Frø inneholder alle startmaterialer som er nødvendige for å utvikle seg til komplekse planter. På grunn av dette er de ekstremt næringsrike.
Frø er gode kilder til fiber. De inneholder også sunne enumettet fett, flerumettede fettstoffer og mange viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Når konsumeres som en del av et sunt kosthold, kan frøene redusere blodsukkeret, kolesterolet og blodtrykket.
Denne artikkelen vil beskrive næringsinnholdet og helsemessige fordeler av seks av de sunneste frøene du kan spise.
1. Linfrø
Linfrø, også kjent som linfrø, er en stor kilde til fiber og omega-3 fett, spesielt alfa-linolensyre (ALA).
Imidlertid er omega-3-fettene inneholdt i det fibrøse ytre skallet av frøet, som mennesker ikke kan fordøye lett.
Derfor, hvis du ønsker å øke omega-3 nivåene, er det best å spise linfrø som har blitt malt (1, 2).
En 1 ounce (28 gram) servering av linfrø inneholder en bred blanding av næringsstoffer (3):
- kalorier: 152
- Fiber: 7,8 gram
- Protein: 5,2 gram
- Enkelumettet fett: 2,1 gram
- Omega-3 fett: 6,5 gram
- Omega-6 fett: 1,7 gram
- mangan: 35% av RDI
- Tiamin (vitamin B1): 31% av RDI
- magnesium: 28% av RDI
Linfrø inneholder også en rekke forskjellige polyfenoler, spesielt lignaner, som virker som viktige antioksidanter i kroppen (4).
Lignaner, samt fiber og omega-3 fett i linfrø, kan alle bidra til å redusere kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesykdom (5, 6, 7).
En stor studie kombinerte resultatene fra 28 andre, og fant at forbruker linfrø reduserte nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol med gjennomsnittlig 10 mmol / l (8).
Linfrø kan også bidra til å redusere blodtrykket. En analyse av 11 studier viste at linfrø kan redusere blodtrykket spesielt når det spises hele hver dag i mer enn 12 uker (9).
Et par studier har vist at å spise linfrø kan redusere markørene av tumorvekst hos kvinner med brystkreft, og kan også redusere kreftrisiko (10, 11, 12).
Dette kan skyldes lignanene i linfrø. Lignaner er phytoøstrogener og ligner det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.
I tillegg har lignende fordeler blitt vist om prostatakreft hos menn (13).
I tillegg til å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, kan linfrø også bidra til å redusere blodsukkeret, noe som kan bidra til å redusere risikoen for diabetes (14).
Sammendrag: Linfrø er en utmerket kilde til fiber, omega-3 fett, lignaner og andre næringsstoffer. Mye bevis har vist at de kan redusere kolesterol, blodtrykk og til og med risikoen for kreft.
2. Chia frø
Chia frø er svært lik linfrø fordi de også er gode kilder til fiber og omega-3 fett, sammen med en rekke andre næringsstoffer.
En 1 ounce (28 gram) servering av chia frø inneholder (15):
- kalorier: 137
- Fiber: 10,6 gram
- Protein: 4,4 gram
- Enkelumettet fett: 0,6 gram
- Omega-3 fett: 4,9 gram
- Omega-6 fett: 1,6 gram
- Tiamin (vitamin B1): 15% av RDI
- magnesium: 30% av RDI
- mangan: 30% av RDI
Som frøfrø inneholder chia frø også en rekke viktige antioksidant polyfenoler.
Interessant, har en rekke studier vist at spise chia frø kan øke ALA i blodet. ALA er en viktig omega-3 fettsyre som kan bidra til å redusere betennelse (16, 17).
Kroppen din kan omdanne ALA til andre omega-3 fettstoffer, som eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som er omega-3-fettene som finnes i fet fisk. Imidlertid er denne konverteringsprosessen i kroppen vanligvis ganske ineffektiv.
En studie har vist at chia frø kan øke nivåene av EPA i blodet (18).
Chia frø kan også bidra til å redusere blodsukker. Et par studier har vist at hele og bakte chia frø er like effektive for å redusere blodsukker umiddelbart etter et måltid (19, 20).
En annen studie fant at, i tillegg til å redusere blodsukkeret, kan chia frø redusere appetitten (14).
