Høyt blodtrykk
Nesten en tredjedel av de amerikanske voksne har høyt blodtrykk (hypertensjon), ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du har høyt blodtrykk, har studier vist at du kan senke blodtrykket ved å spise et sunt kosthold.
Et sunt kosthold legger vekt på:
- magert protein
- belgfrukter
- helkorn
- fettfattig meieri
- frukt og grønnsaker
Mange matvarer og drikkevarer kan hindre deg i å senke blodtrykket. Fortsett å lese for å lære om ni som du burde begrense eller unngå.
Salt
Salt og natrium er skurker når det gjelder å leve med høyt blodtrykk og hjertesykdom. Kostholdsretningslinjene for 2015-2020 for amerikanere tyder på at personer med høyt blodtrykk begrenser sitt daglige natriuminntak til bare 1500 milligram (mg). Ifølge Mayo Clinic, spiser gjennomsnittlig amerikanere ca 3400 mg per dag, mer enn dobbelt så mye.
Ifølge US Food and Drug Administration kommer rundt 75 prosent av natriumet du spiser på en dag, fra emballerte matvarer, ikke det du legger til ved bordet med salthacker. Noen av de salteste pakkede matvarer inkluderer:
- Deli kjøtt
- frossen pizza
- grønnsaksjuice
- hermetisert suppe
- hermetisert eller flaske tomatprodukter
Deli kjøtt
Behandlede delikatesser og lunsjkjøtt kan være ekte natriumbomber. Disse kjøttene blir ofte herdet, krydret og konservert med salt. En 2-unse servering av noen lunsjkjøtt kan inneholde 500 mg natrium eller mer. Hvis du har en tyngre hånd med kaldt kutt, får du enda mer natrium. Tilsett brød, ost, krydder og pickles, og ditt enkle smørbrød kan raskt bli en natriumfelle.
Frossen pizza
Alle pizzaer kan være et dårlig valg for folk som ser på natriuminntaket. Kombinasjonen av ost, herdet kjøtt, tomatsaus og skare legger til mye natrium. Men frossen pizza er spesielt farlig for personer med høyt blodtrykk.
For å opprettholde smaken i pizzaen når den er kokt, legger produsentene ofte til mye salt. En servering av en frossen ost eller kjøtt-og-ostepizza kan inneholde mer enn 700 mg natrium, noen ganger enda mer. Jo tykkere skorpen og de flere påfyllingene du har, jo høyere natriumtal vil du klatre opp.
sylteagurker
Bevaring av mat krever salt. Dette skyldes at den stopper nedbrytingen av maten og holder den spiselig lenger. Men salt kan ta selv den mest uskyldige agurk og gjøre det til en nattsvamp.
Jo lengre grønnsaker sitter i konservering og beholder væsker, jo mer natrium kan de plukke opp. En hel dill pickle spyd kan inneholde så mye som 390 mg natrium. Imidlertid er opsjoner med redusert natrium tilgjengelig.
Hermetiserte supper
De er enkle og enkle å forberede, spesielt når du er knust for tiden eller ikke føler deg bra. Men hermetisert supper er fylt med natrium. Hermetiserte og pakket buljonger og lagre kan også være dårlig for blodtrykk. Noen supper kan ha nesten 900 mg natrium i bare en servering, som vanligvis er en 1/2 kopp.
Hvis du bruker hele kanen, tar du mer enn 2000 mg natrium. Lav- og redusert natrium-alternativ er tilgjengelig. Men et bedre alternativ er å holde saltet i sjakk ved å lage din egen suppe fra en lav natrium oppskrift.
Hermetiserte eller flaskebaserte tomatprodukter
Som regel er tomatprodukter problematisk for personer med høyt blodtrykk. Hermetiserte tomatsaus, pasta sauser og tomatsaft er alle høye i natrium. En 1/2-kopps servering med klassisk marinarsaus kan ha 400 mg natrium eller mer. En kopp tomatjuice kan komme inn på mer enn 600 mg natrium
Du kan ofte finne lav- eller redusert natrium-versjoner av alle disse elementene. For folk som ønsker å holde blodtrykket ned, er disse alternativene et smart valg.
