Mange kvinner vil gjerne redusere volumet på hoftene. Og dette gjelder også kvinner som ikke har problemer med overkroppen. Noen går på treningsstudioet eller ty til uprøvde nye fanget metoder, men å miste vekt i hoftene er faktisk ikke en så vanskelig oppgave som kan løses selv hjemme. Du trenger bare å utarbeide riktig strategi.
Hver idrettsutøver vet at nøkkelen til en god figur er en kombinasjon av tre faktorer: ernæring, trening, avslapning, og den viktigste er ernæring. Når du går ned i vekt, må du forlate bruken av en rekke produkter som bidrar til en økning i laget av underhudsfett. Så for eksempel må du ekskludere raske karbohydrater fra kostholdet ditt, det vil si de karbohydratene som gir menneskekroppen bare en kortsiktig ladning av energi. Slike karbohydrater inkluderer forskjellige konditorvarer og bakverk.
Kroppen trenger energien som en person trenger i flere timers normal arbeidskapasitet fra komplekse karbohydrater, som for eksempel er rike på grønnsaker og frokostblandinger, spesielt gulrøtter, poteter, pasta og forskjellige kornsorter.
I tillegg inneholder disse produktene en stor mengde vitaminer og fiber, noe som bidrar til å forbedre fordøyelsen. Det er også nødvendig å konsumere en tilstrekkelig mengde protein og fett.
Proteiner er et av de viktigste bygningselementene i menneskekroppen, og fett transporterer energi, og utfører også funksjonene for å beskytte og termisk isolere kroppen. Det anbefales å planlegge et kosthold i flere dager i forveien, og helst hele uken. Slik planlegging vil bidra til å unngå skadelige snacks.
Når du har funnet ut ernæringen, må du velge noen få øvelser for hoftene. Låret er involvert i nesten alle handlinger av menneskebeina, noe som betyr at det er ganske godt tilpasset belastningene. En person går konstant, sitter og reiser seg, noen ganger løper og hopper. Alt dette legger en belastning på forskjellige muskler i låret, og derfor bør øvelser velges for å bruke maksimalt antall lårmuskler.
Det er umiddelbart verdt å merke seg at for å komme i form er det ikke nødvendig å gå på treningsstudio. Positive forandringer i kroppen din kan oppnås hjemme, trening bare med egen vekt og improviserte midler som vekter. Øvelser for vekttap hofter hjemme masse.
1. Knebøy
Enhver idrettsutøver vet at knebøy er en grunnleggende øvelse for å trene benmuskulaturen. Du kan sitte på huk med egen vekt eller ved å bruke vekter. Ettersom vekter kan være en masse husholdningsartikler, for eksempel poser med bøker eller flasker fylt med vann.
Ikke glem at knebøy er en traumatisk øvelse, og du må utføre den, og observere riktig teknikk. Knebøy må utføres med flat rygg, ellers øker risikoen for skader og til og med brokk i ryggraden. Du må også prøve å ikke få knærne bak kappene, og bekkenet skal være litt bakover, i knærne på beina når du løfter, trenger du ikke å strekke helt ut. Hodet skal være rett når det sitter på huk, og ikke senkes ned mot gulvet. Bena skal være skulderbredde eller litt bredere. Knebøy skal utføres i begynnelsen av treningen, da dette er den mest energikrevende øvelsen. Men før hovedtreningen, må du varme opp musklene og leddene godt. Oppvarming må gis 10-15 minutter. Hvis målet er å redusere hoftenes volum, er det beste alternativet for knebøy en multirepetisjonstil med korte hvileperioder. For innledende trening vil det være optimalt å utføre 12-15 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Over tid kan antall repetisjoner økes til 20-25, og antall tilnærminger til 5-6.
