Enten du trener for en maraton eller bare gjør den til treningsstudioet i helgene, spiser maten du spiser en stor rolle i å holde kroppen sterk. Næringsrike måltider og snacks gir deg vitaminer og mineraler du trenger for å trives og forebygge sykdom. Videre gir sunn mat deg den energien du trenger for å konkurrere eller fullføre en stress-busting treningsøkt. Hvis du spiser som om du alltid trener, vil du høste fordelene med å ha et enestående sunt kosthold hver dag.
Forskjellene i kostholdet til en idrettsutøver og en konkurrent er egentlig ikke så forskjellige, forklarer National Institutes of Health. Begge dietter senter på en kombinasjon av karbohydrater, protein, fett og væsker, og inkluderer mange vitaminer og mineraler. Hovedpoenget med å huske er at mens du må øke kaloriinntaket ditt i tider med stor fysisk aktivitet, vil du også redusere kaloriene dine i løpet av ikke-treningsuke. Rådfør deg med din trener, personlig trener eller lege for å finne ut hvor mange kalorier som passer deg, basert på en rekke faktorer:
- Høyde
- Vekt
- Type sport
- Mengde trening du påtar deg
- Underliggende medisinske forhold, hvis aktuelt
Forbruk av overskytende kalorier på lang sikt kan øke risikoen for overvekt, noe som bringer sitt eget sett med potensielle helsefare sammen.
karbohydrater
Det olympiske treningssenteret beskriver karbohydrater som en rask energikilde som gir deg mer utholdenhet til å trene lenger. For kort, karbohydrater er ofte referert til som "karbohydrater."
Komplekse karbohydrater, som fullkornsfôr, holder deg fulle i lange perioder. De bidrar også til bedre hjertehelse. Enkel karbohydrater, derimot, består av enkle sukkerarter eller matvarer som raskt omdannes til sukker. For eksempel inkluderer enkle karbohydrater honning, mais sirup og frukt. Matvarer som består av enkle karbohydrater, gir deg en rask utbrudd av energi, men inneholder ofte ikke så mange vitaminer og mineraler som komplekse karbohydrater. Enkel karbohydrater er mer sannsynlig å heve blodsukkernivået.
Dietter som er høye i karbohydrater er ikke ideelle for hverdagen; Det olympiske treningssenteret noterer seg imidlertid at det er sunt å spise et høyt carb diett rett før en stor sportsbegivenhet som en drivstoffstrategi. Pass på at du spiser en rekke karbohydratrike matvarer i kombinasjon med ferske råvarer. Ferske råvarer sikrer at du får din fylling av essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter. Du trenger også protein og en blanding av andre matvarer for å sikre at du får energibrystet du trenger for din sport.
Protein
Protein er viktig for muskelstyrke og energi. Velg proteinene dine klokt for å sikre at du holder fettinntaket ditt til et minimum. Noen proteiner med høy protein inneholder store mengder fett og kolesterol.
Sunne former for protein som er ideelle for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere, inkluderer:
- bønner
- Lene kjøtt som svin, kylling eller fisk
- egg
- Mager ost
- Fettfri eller fettfattig yoghurt
Som med din totale daglige kaloriandel, vil mengden protein du trenger, avhenge av din individuelle situasjon. Faktorer å vurdere inkluderer vekt, kroppstype og aktivitetene du deltar på daglig basis.
Idrettsutøvere krever generelt mellom 1,2 og 1,7 gram protein per kilo (kg) kroppsvekt hver dag, ifølge forskere ved Colorado State University. Enkel matematikk kan hjelpe deg med å bestemme proteinbehovet ditt:
- Fordel kroppsvekten i lbs med 2,2 for å få vekten din i kg.
- Multipliser vekten din i kg ved en målproteinanbefaling mellom 1,2 og 1,7. Du kan estimere basert på hvilken type fysisk aktivitet du gjør. Løpere, for eksempel, ville falle i den nedre enden av spekteret, mens de som deltar i vekt trening bør bruke et høyere tall.
- Det endelige tallet du får etter beregningene, er din personlige daglige protein anbefaling
- For eksempel veier en 140 lb runner omtrent 64 kg; multipliser 64 kg med 1,2, og du kan anslå at løperen trenger omtrent 77 gram protein per dag.
Hvis du ikke er fysisk aktiv, spør legen din om spesifikke proteinanbefalinger. Alle trenger protein, selv om du ikke kan gjøre det til treningsstudioet så ofte du vil.
fett
Fett gir deg også energi, men bør brukes sparsomt. Målet er å ikke få mer enn 15 prosent av dagens totale kaloriinntak fra fett. Å spise større mengder fett med jevne mellomrom kan redusere fordøyelsessystemet ditt, mage din atletiske ytelse og forårsake helseproblemer, som fedme, diabetes og hjertesykdom. American College of Sports Medicine foreslår å gjøre fornuftige substitusjoner for å redusere mengden fett du forbruker. Velg lavmette meieriprodukter, salatdressinger og jordnøtt smør som utgangspunkt. Slå ut saltte, fettbelagte snacks. Det kan være like enkelt som å bytte ut sjetonger, eller godteri for frisk frukt.
væsker
Hydrering er viktig under trening og i hverdagen. Cellene dine trenger væsker for å forbli sunn, og kroppens natrium- og kalsiumnivå er svært avhengig av riktig hydrering.
Vann er ofte den beste måten å holde deg hydrert, men sportsdrikker kan legge karbohydrater og elektrolytter hvis du blir dehydrert gjennom svette. De fleste bør drikke minst 8 ounce glass vann hver dag; men hvis du er i trening, må du konsumere mer. Sørg for at du tar ekstra væsker før, under og etter at du trener. Kutting av brus og juice kan hjelpe deg med å minimere mengden tilsatt sukker du drikker.
Husk at det er viktig å opprettholde et sunt kosthold, enten du trener eller ikke.
Sett det i aksjon
Et første skritt mot å forbedre kostholdet ditt kan være like enkelt som en tur til matbutikken.Når du går i gangene, husk å velge en mangfoldig blanding av karbohydrater og proteiner, og hold fett til et minimum. Å ha en variert blanding av mat i moderathet, vil hjelpe deg med å opprettholde vekten din og holde energien økende.
