Graviditet er tiden da en kvinnes kropp gjennomgår mange forandringer, og forbereder seg på belastningen som fødsel representerer. En myte sirkuleres blant folket, ifølge hvilken det er best å legge seg og ikke gjøre noe i løpet av denne perioden, av og til å komme ut til parken for en tur, men legenes praksis og mening snakker annerledes.
Aktivitet er gunstig for en gravid kvinne. Å utføre et sett med øvelser for gravide hjemme kan mette blodet med oksygen, opprettholde muskeltonus, redusere sannsynligheten for å utvikle åreknuter, toksikose og ryggproblemer, samt lære å puste.
Øvelser for gravide hjemme: de grunnleggende reglene
Før du går videre til trening, må du bestemme deg for om kontraindikasjoner for motorisk aktivitet. Blant dem er:
• infeksjoner og betennelser;
• forhøyet temperatur;
• nyre- og hjertesykdom;
• alvorlig toksikose, som hindrer bevegelse;
• lave nivåer av jern i blodet;
• sannsynligheten fastslått av legen for svangerskapsavbrudd;
• tidligere problemer med å føde et barn
I tillegg klasser bør stoppes umiddelbart hvis:
• det er smerter i magen av alvorlighetsgrad;
• Blodig utflod fra skjeden vises - i klasser eller etter.
Forsiktighet for å gjøre øvelser for gravide hjemme, bør være for kvinner som har vist en ultralydsskanning av flere graviditeter.
Under kursene må du overholde bestemte regler:
• utfør alle øvelser sakte, jevnt uten å overbelaste kroppen;
• alternerende avslapningsøvelser med øvelser som krever innsats;
• ikke gjør noen mageøvelser, ikke løp, ikke gjør plutselige bevegelser;
• lene deg bare halvparten og forsiktig;
• gjør alle tøyøvelser så smidig som mulig, og hvis smerter oppstår, stopp umiddelbart - under svangerskapet blir leddbåndene spesielt skjøre.
For hjemmeøvelser kan du legge til moderat fysisk aktivitet i frisk luft - for å gå i parken en time om dagen - og et besøk i bassenget eller yoga for gravide.
Trening for gravide: 1 trimester
De første månedene av svangerskapet går vanligvis gjennom det vanskeligste. Kvinnen har ennå ikke fått mage, men du kan allerede se manifestasjonene av toksikose, hormonelle nivåer og spisevaner begynner å endre seg.
Embryoet i denne perioden er det mest sårbare - dannelsen av de mest grunnleggende strukturene i kroppen hans er i gang, derfor kan en feil tilnærming til å utføre øvelser for gravide i 1. trimester forårsake ham uopprettelig skade. Det er nødvendig å avstå fra tunge belastninger og i trening for å kontrollere pulsen. Hvis det stiger over 120, må du bytte til avslappende, rolige øvelser, slik at hjertet roer seg, blodet blir mettet igjen med blod og trusselen om fosterhypoksi er over.
I løpet av denne perioden kan du ikke jobbe med hantler, men du kan utføre et enkelt sett med øvelser hver morgen:
• Puste. Stå rett opp, hendene fritt nede langs kroppen. Ta pusten dypt og prøv å føle hvordan luften fyller lungene og brystet åpnes. Pust sakte ut. Gjenta 10 ganger.
• Gå på stedet. Gå et minutt på plass, og gå deretter et halvt minutt på tærne.
• Kryss klatrer. Rett opp, spre armene. Etter å ha pustet ut, bøy venstre ben og løft det så langt som mulig. Hev høyre arm vertikalt på samme tid. Gjenta på den andre siden.
• Lett bro. Rett opp, ta hendene bak ryggen. Når du puster ut, bøy deg fremover, sakte tilbake. Gjenta.
• trykket. Rett opp, hold hendene foran deg. På pusten, trekk dem frem så langt som mulig, og prøv å ikke bøye deg. Å slappe av. gjenta
• katt. Få på alle fire. Ved utpust, bøy ryggen som en sint katt, senk hodet mellom hendene, stram musklene litt. På inspirasjon, bøy ryggen, som en flammende katt, også sil litt. Gjenta 5-10 ganger.
• partikulering. Få på alle fire. Rekk høyre hånd, hold i 10 sekunder. Gjenta det samme med venstre arm og ben.
• Vanskelig bro. Ligg på ryggen, hvil føttene på gulvet, legg hendene nøyaktig langs kroppen. Løft rumpa, bøy korsryggen, hold deg nøye i noen sekunder på pusten. Gjenta 5-7 ganger.
• knebøy. Hold baksiden av stolen tett, knebøy og hold den fast. Føtter skal være godt på gulvet, knebøy skal ikke være for dypt.
• rotasjoner. Stå rett, legg hendene på beltet. Flytt hoftene forsiktig i en sirkel, prøv å la resten av kroppen være bevegelsesfri.
Øvelser for gravide - 1 trimester - skal ikke være for slitsomme. Du kan utføre dem i 15-20 minutter, etter frokost. Hvis kortpustethet begynner, forverres helsetilstanden, smerter vises - komplekset bør stoppes umiddelbart.
