Det er viktig å inkludere sunne kilder til protein i dietten hver dag. Protein hjelper kroppen din med en rekke viktige funksjoner og hjelper deg med å opprettholde muskelmasse.
Når du tenker på protein, kan biff eller kylling komme i tankene. Men hvis du ikke er en stor kjøtt eater, har du andre alternativer for å sikre at du får den anbefalte mengden protein som kroppen din trenger.
Bekymre ikke, fordi det er rikelig med proteinrike grønnsaker som er tilgjengelige året rundt. Prøv ut disse 19 alternativene for mye variasjon. De kan hver enkelt nytes som en oppvask, eller i forskjellige oppskrifter for et fyllings hovedrett.
1. Brokkoli
TOTAL PROTEIN: 4,26 gram per 1 stengel (middels)
Det er en grunn til at foreldrene dine alltid fortalte deg at de skal spise dine små grønne trær. I tillegg til protein, tilbyr brokkoli fylling fiber, vitaminer K og C, og mer.
Oppskrifter å prøve:
Magic Broccoli fra RecipeTin Spiser
Ristet Pecan Broccoli fra Slim Palate
2. Gul søt mais
TOTAL PROTEIN: 4,68 gram per 1 stort øre
Søt mais er så næringsrik som det er velsmakende. Se etter fersk mais om sommeren, eller bruk den frosne versjonen for oppskrifter året rundt.
Oppskrifter å prøve:
Sweet Corn, Courgetter, og fersk Mozzarella Pizza fra hvor søt det er
Sweet Corn Chowder fra Maebells
3. Potet
TOTAL PROTEIN: 5 gram per 1 medium potet (med hud)
Den trofaste spuden får en dårlig rap. Det er faktisk fullpakket med protein og vitamin C og B-6. Ekstra poeng hvis du spiser huden!
Oppskrifter å prøve:
Sunne to ganger bakt poteter fra bFeedme
Bakte Potet Wedges fra Home Cooking Adventure
4. Edamame
TOTAL PROTEIN: 18 gram per 1 kopp
Hvis du vanligvis bare spiser edamame på din lokale sushi restaurant, er det på tide å begynne å nyte det hjemme. Den er fullpakket med sunt planteprotein, vitaminer og mineraler.
Oppskrifter å prøve:
Spicy Sesame Edamame fra The Salty Tomato
Crispy Parmesan Hvitløk Edamame fra hjemmelaget Hooplah
5. Linser
TOTAL PROTEIN: 18 gram per 1 kopp
Linser er ikke teknisk vegetabilsk. De er faktisk en puls, funnet i legume familien. Men du vil ikke finne et bedre alternativ når det gjelder billig, lett tilgjengelig, vegetarisk vennlig protein. Bonus: Tørk linser koker opp på bare 15 minutter!
Oppskrifter å prøve:
Rød lentil taco suppe fra Connoisseurus Veg
Four Corners Lentilsuppe fra Mine Nye Røtter
6. Grønne erter
TOTAL PROTEIN: 8,5 gram per 1 kopp
Hvis du tror at grønne erter er grøtaktig og unappetizing, er du ikke alene. Men de er allsidige og kan være et deilig tillegg til mange oppskrifter.
Oppskrifter å prøve:
Grønn Monster Veggie Burger fra Vegan Heaven
Crunchy Brent Green Peas fra Super Healthy Kids
7. Asparges
TOTAL PROTEIN: 2,9 gram per 1 kopp
Ingenting sier våren som fersk asparges. Prøv disse yummy spydene stekt, grillet eller dampet. Du kan til og med sette dem i bacon for en proteinfylt behandling.
Oppskrifter å prøve:
Reker og Asparges Rør-Fry med Sitronsaus fra Home Cooking Memories
Bacon innpakket karamellisert sesam asparges fra hvor søt det er
8. Brysselkål
TOTAL PROTEIN: 3 gram per 1 kopp
Hvis du hatet Brusselspirer som barn, kan det være på tide å prøve dem igjen. De er deilige stekt, dampet, eller til og med ristet i en salat.
Oppskrifter å prøve:
Brent Spirer med bacon og epler fra tilbake til hennes røtter
Brussels Sprouts Sweet Potato Hash fra et sunt liv for meg
9. Artisjokker
TOTAL PROTEIN: 4 gram per 1 artisjokk
Artisjokker er en populær ingrediens i hjertet-sunn middelhavs diett. De er allsidige nok til å nyte i en salat, og er også deilig dampet eller bakt.