Sukker
Du vet sannsynligvis allerede at overdreven sukkerinntak har vært knyttet til økte tilfeller av vektøkning og fedme. Men visste du at høyt sukkerinntak også er forbundet med høyt blodtrykk?
Sukker, spesielt sukker-søtet drikker, har bidratt til en økning i fedme hos mennesker i alle aldre. Høyt blodtrykk er vanligere hos personer som er overvektige eller overvektige. For tiden har US Department of Agriculture ikke en anbefalt daglig grense for sukker. Men American Heart Association anbefaler at kvinner begrenser deres tilsatte sukkerinntak til 6 teskjeer, eller 24 gram, per dag. Menn bør begrense seg til 9 ts, eller 36 gram, per dag.
Kyllinghud og matpakker
Personer med høyt blodtrykk bør redusere mettet fett og unngå transfett. Elementer med høyt mettet fett inkluderer:
- kyllinghud
- fullfett meieri
- rødt kjøtt
- smør
Transfettstoffer finnes naturlig i små mengder fett kjøtt og meieriprodukter. Imidlertid er de største bidragsyterne til transfett pakket og tilberedt mat. Disse inneholder også vanligvis store mengder sukker og andre karbohydrater med lavt fiberinnhold.
Transfett er opprettet i en prosess som kalles hydrogenering, hvor flytende oljer er infundert med luft for å lage en fast olje. Hydrogenerte oljer øker pakkens levetid og holdbarhet. Forskning viser at hjertesviktet forverres når fett erstatter forarbeidet karbohydrater og sukker.
Forbruk av for mange mettede og transfett øker lipoproteinet med lav tetthet (LDL), kjent som "dårlig" kolesterol. Høye LDL-nivåer kan gjøre ditt høye blodtrykk verre og kan etter hvert føre til utvikling av hjerte-og karsykdommer. For å redusere disse risikoene, ikke øk sukkerinntaket. Også erstatte dyr, mettet og transfett med plantefett, for eksempel:
- nøtter
- frø
- oliven olje
- avokado
Alkohol
Små til moderate mengder alkohol kan senke blodtrykket, men å drikke for mye alkohol kan øke blodtrykket.Å drikke for mye kan også øke risikoen for mange kreftformer, selv for personer som bare drikker av og til.
Ifølge Mayo Clinic, å ha mer enn tre drinker i en sittende kan det føre til en midlertidig økning i blodtrykket. Gjentatt drikking kan føre til langsiktige blodtrykksproblemer.
Alkohol kan også forhindre eventuelle blodtrykksmedisiner du kan ta fra å jobbe effektivt. I tillegg er alkohol full av kalorier, må metaboliseres i leveren, og kan føre til vektøkning. Folk som er overvektige eller overvektige er mer sannsynlig å ha høyt blodtrykk.
Hvis du drikker for ofte eller trenger hjelp med å kutte tilbake, må du snakke med helsepersonell.
Smart spising strategier
Hvis du har fått en diagnose av høyt blodtrykk, kan noen få smarte spisestrategier hjelpe deg med å forhindre blodtrykksspisser og muligens til og med redusere blodtrykket. Å gjøre noen enkle swaps - for eksempel å lete etter redusert natrium, ikke-natrium eller transfettfrie alternativer - kan hjelpe deg med å kutte på det du ikke trenger og i stedet finne bedre alternativer.
Fyll opp tallerkenen din med minst 50 prosent grønnsaker og frukt. For svært få kalorier gir de kalium - noe som utligner virkningen av natriumfiber, antioksidanter og en rekke andre næringsstoffer.
Det er viktig å huske at å spise med høyt blodtrykk ikke handler om å frata deg selv. Det handler om å spise smart og sunt for kroppen din.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diett har vist seg å være effektiv for å redusere og administrere høyt blodtrykk. Dette terapeutiske dietten legger vekt på frukt og grønnsaker med hvert måltid, og inkluderer også høyfibrer matvarer som nøtter, bønner og hele korn.