Trening for gravide: 2 trimester
Øvelser for gravide - 2 trimester - er ikke designet for å ikke miste vekt, men for å opprettholde muskeltonus. I løpet av denne perioden blir kvinnen klønete, magen begynner å skille seg ut, selv om den ennå ikke er for merkbar ennå. Tyngdepunktet forskyver seg, så du bør avstå fra lamellene som krever at du skal opprettholde balansen. Du bør også minimere antall øvelser du trenger å legge deg på ryggen, siden denne stillingen er med på å blokkere en av hovedårene, noe som betyr oksygen sulting av barnet.
Du kan utføre følgende kompleks:
• Pendelen. Stå rett, løft armene over hodet, bli med håndflatene. På pusten, strekk deg opp, reiser deg på tærne, flytt hoftene mot høyre, venstre. Stå tilbake i full fot, ta pusten dypt og pust ut, gjenta.
• Vri og svinger. Sitt på gulvet, bena krysset. Rett ryggen, løft haken litt. Når du puster ut, gjør svinger - prøv først å ta på skulderen med haken. Fest deretter hendene i låsen foran brystet og gjør jevne svinger av kroppen til høyre og venstre.
• Trykk. Sitt på gulvet, bena krysset. Sett håndflatene mot hverandre foran brystet, trykk med kraft, skift hendene og ikke lent deg fremover.
• Lille havfrue. Sitt på gulvet, snu på siden, bøy bena, med en håndstøtte mot gulvet. Hev den andre hånden og senk den forsiktig. Gjenta 10 ganger på hver side.
• Wing. Legg deg ned på gulvet, bøy bena, legg den ene hånden under hodet, løft den andre og snu kroppen etter den, ta den tilbake så mye som mulig. Gjenta 10 ganger.
• kriger. Stå rett opp, ta tak i baksiden av en stol. Knebøy slik at en del av benet fra kneet til låret er parallelt med gulvet. Hold posisjon i flere sekunder, sakte rett ut.
• Skjerf. Sitt på en stol, strekk bena foran deg, legg et skjerf laget av mykt stoff på gulvet. Toes tå over det, trekke til deg selv og komme fra den ene enden til den andre. Gjenta på det andre beinet.
• Puste. Sitt på gulvet, bena krysset. Legg den ene hånden på magen, den andre under brystet. Ta sakte pust med nesen og pust ut med munnen, og pass på at bare ribbeholderen stiger når du inhalerer. Etter flere repetisjoner, endre taktikk og begynn å sørge for at bare magen reiser seg.
• bracing. Sitt på gulvet, på hælene dine. Bøy sakte fremover til magen hviler på hoftene og håndflatene ikke berører gulvet. Hold i posisen i noen sekunder, rett sakte oppover.
Utfør øvelser for gravide i 2. trimester bør være i bandasjen - dette vil ikke hjelpe å overbelaste ryggen og ikke skade babyen i magen.
Øvelser for gravide: 3 trimester
Øvelser for gravide i 3. trimester blir enda mer sparsomme. Det er uakseptabelt å ligge på ryggen eller siden, for å utføre komplekser som krever store belastninger. Det vil være ideelt å gjøre det enkelt og greit, etter frokost, i din egen leilighet, slik at du alltid kan hvile, ligge og om nødvendig drikke vann.
Komplekset kan inneholde følgende øvelser:
• Knebøy. Stå rett opp, ta tak i ryggen på en stol, huk sakte, jevnt, grunt, uten å løfte hælene fra gulvet.
• Butterfly. Sitt på gulvet, koble føttene og spre hoftene så vidt som mulig. Knær bør ideelt sett berøre gulvet. Pust jevnt, rolig, og kontroller prosessen.
• Vridning. Sitt i forrige stilling, roter kroppen sakte i den ene retningen og den andre.
Trening for gravide i 3. trimester er bra å utføre med fitball - det er mindre sannsynlig at det skader noe:
• Snurr på ballen. Sitt på ballen med bena fra hverandre. Kryss armene over brystet. Roter hoftene sakte først i den ene retningen, deretter i den andre retningen.
• Pendel på ballen. Sitt på ballen, armene krysset på brystet, bena skulderbredde fra hverandre. Bøy sakte og jevnt hoftene venstre og høyre, og unngå tap av balanse.
• Å ri på en ball. Ligg på ballen (bare hvis posituren ikke forårsaker ubehag), bøy bena, rett ut, gjenta igjen. Det viktigste er glatthet og kontroll.
• Ball svinger. Sitt på ballen, spre bena skulderbredde fra hverandre. Snu ved å berøre høyre kne med venstre hånd fra utsiden og omvendt.
• Balling. Stå på føttene, spre dem skulderbredden fra hverandre, bøy deg ned og hvil hendene på ballen. Rir den litt i forskjellige retninger.
• Manualer. Sitt på en ball, plukk opp manualer (ikke tyngre enn en kilo), spre dem ved å løfte dem skulderbredden fra hverandre. Bøy armene sakte vekselvis.
Ikke glem pusteøvelser - de kan hjelpe mye når tiden kommer til å føde. Den enkleste av dem er "Fjell". For ham må du stå rett opp, sette føttene sammen, legge den ene håndflaten på magen, den andre på brystet og puste, og kontrollere prosessen.
Hvis alt blir gjort riktig, og kvinnen forble aktiv hele svangerskapet, vil fødsel være lettere og det tar kortere tid å komme seg etter dem.
