Hvordan gjør du baren hjemme?

De som minst en gang i livet oppnår sitt mål i idrettsfeltet, vet at grunnlaget for en sunn livsstil, slank figur og sterk ånd ikke er dyre abonnementer på treningssenter og personlig trener tid, men enkle øvelser som har blitt utviklet i flere tiår. tilbake og testet på egenhånd av våre foreldre. En av de ubestridte lederne blant dusinvis av øvelser for å forbedre helse og øke utholdenhet uten ekstra midler og noe sportsutstyr er lekte.

Hva er stroppen? Hva er dens funksjon? Hvordan lage et rack i baren hjemme riktig, og når skal det bli forlatt til fordel for lettere øvelser? Hva er type øvelser? Hva er de funksjonelle forskjellene i disse øvelsene? Alle disse og andre problemer vil vurdere i vår gjennomgang.

Funksjoner i implementeringen av striper hjemme

Denne statiske øvelsen er ikke et relikvie av sovjetisk fortid, som det kan virke for mange unge mennesker, men effektiv måte å styrke og tone opp mesteparten av musklene i hele kroppen. Stativet er en av de grunnleggende øvelsene i følgende praksis: yoga, pilates, strekker seg. Det må utføre som nybegynnerutøvere og folk som mister vekt og profesjonelle idrettsutøvere.

Denne øvelsen har en funksjon: Du kan utføre stangen under alle forhold, det krever ikke spesielle ferdigheter, sportsutstyr og hjelp utenfor. Det eneste du trenger er en flat overflate som rack vil bli utført, og ingen kontraindikasjoner for helse. dermed det kan utføres hjemme når som helst og hvilket som helst passende antall ganger uten å forstyrre beboerne i huset med høy lyd.

Bruken av stroppen

En av de kompliserte varianter av slats - side.

Hva er linjen for?Dette racket regnes som svært effektivt, og både i perioden med aktivt vekttap, og for å opprettholde tonen av allerede sterke muskler.

Ytelsesfunksjon består i arbeid med kroppsvekt i vektlegging og maksimal spenning av mange grupper av muskler samtidig.

De viktigste effektene av gjennomføringen:

• blodsirkulasjon forbedring;
• akselerasjon av metabolske prosesser;
• økt fleksibilitet og herding av hele kroppen;
• styrke følgende muskelgrupper: pressen og hele buken, baken, lårene, skuldrene.

Stroppens effektivitet vil avhenge av korrektheten av utførelsen og varigheten av oppholdet i hyllen. Jo lenger du klarer å holde ut i denne posisjonen jo bedre. musklene i barken styrkes, muskelkorsetten dannes, baken, bakre ryggen, hofter, kalvemuskler, rygg og armer styrkes. Dermed riktig utført planken gjør figuren mer fremtredende. Å miste vekt inkluderer ofte det i et sett med øvelser for den generelle styrken av kroppen, og øker gradvis tiden i racket.

Lyse områder av kroppen er muskelgrupper som er så spente som mulig under treningen av baren.

Regelmessig barprestasjon garanterer mangel på ryggproblemer, ubehag i løpet av arbeidsdagen og forebygging av utvikling av sykdommer forbundet med stillesittende livsstil.

Kontra

Før du bestemmer deg for å regelmessig utføre stativet i baren, må nybegynnerutøvere og slanking lære hvem kan og hvem som ikke kan utføre baren. Med visse helseproblemer kan du forverre eksisterende problemer og skade hele kroppen.

Når kan man gjøre baren ikke? 

• Under graviditet - når som helst;
• Etter fødsel- Minimumsperioden etter leveransen er en til to måneder, bare ved hjelp av legeens tillatelse.
• Perioden etter eventuelle operasjoner og i gjenvinningsperioden etter skader - kontakt lege
• Hvis det er noen spinal skade(klemming av nerver, forskyvning av ryggvirvlene, brokk, fremspring av intervertebralskivene) - et sett med øvelser fra Pilates kan være egnet her, med doktors tillatelse.

Måter å utføre strimler hjemme

En av de vanskeligste måtene å stå i baren er å løfte to lemmer samtidig. Denne rack kalles "Superman".

Hvordan gjør du baren hjemme?Det er flere måter å gjøre stativet på, som kan være egnet for nybegynnere, mens andre er bedre reservert for gradvis å øke lastnivået. Det er slik typer lameller, som hjelper mer presist til å trene en eller annen gruppe muskler. Også viktig for å miste vekt eller opprettholde den nåværende fysiske form for riktig utførelsestid.