Oppskrifter å prøve:
Bakte Artisjokk Kylling fra Inspirert Dreamer
Lett Artisjokk, Spinat og Urte Frittata fra Linda Wagner
10. Broccoli Raab
TOTAL PROTEIN: 1,27 gram per 1 kopp
Broccoli raab, også kjent som rapini, er populær i italiensk matlaging. Det fungerer godt sautéed som en oppvask, eller du kan prøve det innarbeidet i andre retter som pasta og egg.
Oppskrifter å prøve:
Italiensk-stil Garlicky Broccoli Raab fra Hun elsker Biscotti
Broccoli Raab og Egg Pizza fra The Tart Tart
11. Avokado
TOTAL PROTEIN: 2,67 gram per 1 avokado (medium)
Du kan gjøre mye mer med avokado enn bare lage guacamole. Prøv det i en pudding eller smoothie for en kremaktig, tykk og proteinfylt vri.
Oppskrifter å prøve:
Vanilje og Honey Avocado Pudding fra Iron You
Guacamole Deviled Eggs fra Everyday Dishes
12. Blomkål
TOTAL PROTEIN: 2,05 gram per 1 kopp (hakket)
Du kan gjøre mye mer med blomkål enn bare dekke den med ost. Prøv det i en suppe eller stekt for en smakfull siderett.
Oppskrifter å prøve:
Blomkål hasselnøtt suppe fra Hva er matlaging godt ute
Balsamisk glasert blomkål fra cupcakes og Kale Chips
13. Arugula
TOTAL PROTEIN: 2,57 gram per 100 gram
Denne salatklammeren har en overraskende høy mengde protein per porsjon. Utover salat, prøv det i pasta, på toppen av pizza, eller med egg.
Oppskrifter å prøve:
Linguine med Arugula, Hvitløk og Parmesan fra Gimme Some Oven
Gruyere, Fig Jam, og Arugula Breakfast Sandwiches fra hvor søt det er
14. Mung Beans
TOTAL PROTEIN: 12 gram per 1/4 kopp (tørr)
Mung bønner er en del av legume familien og tilbyr mye protein per porsjon. De er også en god kilde til jern og fiber.
Oppskrifter å prøve:
Mung Bean og Coconut Curry fra Muffin Myth
Sprouted Mung Bean Burgers fra Holy Cow Vegan
15. Lima bønner
TOTAL PROTEIN: 6,84 gram per 100 gram
Denne lille legume pakker en næringsrik slag. Selv om du ikke liker smaken, bør du vurdere å spise dem for kalium, fiber og jern.
Oppskrifter å prøve:
Mediterranean-Style bakt Lima bønner fra Beard og Bonnet
Herbed Lima Bean Hummus fra Oppskrift Girl
16. Grøntgrønt
TOTAL PROTEIN: 2,34 gram per 10 gram
Populær i mange sørlige retter, er rogngrønn fylt med vitaminer og mineraler. For en vri, erstatt spinat eller kale med rope grønn i oppskrifter.
Oppskrifter å prøve:
Fennikel med rovfruer fra naturligvis Ella
Ripegrønn Dip fra Lana's Cooking
17. Okra
TOTAL PROTEIN: 1,93 gram per 1 kopp
Hvis du leter etter en ny grønnsak å prøve, bør du vurdere okra. Du kan legge den til supper, stews, og til og med karri for en crunchy smak.
Oppskrifter å prøve:
Cornmeal Fried Okra fra en Sweet Pea Chef
Fisk og Okra Curry fra One Bite More
18. sopp
TOTAL PROTEIN: 2,97 gram per 1 kopp
Sopp er mer enn bare en pizza topper. De har bare 20 kalorier per kopp, men er fullpakket med protein, kalium og andre sykdomsbekjempende godhet.
Oppskrifter å prøve:
Vin og Timme sopp fra Veggie Belly
Ristet sopp og rominsk salat fra Cookin Canuck
19. Beet Greens
TOTAL PROTEIN: 2,2 gram per 1 kopp
Neste gang du lager noe med rødbeter, ikke kast bort de grønne bladene! Du kan bake eller sauté dem, eller kaste dem i en grønn smoothie for en næringsrik boost.
Oppskrifter å prøve:
Beet Green og Mushroom Frittata fra Fig og honning
Bakte Bite Green Chips fra Spis Thrive Grow
