CrossFit er en svært populær tilnærming til hva noen anser for ekstremt egnethet. Ved første rødme ser det ut til å være tilnærmet, med mange av bevegelsene som etterlikner hva du kanskje har gjort i gymnasiet i gymnasiet. Men når du er i "boxen" (CrossFit gym) gjør din WOD (treningsøkt av dagen), ser du raskt hvor intens denne treningsmetoden kan være.
Fordi CrossFit-bevegelser kan endres for å passe nesten ethvert treningsnivå, sies det å være passende for omtrent alle - unge og gamle, passer og ikke så passform. Men når du starter med CrossFit, er det beste rådet å starte sakte og jobbe deg opp.
Vi spurte fire CrossFit trenere og fagfolk for deres innspill på de beste bevegelsene for nybegynnere. Dette er det vi lærte.
1. Air Squat
Todd Nief, eier av South Loop Strength & Conditioning i sentrum av Chicago, sier at du bør begynne luftkvoten ved å starte bevegelsen både på hofte og knær samtidig, og sørg for at føttene er flate på bakken hele veien.
- Hold en nøytral, braced stilling i ryggraden, stram kjernen din og se opp for bukting eller avrunding av ryggen.
- Senk kroppen din ved å bøye på knær og hofter, spore knær i tråd med tærne.
- Slipp hoftene under knærne.
- Skyv tilbake gjennom hælene til stående stilling.
2. Skulder Trykk
Skulderpressen er en grunnleggende nybegynnerbevegelse, ifølge Jessica Murden, eier av CrossFit ACT i Saddle Brook, New Jersey, da det skaper en "sterk overheadposisjon" for mange av de mer avanserte CrossFit-bevegelsene.
- Hold en tom barbell på skuldrene med et grep bare litt bredere enn skulderbredden.
- Trykk baren opp, direkte overhead.
- Gå tilbake til startposisjonen.
3. Burpee
Burpees er flyten alle elsker å hate. Men hvorfor? De er tøffe og effektive, og Murden sier at de er gode for metabolsk behandling.
- Fra en stående stilling, legg deg ned til en knebøy.
- Legg hendene dine på bakken og spark beina dine tilbake til en opprykksposisjon.
- Gjør en pushup.
- Ta bena tilbake i en knebøyestilling.
- Fra hakke, hoppe inn i luften, lander tilbake i en knebøystilling, og start igjen.
4. Pushups
Brandon Mancine, personlig trener og CrossFit trener, advarer mot ikke å bruke knærne hvis du ikke kan gjøre en grunnleggende pushup. Spor på knærne gir deg ikke mulighet til å bygge opp styrken som trengs for å til slutt gjøre en full opprykk. I stedet sier han, bruk en plattform eller noe å heve hendene på bakken, noe som krever mindre styrke.
- Legg hendene dine rett under skuldrene dine.
- Senk deg helt til gulvet.
- Når du kommer til bunnen, skyv øyeblikkelig opp til startposisjon.
5. Pushup med håndfrigjøring
Trenger du litt hjelp med pushup-skjemaet ditt? Nief sier å slippe hendene dine, som i dette trekket, vil hjelpe deg å gå helt ned - få mest mulig ut av dine pushups.
- Kom inn i en pushup-stilling.
- Når du senker deg selv, mens brystet kommer i kontakt med gulvet, løsner hendene øyeblikkelig.
- Sett hendene tilbake på gulvet og skyv opp til en startposisjon.
6. Box Jump
Bokhoppet er "en av de reneste former for eksplosiv trening", sier 2008 CrossFit Games-mesteren Jason Khalipa.
- Bruk en stabil boks eller plattform, stå oppreist med hælene, skulderbredde fra hverandre og tærne peker litt utover.
- Begynn å bevege deg ned i en knep, knær sporer over føttene dine.
- Når du kommer til bunnen, skyv deg oppover, bruk armene dine for momentum.
- Land med begge føttene samtidig på esken, enten i stående eller hakfull stilling.
- Trinn eller hopp av.
7. Ring Row
Murden sier ringruten er en fin måte å bygge opp styrke for en pullup. For å utføre denne øvelsen trenger du hengende ringer.
- Grip ringene med håndflatene vendt innover.
- Hold kroppen din rett, trekk deg mot ringene til brystet berører ringene, eller går litt forbi dem.
- Pause kort før du senker deg selv i en kontrollert bevegelse.
8. Den rene
For å unngå skade, foreslår Khalipa å bruke en tom bar når du bare starter. Hvis det er for tungt, prøv en kost i stedet.
- Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre. Gjennom øvelsen, sørg for å holde vekten i dine hæler og brystet ditt åpent.
- Skru ned og hold baren i hendene bare litt foran dine skinn, rett over føttene dine. Armene dine skal være låst med albuene vendt utover. Hold brystet så oppreist som mulig.
- Begynn å heve stangen vertikalt, trekk den litt mot kroppen din.
- Når stangen passerer knærne, hopp litt og rygg for å få baren så høy som mulig for å fange den.
- Ettersom stangen når maksimal høyde, knepper under den ved å plassere den i en fronthøydeposisjon, hviler på skuldrene på skuldrene. Gjenta.
9. Kettlebell Swing
Når du gjør en kettlebell swing, sørg for å holde knærne ulåste og unngå å kjøre dem fremover, sier Nief. Du trenger en kettlebell.
- Med føttene dine har du en bredde fra hverandre, rett bak, og bryst opp, stå over kettlebellen.
- Knuser ned, knær sporer over føttene, og ta tak i kettlebell med palmer vendt mot kroppen din.
- Flytt inn i stående stilling. Når du gjør dette, skift vekten inn i dine hæler, bøy knærne litt mens du skyver rumpen mot veggen bak deg.
- Når du gjør dette, sving kettlebellen gjennom, mellom beina dine.
- I en kontinuerlig bevegelse, sving kettlebellen fremover, og løft den til like under skulderhøyden foran deg, og kontrakter dine gluter og hamstrings.
Når du er nybegynner til et treningsprogram, start sakte. Bruk små vekter eller ingen vekter til du er sikker på at skjemaet ditt er bra.Bygg din styrke langsomt, og du får mer ut av treningsøkten din med mindre sjanse for skade.
