Det er allment kjent at folk går sakte når de alder.
Daglige aktiviteter som å stå opp fra en stol og komme inn og ut av sengen blir stadig vanskeligere. Disse begrensningene skyldes ofte nedgang i muskelstyrke og fleksibilitet.
Fleksibilitet er evnen til musklene og senene å forlenge og strekke seg som respons på bevegelse og la en ledd bevege seg gjennom sitt bevegelsesområde. Et godt strekkprogram er viktig å innlemme i din daglige rutine for å opprettholde fleksibilitet.
Strekninger for nakke, armer, rygg, hofter og ben bidrar til å opprettholde fleksibilitet som årene går forbi, og holder deg limber for alt livet har å tilby.
Fordeler med strekk
Stretching muliggjør større bevegelse i ledd og forbedrer stillingen. Det bidrar også til å frigjøre muskelspenning og ømhet, og reduserer risikoen for skade. Til slutt kan det også bidra til økt sirkulasjon, muskelkontroll og bedre balanse og koordinering.
En studie publisert i Journal of Gerontology så på 12 måneders resultatene av et strekk- og flexprogram for eldre voksne. Deltakerne viste positive endringer i områder som fysisk trening, selvvirkning, oppfattet funksjon og trivsel. De opplevde også en reduksjon i smerte.
Stretching guidelines
Seniorer bør prøve å strekke store muskelgrupper i minst 10 minutter, to dager i uken.
Utfør fleksibilitetsøvelser på alle dager som kardiovaskulær eller motstandstrening oppstår, hvis det er mulig.
Stretching tips
- Ta en dyp pust og langsomt puster ut som din strekk.
- Hold hver strekning i 30 sekunder for å gi muskelen god tid til å slappe av.
- Ikke sprett mens du strekker, da dette øker risikoen for skade.
- Strek bare til du føler spenning i muskelen, ikke til smertepunktet.
- Alltid varme opp før du strekker seg ved å flytte rundt i 5 til 10 minutter, for eksempel å gå en tur.
National Institutes of Health anbefaler å inkludere noen av disse strekkene i treningsrutinen.
Nakke strekk
Opprettholde mobiliteten i nakken er viktig for kroppsholdning og aktiviteter som kjøring.
- Strekk nakken ved å sakte haken mot brystet og snu hodet fra side til side.
- Hold hver posisjon i 15 sekunder.
Skulder og øvre arm strekk
Skuldermobilitet er viktig når du alder for å opprettholde uavhengighet i aktiviteter som å kle seg eller få ting fra en hylle.
- Strekk dine skuldre og armer ved å holde et håndkle i en hånd over hodet og la det drape ned bak hodet og baksiden.
- Ta den andre enden av håndkleet med den andre hånden og trekk forsiktig ned til du føler en strekk.
Bryststrekning
Dårlig holdning gjør ofte muskler i brystet til å bli stramt. Riktig strekk kan bidra til å forlenge disse musklene, og hjelpe til med stillingen.
- Strekk brystet ditt ved å strekke begge armene til siden, håndflatene vendt fremover.
- Kom tilbake med hendene til du føler en strekk over brystet og på armene dine. Hvis du har det vanskelig å holde armene opp, bruk en vegg. Sett hånden på veggen og fortsett fram til du føler deg forsiktig i brystet. Bytt til den andre siden. Ikke overstretch.
Ankel strekk
Ankelstivhet er ofte en årsak til dårlig balanse. Opprettholde ankel fleksibilitet er viktig for aktiviteter som å gå og komme opp og ned.
- Strek anklene dine ved å sitte i en stol og sakte bevege foten opp og ned og side til side.
- Hold hver posisjon 30 sekunder og gjenta på annen fot.
Hamstring strekke
Tette hamstrings, musklene på lårets bakside, kan bidra til lav ryggsmerter og problemer med å gå.
- Ligg på ryggen og utvide ett ben vinkelrett på kroppen din.
- Grasping rundt baksiden av låret, trekker sakte benet mot deg, holder det andre benet og hofteren på bakken. Ikke dra på kneet når du strekker.
Quadriceps strekke
Din quadriceps, de store musklene på forsiden av låret, er viktige muskler for å gå og stå.
- Begynn med å ligge på din side og bøye kneet og bringe foten bak deg.
- Trekk foten mot kroppen din til du føler en strekk. Du kan bruke et belte eller et håndkle for å hjelpe deg hvis du ikke kommer til foten din, og det kan også gjøres i stående stilling.
Hip stretch
Eldre voksne - spesielt kvinner - har noen ganger mye spenning i hoftene.
- Strekk hoftene dine ved å ligge på ryggen, og ta et kne ut til kroppen din.
- Resten din mot motsatt ben og trykk forsiktig ned på det bøyde kneet til du føler en strekk.
Nedre ryggstrekning
Opprettholde mobilitet i ryggraden er viktig for riktig stilling.
- Strekk nedre ryggen ved å ligge på ryggen, knærne bøyde og føttene sammen. Hold føttene flatt på gulvet.
- Hold knærne sammen, senk bena til den ene siden, vri torsoen til du føler en strekk. Hold og gjenta på den andre siden.
advarsler
Rådfør deg alltid med en lege før du starter en ny treningsrutine. Hvis du har noen muskel- eller leddskader eller tidligere operasjoner, sørg for å spørre legen din eller fysioterapeut hvilke strekninger som passer best for deg.
Ikke strekk til smerte eller hold pusten under strekk.
Takeaway
Stretching har mange fordeler for eldre voksne. Stretching er praktisk, krever minimal utstyr, og kan gjøres hvor som helst.
Ved å inkludere et strekkprogram i uken kan du dra nytte av økt fleksibilitet, avslapping og forbedret livskvalitet.