Chia frø kan også redusere risikofaktorer for hjertesykdom (21).
En studie av 20 personer med type 2 diabetes fant at det å spise 37 gram chia frø per dag i 12 uker reduserte blodtrykk og nivåer av flere inflammatoriske kjemikalier, inkludert C-reaktivt protein (CRP) (22).
Sammendrag: Chia frø er en god kilde til omega-3 fett og er effektive for å senke blodsukkeret og redusere risikofaktorer for hjertesykdom.
3. Hampefrø
Hampfrø er en utmerket kilde til vegetarisk protein. Faktisk inneholder de mer enn 30% protein, så vel som mange andre essensielle næringsstoffer.
Hampfrø er en av de få plantene som er komplette proteinkilder, noe som betyr at de inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan gjøre.
Studier har også vist at proteinkvaliteten av hampfrø er bedre enn de fleste andre planteproteinkilder (23).
En 1 ounce (28 gram) servering av hampfrø inneholder (24):
- kalorier: 155
- Fiber: 1,1 gram
- Protein: 8,8 gram
- Enkelumettet fett: 0,6 gram
- Flerumettet fett: 10,7 gram
- magnesium: 45% av RDI
- Tiamin (vitamin B1): 31% av RDI
- Sink: 21% av RDI
Andelen omega-6 til omega-3 fett i hampfrøolje er omtrent 3: 1, noe som anses som et godt forhold. Hampfrø inneholder også gamma-linolensyre, en viktig antiinflammatorisk fettsyre (25).
Av denne grunn tar mange mennesker hampfrøolje-kosttilskudd.
Hempfrøolje kan ha en gunstig effekt på hjertes helse ved å øke mengden av omega-3 fettsyrer i blodet (26, 27, 28).
Den anti-inflammatoriske virkningen av omega-3 fettsyrene kan også bidra til å forbedre symptomer på eksem.
En studie fant at personer med eksem opplevde mindre tørrhet og kløe etter å ha tatt hampfrøolje tilskudd i 20 uker. De brukte også hudmedisinering mindre, i gjennomsnitt (29).
Sammendrag: Hampfrø er en god kilde til protein og inneholder alle essensielle aminosyrer. Hampfrøolje kan bidra til å redusere symptomer på eksem og andre kroniske inflammatoriske tilstander.
4. Sesamfrø
Sesamfrø blir ofte konsumert i Asia, og også i vestlige land som en del av en pasta som kalles tahini.
I likhet med andre frø inneholder de en bred næringsprofil. En unse (28 gram) sesamfrø inneholder (30):
- kalorier: 160
- Fiber: 3,3 gram
- Protein: 5 gram
- Enkelumettet fett: 5,3 gram
- Omega-6 fett: 6 gram
- Kobber: 57% av RDI
- mangan: 34% av RDI
- magnesium: 25% av RDI
Som hørfrø inneholder sesamfrø mye lignaner, spesielt en kalt sesamin. Faktisk sesamfrø er den mest kjente kostholdskilden til lignaner.
Et par interessante studier har vist at sesamin fra sesamfrø kan bli omdannet av tarmbakteriene til en annen type lignan som kalles enterolakton (31, 32).
Enterolakton kan virke som kjønnshormonet østrogen, og lavere enn normale nivåer av denne lignan i kroppen har vært assosiert med hjertesykdom og brystkreft (33).
En annen studie viste at postmenopausale kvinner som spiste 50 gram sesamfrøpulver daglig i fem uker, hadde signifikant lavere blodkolesterol og forbedret kjønnshormonstatus (34).
Sesamfrø kan også bidra til å redusere betennelse og oksidativt stress, noe som kan forverre symptomene på mange lidelser, inkludert leddgikt.
En studie viste at personer med knelementer hadde betydelig færre inflammatoriske kjemikalier i blodet etter å ha spist om lag 40 gram sesamfrøpulver hver dag i to måneder (35).
En annen nylig studie viste at etter å ha spist om lag 40 gram sesamfrøpulver per dag i 28 dager, hadde halvfaglige idrettsutøvere signifikant redusert muskelskade og oksidativt stress, samt økt aerob kapasitet (36).
Sammendrag: Sesamfrø er en stor kilde til lignaner, som kan bidra til å forbedre kjønnshormonstatusen for østrogen. Sesamfrø kan også bidra til å redusere betennelse og oksidativt stress.
