Garcinia cambogia er et populært vekttap supplement.
Den er avledet av en frukt med samme navn, også kalt Garcinia gummi-gutta eller Malabar tamarind.
Skallen av frukten inneholder høye mengder hydroksykronsyre (HCA), som er den aktive ingrediensen som antas å være ansvarlig for de fleste av vekttapets fordeler (1).
Denne artikkelen er en detaljert gjennomgang av garcinia cambogia og om det er noe du bør ta for å gå ned i vekt.
Hva er Garcinia Cambogia?
Garcinia gummi-gutta er en liten, gresskarformet, gul eller grønn frukt.
Frukten er så sur at det generelt ikke spises friskt, men brukes heller til sin sure smak i matlaging (2).
Garcinia cambogia kosttilskudd er laget av ekstrakter av fruktens peeling.
Skallen av frukten inneholder høye mengder av hydroksykrinsyre (HCA), et aktivt stoff som har vist seg å ha noen vekttap egenskaper (3, 4, 5).
Kosttilskuddene inneholder vanligvis 20-60% HCA. Likevel viser studier at de med 50-60% HCA kan gi størst mulig nytte (2).
Bunnlinjen: Garcinia cambogia kosttilskudd er laget av ekstrakter av skallet av Garcinia gummi-gutta frukt. De inneholder høye mengder hydroksykronsyre (HCA), som har vært knyttet til vekttap fordeler.
Garcinia Cambogia kosttilskudd forårsaker beskjedent vekttap
Mange menneskelige studier av høy kvalitet har testet vekttapseffektene av garcinia cambogia.
I tillegg viser de fleste at tilskuddet kan forårsake en liten mengde vekttap (3, 6).
Denne grafen oppsummerer vekttapresultatene fra ni studier på garcinia cambogia (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
De blå stolpene viser resultatene fra tilleggsgruppene, mens de oransje stolpene viser resultatene av placebogrupper.
I gjennomsnitt har garcinia cambogia vist seg å forårsake vekttap på ca 2 pounds (0,88 kg) mer enn en placebo over en periode på 2-12 uker (3, 15).
Når det er sagt, har flere studier ikke funnet noen vekttap fordel (9, 11, 16).
For eksempel fant den største individuelle studien, som testet 135 deltakere over 12 uker, ingen forskjell i vekttap mellom gruppen som tok Garcinia cambogia og gruppen som tok placebo (9).
Som du kan se, er beviset blandet. Garcinia cambogia kosttilskudd kan produsere beskjedent vekttap hos noen mennesker, men deres effektivitet kan ikke garanteres.
Bunnlinjen: Noen studier har funnet ut at garcinia cambogia forårsaker beskjedent vekttap, mens andre studier rapporterer ingen merkbare effekter.
Hvordan hjelper det med vekttap?
Det er to hovedveier som garcinia cambogia er ment å hjelpe med vekttap.
1. Det kan redusere appetitten din
Studier på rotter har vist at de som har gitt Garcinia cambogia kosttilskudd, har en tendens til å spise mindre (17, 18).
Tilsvarende har noen menneskelige studier vist at garcinia cambogia er i stand til å undertrykke appetitten og få deg til å føle deg full (5, 13, 14, 19, 20).
Hvordan det reduserer appetitten er ikke fullt kjent, men rottestudier har antydet at den aktive ingrediensen i garcinia cambogia kan øke serotonin i hjernen (5, 21).
Teoretisk sett, siden serotonin er en kjent appetittundertrykkende, kan høyere blodnivåer av serotonin redusere appetitten din (22).
Imidlertid må disse resultatene tas med saltkorn. Andre studier har ikke funnet noen forskjell i appetitten mellom grupper som tar dette tillegget og de som tar placebo (10, 11, 12, 23).
Det kan være at disse effektene avhenger av individet.
Bunnlinjen: Noen studier tyder på at garcinia cambogia kan undertrykke appetitten ved å hemme serotoninopptaket i hjernen, mens andre studier ikke har funnet noen effekt på appetitt eller sult.
2. Det kan blokkere fettproduksjon og redusere magefett
Den viktigste aktiviteten til garcinia cambogia er trolig dens effekter på blodfett og produksjon av nye fettsyrer.
Studier hos mennesker og dyr har vist at det kan senke høyt fettinnhold i blodet og redusere oksidativt stress i kroppen (24, 25, 26, 27, 28).
En studie tyder også på at det kan være spesielt effektivt for å redusere akkumulering av magefett hos overvektige personer (8).
En annen studie ga moderat overvektige personer 2800 mg garcinia cambogia daglig i åtte uker (14).
