over midtfoten. Når du plasserer baren høyt på baksiden, krever det en mer oppreist torso posisjon og fremover bevegelse av knærne for å synke riktig inn i en knekkposisjon.
Hva er en lav bar squat?
Et lavt barknat er en knebøy hvor stangen er plassert lavt på øvre bakside i bakhellingen. Det skal hvile på den bakre deltoiden, ikke toppen av skuldrene. Føttene er også skulderbredde fra hverandre og slått litt ut for dette trekket.
I denne knebøyposisjonen, for å holde balansen og holde en rett stangbane over midtfoten, må du straks bøye litt på hoftene. Dette fører til en mer fremover lenende med torso under bevegelsen for å hindre å falle bakover.
Fordeler med en høy bar squat
Denne stilen av squat er avhengig av quadricep styrke. Det er en passende øvelse å gjøre hvis du ønsker å få styrke og muskelmasse i quadriceps, musklene på lårets front. Det er best for de som har god ankel mobilitet fordi knærne må bevege seg lenger forbi ankler for å komme seg ned i en knebøystilling.
Det legger også mindre stress på nedre rygg og er lettere å holde seg balansert enn i en lav barhøyde. Baren er naturlig over midtbanen fra starten.
Fordeler med en lav bar knebøy
Denne squat stilen fokuserer innsatsen mer på den bakre kanten av muskler, inkludert glutes, hamstrings og back extensors.
Denne posisjonen legger mindre stress på quadriceps og mer vekt på de bakre kjede musklene. Derfor er det ideelt for de som ønsker å bygge sine glutes og bedre aktivere hamstringene. Flere muskler rekrutteres med denne versjonen. Noen mennesker finner at de kan løfte tyngre vekt med en lav stolpe, og maksimere deres styrkegevinster. Også, en lav bar squat kan være bra for de med begrenset ankel mobilitet fordi knærne ikke trenger å bevege seg foran ankles ganske like langt, reduserer vinkelen av flexion.
Hvilken er bedre?
Begge stilene med knekk er flotte, for forskjellige mål. Hvis du er ute etter å bygge kraft og øke styrken i andre øvelser, som strømrenser og rister, kan det hende at en høy barhøyde er best.
Hvis du ønsker å bygge muskler i den bakre kjeden, øker du en rep max, og utfordrer balansen og kjernestyrken, så kan det være en lav stolpe på deg.
En ulempe ved et lavt knekk er at mange mennesker ikke har skuldermobilitet og balanse for å opprettholde riktig posisjon gjennom øvelsen. Dårlig kroppsmekanikk kombinert med tung belastning medfører stor risiko for skade.
Bunnlinjen? Uansett hvilken knebøy du kan gjøre med god form, er den beste for deg.
Neste skritt
Styrketrener, helsepersonell, fysioterapeuter og treningslærere bruker ofte knebøy. Det er en primær funksjonell bevegelse og har mange fordeler i gym, i sport og i hverdagslige aktiviteter. High bar og lav bar squats bidrar til å øke styrken i underkroppen, kjernen og ryggen. De forbedrer også balanse, koordinering og bevegelsesområde. High bar squats er gode for folk i alle treningsnivåer, mens lavt bar squats er mer tekniske. De er best egnet for erfarne løftere som ønsker å utvikle sitt treningsprogram.