5. Gresskarfrø
Gresskarfrø er en av de mest vanlige typer frø, og er gode kilder til fosfor, enumettede fettstoffer og omega-6 fettstoffer.
En 1 ounce (28 gram) servering av gresskarfrø inneholder (37):
- kalorier: 151
- Fiber: 1,7 gram
- Protein: 7 gram
- Enkelumettet fett: 4 gram
- Omega-6 fett: 6 gram
- mangan: 42% av RDI
- magnesium: 37% av RDI
- fosfor: 33% av RDI
Gresskarfrø er også gode kilder til fytosteroler, som er planteforbindelser som kan bidra til å senke blodkolesterolet (38).
Disse frøene har blitt rapportert å ha en rekke helsemessige fordeler, sannsynligvis på grunn av deres store spekter av næringsstoffer.
En observasjonsstudie på mer enn 8000 personer fant at de som hadde høyere inntak av gresskar og solsikkefrø, hadde en betydelig redusert risiko for brystkreft (39).
En annen studie hos barn viste at gresskarfrø kan bidra til å redusere risikoen for blæresteiner ved å redusere mengden kalsium i urinen (40).
Blære steiner ligner på nyre steiner. De dannes når visse mineraler krystalliserer inne i blæren, noe som fører til ubehag i magen.
Et par studier har vist at gresskarfrøolje kan forbedre symptomer på prostata og urinveier (41, 42).
Disse studiene viste også at gresskarfrøolje kan redusere symptomer på overaktiv blære og forbedre livskvaliteten for menn med forstørrede prostata.
En studie av postmenopausale kvinner fant også at gresskarfrøolje kan bidra til å redusere blodtrykket, øke "godt" HDL-kolesterol og forbedre overgangsalderen (43).
Sammendrag: Gresskarfrø og gresskarfrøolje er gode kilder til enumettede og omega-6 fettstoffer, og kan bidra til å forbedre hjertehelsen og symptomene på urinforstyrrelser.
6. Solsikkefrø
Solsikkefrø inneholder en god mengde protein, enumettede fettstoffer og vitamin E. En unse (28 gram) solsikkefrø inneholder (44):
- kalorier: 164
- Fiber: 2,4 gram
- Protein: 5,8 gram
- Enkelumettet fett: 5,2 gram
- Omega-6 fett: 6,4 gram
- E-vitamin: 47% av RDI
- mangan: 27% av RDI
- magnesium: 23% av RDI
Solsikkefrø kan være forbundet med redusert betennelse hos middelaldrende og eldre, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
En observasjonsstudie av mer enn 6000 voksne fant at et høyt inntak av nøtter og frø var forbundet med redusert betennelse (45).
Spesielt var forbruker solsikkefrø mer enn fem ganger per uke forbundet med reduserte nivåer av C-reaktivt protein (CRP), en sentral kjemikalie involvert i betennelse.
En annen studie undersøkte om å spise nøtter og frø påvirket blodkolesterolnivået hos postmenopausale kvinner med type 2 diabetes (46).
Kvinnen konsumert 30 gram solsikkefrø eller mandler som en del av et sunt kosthold hver dag i tre uker.
Ved slutten av studien hadde både mandel- og solsikkefrøgruppene opplevd redusert total kolesterol og LDL-kolesterol.Solsikkefrø dietten redusert triglyserider i blodet mer enn mandel dietten, skjønt.
Men "godt" HDL-kolesterol ble også redusert, noe som tyder på at solsikkefrø kan redusere både gode og dårlige typer kolesterol.
Sammendrag: Solsikkefrø inneholder høye nivåer av både enumettede og omega-6 fettstoffer, og kan bidra til å redusere betennelse og kolesterolnivå.
Bunnlinjen
Frø er gode kilder til sunt fett, vegetarisk protein, fiber og antioksidant polyfenoler.
Videre kan de bidra til å redusere risikoen for visse sykdommer. Spesielt kan lignanene i visse frø bidra til å senke kolesterol og risikoen for kreft.
Frø er ekstremt lett å legge til salater, yoghurt, havregryn og smoothies, og kan være en enkel måte å legge til sunne næringsstoffer til kostholdet ditt.