Ved slutten av studien hadde gruppen redusert flere risikofaktorer for sykdom drastisk:
- Totale kolesterolnivåer: 6,3% lavere
- LDL (de "dårlige") kolesterolnivåene: 12,3% lavere
- HDL (de "gode") kolesterolnivåene: 10,7% høyere
- Blod triglyserider: 8,6% lavere
- Fet metabolitter: 125-258% mer utskilles i urinen
Hovedårsaken til disse effektene antas å være at garcinia cambogia hemmer et enzym som kalles citrat lyase, som spiller en viktig rolle i produksjonen av fett (2, 29, 30, 31, 32).
Ved å hemme citrat lyase, antas garcinia cambogia å bremse eller blokkere fettproduksjon i kroppen. Dette kan redusere blodfett og redusere risikoen for vektøkning, to store sykdomsrisikofaktorer (33).
Bunnlinjen: Garcinia cambogia blokkerer produksjonen av nye fettstoffer i kroppen, og har vist seg å senke kolesterolnivået og blod triglyserider i overvektige mennesker.
Andre helsemessige fordeler
Dyre- og testrørstudier antyder at garcinia cambogia også kan ha noen anti-diabetiske effekter, inkludert (2, 14, 34):
- Reduserende insulinnivåer
- Reduserende leptin nivåer
- Redusere betennelse
- Bedre blodsukkerkontroll
- Økende insulinfølsomhet
Garcinia cambogia kan også ha fordeler for fordøyelsessystemet.Dyrestudier har antydet at det bidrar til å beskytte mot magesår og redusere skade på fordøyelseskanalenes indre forside (35, 36).
Imidlertid må disse effektene studeres videre før det kan trekkes konkrete konklusjoner.
Bunnlinjen: Garcinia cambogia kan ha noen anti-diabetiske effekter og kan også bidra til å beskytte mot magesår og skade på fordøyelseskanalen.
Sikkerhet og bivirkninger
De fleste studier har konkludert med at garcinia cambogia er trygt for friske mennesker i anbefalte doser, eller opptil 2800 mg HCA per dag (37, 38, 39, 40).
Når det er sagt, er kosttilskudd ikke regulert av US Food and Drug Administration (FDA).
Det betyr at det ikke er noen garanti for at det faktiske innholdet av HCA i kosttilskuddene stemmer overens med HCA-innholdet på etiketten.
Derfor må du sørge for å kjøpe fra en anerkjent produsent.
Folk har også rapportert noen bivirkninger ved bruk av garcinia cambogia. De vanligste er (3, 9):
- Fordøyelsessymptomer
- hodepine
- Hudutslett
Noen studier har imidlertid indikert mer alvorlige bivirkninger.
Dyrestudier har vist at et svært høyt inntak av garcinia cambogia kan forårsake testikkelatrofi - krymping av testiklene. Studier på rotter har vist at det også kan påvirke spermaproduksjonen (38, 41, 42).
I tillegg er det en rapport fra en kvinne som utviklet serotonin toksisitet som følge av å ta Garcinia cambogia med sine anti-depressive medisiner (43).
Hvis du har medisinsk tilstand eller tar medisiner, må du konsultere legen din før du begynner å ta tillegget.
Bunnlinjen: Noen mennesker opplever fordøyelsessymptomer, hodepine og hudutslett når de tar garcinia cambogia. Dyrestudier tyder på at et svært høyt inntak kan forårsake toksisitet.
Hvordan ta Garcinia Cambogia for å maksimere fordelene
Mange helsekostbutikker og apotek tilbyr flere varianter av garcinia cambogia.
Velg en fra en anerkjent produsent som inneholder 50-60% hydroksykronsyre (HCA).
Anbefalte doser kan variere mellom merkene. Generelt anbefales det å ta 500 mg, tre ganger daglig, 30-60 minutter før måltider.
Det er alltid best å følge doseringsinstruksjonene på etiketten.
Studier har bare testet disse kosttilskuddene i opptil 12 uker om gangen. Derfor kan det være lurt å ta noen uker av hver tredje måned eller så.
Bunnlinjen: Se etter et tillegg som inneholder 50-60% HCA og er laget av en anerkjent produsent. Følg doseringsinstruksjonene på etiketten.
Ta hjemmemelding
Eksisterende studier er ikke enige om effektiviteten av garcinia cambogia for vekttap.
Noen studier viser at det kan føre til noe mer vekttap enn ikke å ta noen tilskudd. Denne effekten er ikke bekreftet, men det er lovende.
De positive effektene av garcinia cambogia på blodfett kan være hvor dette supplementet virkelig skinner.
