Hva påvirker kroppssammensetningen?
Mange mennesker antar unøyaktig at de ikke har kontroll over kroppssammensetningen. Absolutt er det genetikk i spill til en viss grad. Men mange lunt på det, og bruker det som en unnskyldning for hvorfor de ikke er der de vil være fysisk.
Kroppsammensetningen din er svært sterkt påvirket av hva du spiser og hvordan du trener. Det betyr at du kan være i kontroll.
Vanligvis består kroppen av lean masse, inkludert muskler og organer, og fettmasse, som er fettvevet du har lagret i hele kroppen. Disse sammen blir ofte referert til som kroppssammensetning.
Men vet at ikke all trening er skapt like. Med andre ord, løp og styrketrening gir deg ulike fordeler, og hver påvirker kroppssammensetningen på forskjellige måter. De bør gjøres sammen, i motsetning til bare å øve en utøvelsesstil utelukkende.
På samme måte er ikke all mat skapt like. Det er viktig å administrere kaloriinntaket ditt for å håndtere kroppssammensetningen din. Å spise ekte, hele mat, begrense sukker, konsumere gode fettstoffer, og få et tilstrekkelig inntak av protein er en god ide.
Hva er min ideelle kroppssammensetning?
Bli klar på hva du ønsker for deg selv. Hva vil du oppnå fysisk? Ønsker du å få muskler og redusere fett? Ønsker du å legge på litt sunn vekt?
Gjør målene dine klare og konsise og minn deg selv om dem daglig for å holde deg oppdatert. Å være motivert i begynnelsen er å bli forventet, men du må ha en plan for dagene når du er trøtt eller mentalt i en funk. Planlegg på forhånd for de dagene når du trenger en ekstra mental boost. Se en inspirerende film, lytt til opptatt musikk, eller til og med meditere for å holde deg i riktig sinnstilstand.
Mange finner det nyttig å finne treningskamper for å holde dem ansvarlige. Se til dem for å holde deg på rette spor. Bli med på et treningsstudio eller delta i lokale treningsstudier er andre måter å holde motivasjon og ansvar.
Hold kostholdet ditt sunt
Har du hørt ordtaket, "du kan ikke utøve et dårlig kosthold?" Det er sant. Øvelse alene vil ikke forandre kroppens sammensetning - du må også spise et sunt kosthold.
Det kan være en innledende periode med justering ettersom smakløkene dine møter sunnere alternativer, men du vil snart være så fornøyd med hvor stor kroppen din føler at du begynner å hygge deg godt med kroppen din.
Påminn deg selv at du ikke trenger å gjøre alt over natten, og resultater kommer med tiden. Ta baby trinn i å integrere nye, sunnere alternativer og avvenne deg av den behandlede søppel. Stol på prosessen og ha det gøy å skape sunne vendinger på maten du kjenner og elsker.
Hvordan få din ideelle kroppsbygning
Ta vare på kostholdet ditt.
Spis mye næringsstoffer og tett mat. Se for å minimere sukker, få nok protein, og ta inn mange gode fettstoffer.
Lytt til kroppen din.
Kanskje du har spist noe etter å ha spist noe? Lag et mentalt notat og juster deretter. Spis å føle deg bra. Din "tarm" følelse vil ikke føre deg på avvei.
Tren til feil.
Du vil ikke vokse og nå dine mål optimalt hvis du ikke presser deg selv til dine grenser. Det er ikke før du støter på ditt fysiske tak som du vet hva du er i stand til. Kardiovaskulær trening er et utmerket supplement til vektopplæring, men det vil hjelpe deg å kaste fett og vekt raskere hvis du holder kroppen gjettet ved å inkludere høy intensitetsintervalltrening med andre kardioøvelser. Husk at beinmuskulaturene er de største og mest ekspansive musklene i kroppen din, noe som gjør dem til de største kalori hogene. Det krever mye energi å brenne dine beinmuskler og kraften de genererer. Dermed vil det gjøre treningen din den mest effektive til å utføre øvelser som engasjerer og rekrutterer alle benmuskulaturene dine. Du vil legge merke til at alle de under øvelsene involverer bena eller gluten.
Gjenopprette.
Gå hardt når du trener, men ta deg tid til å strekke for å øke mobiliteten din og sørg for å ta deg tid til å hvile musklene dine.
Få tankene dine riktig.
Som et innslag i den siste pekeren er det avgjørende å holde et godt sinn. Sentrer deg selv og vær fast i din selvtillit. Det er grunnlaget for alt du gjør i livet.
Gjør deg klar til å starte den metabolisme, brenne kalorier, utfordre deg selv og brenne uønsket fett.
