Mange menn som er involvert i kondisjon, står overfor problemet med å få muskelmasse. Det vanligste problemet er ernæring. Idrettsutøveren bruker enten en utilstrekkelig mengde mat, ellers blir ikke matvarene som er inkludert i kostholdet valgt riktig, noe som hemmer prosessen med å få muskelmasse.
For å løse begge problemene er det nødvendig å lage en komplett meny for et sett med muskelmasse for menn.
Mangelfull matinntak er et ganske vanlig problem blant besøkende på treningssentre. En av de vanligste årsakene til underernæring er et arbeids- eller studieplan som ikke lar deg følge et kosthold. Ernæringsfysiologer og erfarne trenere anbefaler å ta måltider hver tredje time i små porsjoner, men vi er godt klar over at dette i livets rytme i den moderne verden ofte rett og slett er umulig. I dette tilfellet kan du redusere antall måltider, mens du øker kaloriinnholdet i hver av dem. Dermed blir det totale antall kalorier en person trenger for å få muskelmasse. Samtidig må du forstå at du trenger å konsumere mat av høy kvalitet som inneholder en stor mengde karbohydrater og proteiner, og ikke være tilfreds med skadelige snacks som fastfood eller konfekt. Skadelig snacks kan erstattes av bruk av sportsernæring, som vil bli diskutert nedenfor.
Viktige aspekter ved muskeldiett
“Du er hva du spiser,” har hver av oss hørt en slik setning. Og det er veldig berettiget, fordi en av de viktigste suksessfaktorene i valg av muskelmasse er en nøye oppmerksomhet på forbrukte produkter. Det er nødvendig å bevisst nærme deg forberedelsen av kostholdet ditt, forstå hva og i hvilke mengder som finnes i et bestemt produkt. For det første snakker vi om å telle kalorier, samt proteiner, fett og karbohydrater (BJU) - de viktigste komponentene i å bygge vakre muskler.
For et sett med muskelmasse av en mann som veier 75 kg, og som regelmessig er engasjert i treningsstudioet, anses følgende forhold mellom BJU per 1 kg egenvekt som normalt: proteiner: 2-3g / kg, fett: 1-1,5g / kg, karbohydrater: 4-5g / kg Med andre ord, karbohydrater bør være minst 50% av den totale forbrenningen. Det er viktig å forstå at vi snakker om komplekse karbohydrater, som for eksempel finnes i grønnsaker og frokostblandinger (poteter, pasta, forskjellige kornblandinger) og sunt fett, hvis kilder er vegetabilsk olje, nøtter, fisk. De beste proteinkildene er kylling, fisk, cottage cheese og egg. Ikke glem mat som er rik på fiber, som er nødvendig for menneskekroppen og støtter normal funksjon av fordøyelsen ved å rense mage og tarm.
Det daglige kaloriinntaket for en mann beregnes med formelvekten (kg) x 30 = Kcal. Det vil si at hvis en mannsvekt er 75 kg, vil hans daglige kaloriinntak være 2250 Kcal. Omtrent dette antall kalorier er nødvendig for å opprettholde kroppen i uendret form. Hvis mannen driver med kroppsbygging, må du legge til ytterligere 500 Kcal til det resulterende tallet. Avhengig av type kroppsbygning, kan dette tallet variere. En ectomorph eller mesomorph kan legges til sin daglige norm, ikke 500, men 1000 Kcal. For å endomorfe, tvert imot, er det lurt å ikke overskride søylen på 500 ekstra Kcal, fordi overflødig kalorier vil føre til et sett med fett, ikke muskelmasse.
Alle vet at for normal funksjon av kroppen, trenger en person å drikke minst 2 liter vann per dag. Hos personer som er involvert i kondisjon og kroppsbygging, bør dette tallet nå 3-3,5 liter. Tilstrekkelig vanninntak hjelper med å øke hastigheten på stoffskiftet (metabolisme), noe som fører til en reduksjon i subkutant fett. Og dette er bare en av de gunstige egenskapene til vann, og det har også for eksempel en positiv effekt på leddens funksjon og mental aktivitet.
Sportstilskudd
Som nevnt over kan du bruke sportsernæring som mellommåltid. Sportsnæring er et ernæringstilskudd for idrettsutøvere som har som hovedmål å forbedre styrke, utholdenhet og stimulere muskelvekst og / eller forbrenning av fett. Sportstilskudd er laget basert på naturlige ingredienser med naturlig opprinnelse. En annen fordel med sportsernæring er at den praktisk talt ikke inneholder overflødige stoffer, men samtidig er den rik på mineraler, aminosyrer og andre elementer som er nødvendige for kroppen til en treningsperson.