2. Lunges
Den nest mest populære og viktigste øvelsen for hoftene er lunges. Lunges er en utmerket øvelse for å miste hoftene hjemme, siden de ikke bare trener styrke og utholdenhet i beina, men også utvikler koordinering, fordi en person er i en mindre stabil stilling når han utfører denne øvelsen enn når han gjør knebøy, noe som betyr at han er involvert mer muskelstabilisatorer. Lunger kan gjøres både fremover og bakover. Den beste kombinasjonen ville være disse treningsalternativene.
Teknikk: legg bena skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling ta et bredt skritt fremover og senk til knærne på begge bena danner 90 graders vinkler, lås i denne stillingen i 1-2 sekunder og vend deretter tilbake til startposisjonen. Teknikken for å gjøre lunges bakover er lik, den eneste forskjellen er at trinnet ikke er fremover, men bakover.
Det anbefales å gjøre 2-3 sett med lunger fremover på hvert bein, og deretter ytterligere 2-3 sett med lunges tilbake, også på hvert ben. I hver tilnærming, som knebøy, må du gjøre 12-15 repetisjoner, og deretter øke antallet til 15-20. Antall tilnærminger for å øke virker ikke passende, siden det totalt er 4-6 tilnærminger for hvert ben. Hvis ønskelig, kan vekter brukes for å øke belastningen på musklene.
3. Sving beinet til siden
Denne øvelsen styrker det indre og ytre lår, samt hofteleddet.
Teknikk: ligg på din side, uten å lene deg fremover eller bakover, hviler hånden på gulvet, løft benet sakte, prøv å danne en vinkel på 90 grader, fest det på toppunktet i 1-2 sekunder og senk benet sakte til sin opprinnelige stilling. Hvis mulig, ikke senk arbeidsbenet til enden slik at det er under konstant spenning. Føtter kan veksles, eller du kan først utføre et gitt antall sett på en fot, og deretter gjenta det samme for det andre.
Det anbefales å utføre 3-4 sett med 15-20 repetisjoner per ben.
4. Sving bena tilbake
Denne øvelsen er designet for å trene musklene på baksiden av låret og rumpa.
Teknikk: å stå på fire, svinge tilbake med beinet og prøve å trekke hælen opp. Ryggen skal holdes rett, litt bøyd i korsryggen, hodet skal se fremover. Bena, som i forrige øvelse, kan veksles, eller hele komplekset kan utføres først på ett ben, deretter på det andre. Antall sett og reps er lik den forrige øvelsen (3-4 sett med 15-20 reps hver).
5. "Krakk"
Krakken er en statisk trening og må utføres på slutten av treningen når musklene allerede er slitne. Til tross for at statikk ikke innebærer bevegelser, fungerer "stol" -øvelsen godt på lårets for- og bakflater samt underbenet.
Utførelsesteknikk: len ryggen mot veggen, senk deg ned gradvis, som om du sitter på en usynlig stol, når bena bøyes i knærne i en vinkel på 90 grader, lås i denne stillingen og stå i 30 sekunder, og vend deretter tilbake til startposisjonen. Deretter kan tidsbruken i "avføring" -stillingen økes til 45 sekunder, minutter og enda mer. Det avhenger av treningsnivået ditt.
Det anbefales å utføre 4-5 tilnærminger. Med en økning i tidsbruken i stillingen "høy stol", kan antall tilnærminger reduseres til 3-4.
Dette er de 5 beste øvelsene for å miste vekt hjemme. Det anbefales å velge 3-4 øvelser for en treningsøkt. Mer trening kan føre til overtrening, noe som vil bremse fremgangen din. Fra trening til trening må settet med øvelser endres, siden kroppen har evnen til å tilpasse seg den foreslåtte belastningen, og den trenger å bli overrasket hele tiden.
Ikke glem bedring. I de første ukene med klassene er det nok en treningsøkt per uke. Senere kan du bytte til et to-gangs treningsregime med hvile i minst 48 timer, det vil si to dager.
Bare en kombinasjon av riktig ernæring, et godt bygget treningsprogram og tilstrekkelig restitusjonstid vil hjelpe deg å nå dine mål.
