Styrkeøvelser, frie vekter, sittende maskiner og motstandsbånd er trygge og effektive for voksne i alle aldre, inkludert de som ikke er i perfekt helse. Personer med helseproblemer, inkludert hjertesykdom og slitasjegikt, har ofte det meste av å løfte vekter noen ganger hver uke. En aktiv livsstil som inkluderer både vektopplæring og aerobic trening, kan påvirke din fysiske og mentale helse dypt. Fysisk aktivitet bevarer bein mineral tetthet og forbedrer glukose kontroll, søvnkvalitet og generelle livskvalitet (CDC, 2011). For de som er interessert i å vedta en styrketrening, gir denne artikkelen grunnleggende retningslinjer for å forbedre både øvre og nedre kroppsuthold og styrke.
Velg en passende vekt
Hvis du er nybegynner, kan treningen med lettere vekter eller mindre motstand gjøre kroppen din i stand til å lære bevegelsene mens du bygger muskeluthold. Første gevinster i styrke for de første ukene kan tilskrives økt effektivitet i sentralnervesystemet når du etablerer nye nevrale forbindelser som stimulerer musklene til å kontrakt. Nybegynnere bør velge en vekt som gjør at de kan fullføre mellom 8-15 repetisjoner av en øvelse, samtidig som de opprettholder god holdning. For personer med mellomliggende til avansert styrkeopplæringsopplevelse, velg en tyngre vekt som lar deg fullføre 8-12 repetisjoner, med det endelige målet om å flytte enda tyngre vekter i 1-6-repetisjonen (ACSM, 2009).
Tren for utholdenhet før styrke
Styrke og utholdenhet eksisterer på motsatte ender av et kontinuum og kan ikke optimalt utvikles samtidig. Endurance, som er trent med mindre vekt og flere repetisjoner, gjør at du kan øke repetisjonene eller treningsvarigheten. Nybegynnere bør trene for muskeluthold før styrke, noe som tar mye lenger tid å utvikle seg. Muskelstyrke, som oppnås ved lave repetisjoner med tyngre vekt, gjør at vi kan øke intensiteten i treningen vår. Etter hvert som muskelutholdet ditt utvikler seg og du trenger mer intensitet for å holde treningsøktene dine utfordrende, begynner du styrketrening ved å øke vekten og redusere mengden repetisjoner du utfører.
Kontroller din pust og tempo
Husk å opprettholde et normalt pustemønster mens du løfter vekter. Motstå trang til å holde pusten mens du samtaler musklene dine, og prøv å synkronisere pusten din med tempoet eller hastigheten på repetisjonene dine. Målet er å opprettholde konstant spenning i musklene mens du beveger vekten gjennom fire faser av bevegelse. Den første fasen av enhver øvelse er den eksentriske eller senkende fasen; den andre er bunnen av bevegelsen; den tredje er den konsentriske eller løftefasen; og den fjerde er isometrisk hold, eller "klemme" øverst på bevegelsen. Et "4-0-1-2" andre tempo er flott for å bygge muskler og maksimere effektutgang (Pryor, 2011). Ved hjelp av dumbbell bicep curl, for eksempel, senk dumbbell over fire sekunder til armen din er i full forlengelse. Uten pause på bunnen, kontrakt muskelen din for å løfte vekten opp over et sekund. Klem din bicep øverst på bevegelsen i to sekunder før du senker vekten igjen.
Arrangere ordren av øvelser
De mest effektive treningsøktene bør fungere som en stor muskelgruppe (ben, bryst, tilbake, for eksempel) kombinert med en eller to mindre muskelgrupper (biceps, triceps, abs, skuldre, kalver) i en økt. Velg 2-3 øvelser per kroppsdel og sikte på å utføre 3-4 sett med 8-12 repetisjoner. Trening av store muskelgrupper med flertalsøvelser vil først forbedre generell koordinering og styrke, mens treningen av små muskelgrupper med enkeltsammenøvelser vil bidra til å målrette mot spesielle muskel svakheter (Balsamo, et al., 2013). For en nybegynner som trener to dager i uken, kan en typisk treningsøkt se ut slik:
Øvre kroppsøkt
3- 4 sett x 8-12 repetisjoner per øvelse
- Benkpress
- Sittende rad
- Triceps Extension
- Bicep Curl
Nedre kroppsøkt
3- 4 sett x 8-12 repetisjoner per øvelse
- Knebøy
- Quadriceps Extension
- Hamstring Curl
- Kalvløft
Begrens frekvensen og varigheten av treningen din
For en nybegynner anbefales det at du trener 2-3 dager i uken for å gi kroppen din nok tid til å gjenopprette. Mellomopplæring kan gjøres 3-4 dager i uken, mens avanserte løftere skal sikte på 4-5 dager i uken. En balansert treningsøkt, uavhengig av treningsnivå, skal være ferdig på mindre enn 60 minutter. Disse generelle retningslinjene bør tas i sammenheng, og brukes basert på dine målmål, fysisk kapasitet og dagens treningsnivå (ACSM, 2009).
Sarah Dalton er grunnleggeren av Able Mind Able Body, et Las Vegas-basert selskap som tilbyr motiverende livsstilscoaching og personlig treningstjenester. Hun tar en helhetlig tilnærming til en sunn livsstil, og utdanner andre om fordelene med ernæring, trening og emosjonell helse. Besøk www.ablemindablebody.com for mer info.