Det er flere typer sportstilskudd, som hver utfører visse funksjoner, etter å ha forstått hvilke du kan forstå nøyaktig når du trenger å bruke dette eller det tillegget. Karbohydratblandinger (vinnere) tas best 1-2 timer før trening for å gi kroppen en tilførsel av energi før hardt arbeid, og umiddelbart etter det for å fylle på kroppen med energien den brukte til å utføre øvelsene. Protein anbefales å konsumeres umiddelbart etter trening, når kroppen er utmattet og klar til bruk og assimilering av næringsstoffer. Et annet viktig supplement for å få mager muskelmasse er L-karnitin fettforbrenner, som hjelper til med å bryte ned fettvev og omdanne det til energi, noe som gjør det i stand til å øke hastigheten på prosessen med å senke underhudsfett.
Hva er før og etter trening
Spise før en trening bør først og fremst bestå av karbohydrater, noe som vil gi kroppen en ladning med energi som trengs for å utføre tungt fysisk arbeid. Det kan være pasta, ris eller bokhvete med et stykke kyllingbryst. Det er nødvendig å spise halvannen time før trening slik at maten får tid til å assimilere seg i kroppen, og det ikke er noen tyngdefølelse under trening.
Det første måltidet etter trening skal være rikt på proteinmat, for eksempel kyllingfilet eller fisk med grønnsaker. Denne kombinasjonen vil gi kroppen det viktigste bygningselementet - protein, så vel som fiber og sunne mineraler.
Chitmil
Det er umulig å holde seg til et kosthold hele tiden. Noen ganger blir en person trukket til å spise noe som ikke er sunt. I slike tilfeller er det juksemel - dagen da en idrettsutøver kan bryte kostholdet sitt. Juksefabrikker arrangeres en gang i uken eller en gang i måneden, dette er en individuell beslutning. Selv kroppsbyggere med mange års erfaring tillater seg noen ganger å spise litt burger eller pizza. Det er ingenting å bekymre seg for. Dessuten anbefaler noen ernæringsfysiologer til og med å arrangere juksefabrikker for å lindre nervesystemet.
Nedenfor er et eksempel på en tre-dagers meny for å få muskelmasse for en mann hvis liste over retter ikke er uttømmende.
mandag
Første måltid: havregryn med frukt, 1-2 kokte egg, fullkornsbrød, te / kaffe.
Det andre måltidet: en vin eller snack i form av frukt og brød.
Det tredje måltidet: suppe, ris med kokt kjøtt, fullkornsbrød, te / kaffe.
Fjerde måltid: bokhvete, kokt kyllingbryst, grønnsaker.
Femte måltid: gainer.
Sjette måltid: poteter, kokt fisk, grønnsaksalat.
Syvende måltid: cottage cheese, kefir.
tirsdag
Første måltid: bokhvete grøt med melk, eggerøre, ostesmørbrød, te / kaffe.
Det andre måltidet: en vin eller snack i form av frukt og brød.
Det tredje måltidet: suppe, poteter, kokt fisk, grønnsaker.
Fjerde måltid: ris, kokt kjøtt.
Femte måltid: gainer.
Sjette måltid: bokhvete, kokt kalkunfilet, grønnsaker.
Syvende måltid: cottage cheese.
onsdag
Det første måltidet: hvetegrøt, stekte egg, toast fra fullkornsbrød med syltetøy, te / kaffe.
Det andre måltidet: en vin eller en matbit i form av frukt.
Det tredje måltidet: suppe, bokhvete, kokt kjøtt, grønnsaksalat.
Fjerde måltid: bokhvete, kokt kalkunfilet.
Femte måltid: gainer.
Sjette måltid: poteter, kokt kyllingbryst, grønnsaker.
Syvende måltid: cottage cheese, melk.
Trening og restitusjon
Trening av muskelbygging bør først og fremst bestå av grunnleggende øvelser som knebøy, trekkraft og benkpress. Slike øvelser er rettet mot å trene store muskelgrupper: ben, rygg og bryst. Grunnøvelser blir ofte utført med store vekter, derfor, etter en hard treningsøkt, har musklene en god hvile. Store muskelgrupper kommer seg i lang tid, så det er vanlig å trene hver av dem bare en gang i uken, mens det ikke anbefales å trene to store muskelgrupper på samme dag.
Oppsummert kan vi konkludere med at bare et godt sammensatt kosthold ikke vil føre til et sett med muskelmasse. Å bygge tørre, skulpturelle, men omfangsrike muskler er en lang prosess, og bare en kombinasjon av riktig ernæring, et godt bygget treningsprogram og tilstrekkelig utvinningstid vil hjelpe deg å nå dine mål.