De essensielle øvelsene
Ved å inkludere disse oppgavene i din vanlige rutine vil du på en sikker og effektiv måte oppnå målene for kroppssammensetningen.
1. Burpees
Ingen utstyr kreves. Yoga mat valgfritt.
Burpees er drivhus bevegelser og mega kalori brennere som målretter kjernen, skuldrene og lårene.
Hvordan utføre
- Start i plankposisjonen med tær og palmer på bakken, hold kroppen oppover horisontalt.
- Ta knærne til brystet ved å tucking dem og deretter plante føttene på hver side av hendene.
- Kom til en oppreist stilling og hoppe opp ved å kjøre din vekt gjennom dine hæler.
- Dette fullfører en repetisjon. Målet er å få disse bevegelsene til å strømme sammen for å omfatte en rytmisk, kontinuerlig bevegelse.
- Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner.
2. Pushups
Ingen utstyr kreves.
Denne tradisjonelle treningsrøret har vært populært i treningsområdet i mange år, og med god grunn. Pushups styrker skuldrene dine og bidrar til å styrke kjernen din.
Hvordan utføre
- Start i hvilestilling, liggende flatt på magen.
- Skyv deg av bakken i en plankstilling, hold kroppen din med hendene og tærne.
- Senk deg ned og la brystet røre bakken.
- Skyv vekten ned gjennom håndflatene og ta kroppen tilbake til en plankposisjon.
- Pass på at du knytter gluten sammen og holder ryggen flatt for å engasjere alle nødvendige muskler.
- Utfør 5 sett med 15 repetisjoner.
3. Intervalltrening
Tredemølle valgfritt.
Intervalltrening er en viktig del av å oppnå din ideelle kroppssammensetning fordi den holder kroppen gjetning og hever din hjertefrekvens og kaloriforbrenning i lang tid, selv etter at du er ferdig med å trene.
Hvordan utføre
- Bruk en tredemølle, start på 3 km / t for å få beina dine i bevegelse.
- Etter 1 minutt øker du hastigheten til 7 km / t.
- Opprettholde den hastigheten i 30 sekunder, og slipp deretter hastigheten tilbake til 4 mph.
- Alternativ 15 sekunders segmenter ved 4 mph med 30 sekunders segmenter på 7 mph. Sikt å fullføre løpet 10 til 15 ganger.
Hvis du trenger mer enn 15 sekunder til å hvile mellom løpende sett, må du la den tiden være. Det er nyttig å ha en hjertefrekvensmåler under intervalltrening for å holde øye med hjertefrekvensen. Du vil sørge for at du ikke overstiger 170 slag per minutt hvis du er yngre enn 55 år.
4. Vekt squat hopp
En lett, håndholdt vekt. Yoga mat valgfritt.
Dette trekket vil hjelpe til med å skape den nederste halvdelen i en hast. Du bør føle denne øvelsen primært rettet mot quads og glutes.
Hvordan utføre
- Begynn med å stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne spiss fremover, grip vekten med begge hender og hold den foran deg.
- Bøy beina og slipp bunnen ned til knehøyde. Bena dine skal danne en 90 graders vinkel nederst på bevegelsen.
- Kjør din kroppsvekt gjennom dine hæler og skyv deg tilbake oppreist, klem gjennom glutene på vei opp. Opprettholde god form ved å holde brystet og skuldrene tilbake. Ikke la din torso bli parallell med bakken.
- Pass på at du har et fast grep på vekten din gjennom bevegelsen. Du kan føle at skuldrene og bicepsene dine blir stadig mer utmattede når dine reps utvikler seg.
- Utfør 5 sett med 25 repetisjoner. Juster dette nummeret hvis du føler at du kan gjøre mer på slutten av hvert sett.
Du kan øve en variasjon på det tradisjonelle knebøyet ved å utvide din holdning og peke tårene dine utover. Dette trekket vil målrette innsiden av lårene dine.
5. Eksplosiv lunge hopp
Ingen utstyr kreves.
Dine hamstrings og glutes vil være i beste form av livet ditt hvis du regelmessig integrerer dette trekket. Din hjertefrekvens vil sveve og du vil føle tetthet i bena umiddelbart.
Hvordan utføre
- Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Med ditt høyre ben, ta et stort skritt fremover og slipp bunnen ned slik at bakbenet kysser bakken.
- Skyv vekten ned gjennom hælen for å stå oppreist.
- Gjenta samme bevegelse med venstre ben.
- Motstå trang til å slippe torso. Hold magen oppreist og din abs forlovet.
- Utfør 5 sett med 30 lunges (15 på hvert ben, per sett).