Hvor mye å stå i baren for å gå ned i vekt? Varigheten av utførelsen varierer avhengig av den generelle tilstanden, vekten og treningsnivået. Nybegynnere bør gjøre rekken fra 30 sekunder til 2-3 tilnærminger. Etter en uke kan du Øk tiden med 30 sekunder, og i tredje eller fjerde uke, utfør tre tilnærminger innen ett minutt. Hvis menneskekroppen er tilstrekkelig herdet, så kan du starte fra to minutterog deretter gradvis gå videre til til fem minutter. Nybegynnere bør huske sDen gylne regelen for alle idrettsutøvere: Stopp aldri med hva som er oppnådd, og så snart kroppen blir vant til lasten, øker den umiddelbart.

Så, hva er måtene å utføre linjen og hvordan gjør du det riktig?

Klassisk bar

Hvordan lage en klassisk rack i baren hjemme.

Den opprinnelige øvelsen utføres på underarmene. Trenger å forstå det Den frie tolkningen av denne øvelsen er uakseptabel, fordi feil utførelse kan ende med smertefulle opplevelser i ryggraden og ekstremitetene, spesielt: nakke og midje, samt skuldre og knær. I tillegg til ubehagelige smertefulle opplevelser, kan du tjene tilbake problemer, som må behandles i lang tid, derfor Det er veldig viktig i treningstrening for å følge utførelsen, kontrollerer kroppens posisjon i speilet.

Hvordan lage en klassisk bar:

• På den glatte overflaten av gulvet eller gymnastikkmatten legger du vekt på tærne (jo nærmere føttene er til hverandre, desto vanskeligere blir posen) og bøyd i 90 grader albuer;
• Underarmene må være under skuldrene.ved å skape en rett linje;
• Kroppen skal strekkes ut i en enkelt rettbøyle, uten bølger, avrundinger og avbøyninger annet enn naturlig;
• Du kan ikke bøye og heve bakbenet, baken og knærne, samt heve eller senke hodet (haken er vinkelrett på ryggraden, blikket er rettet mot gulvet;
• Å gjennomføre en øvelse følger press pressen som om å trykke barkmuskulaturene til ryggraden, mens ikke glem om riktig pusting;
• For å være i denne stillingen trenger du maksimal tid til musklene dør.

På albuene eller på armene?

For å forbedre, er det bedre å fortsette til baren på utstrakte armer.

Mange lurer på om det er verdt å starte baren med vekt på utstrakte armer, eller gjør det på bøyd? Den eneste forskjellen er å skape ønsket belastningsgrad.. Siden implementeringen av stroppen på albuene regnes som en litt mindre stressende type isometrisk trening, tilbys ofte nybegynnere å utføre bare det klassiske stativet.

Enda enklere måte: på albuer også med vekt på kne, i motsetning til den klassiske posisjonen på rette ben, som bidrar til å danne en rett bar av hele kroppen.

Oppfyllelse av en nybegynnerbar med vekt på rette armer og knær.

Det er ikke noe dårlig i en korrekt utformet stilling på underarmen, tvert imot, med en stor overvekt eller i løpet av gjenopprettingsperioden, er det først å foretrekke å bare foreta en slik utførelsesmetode. Dette er nødvendig for at kroppen skal bli vant til fysisk anstrengelse gradvis.

Rett helt og Hold baren på utstrakte rette armer det er mulig etter å miste vekt, gjenopprette eller bare begynnelsen atleten vil føle seg trygg i albueforholdene i flere tilnærminger i 2-3 minutter hver.

• For å utføre øvelsen på rette armer, Det er nødvendig å følge alle anbefalingene på den klassiske planken, men vekten er på føttene og utstrakte rette armer, hvor Palmer er i tråd med skuldre.

lateral

Metoden for å utføre sidestativet.

Litt kompliserer oppgaven, og på samme tid og trener midjen ved å styrke de skråstillede musklene i pressen, vil det bidra til å implementere sidelinjen. I tillegg vil denne øvelsen bidra til å oppnå lindring av musklene i hendene hjemme uten bruk av dyrt, stort sportsutstyr. Denne standen vil bidra til å påskynde vekttap, dessuten, kvalitet.

Slik lager du sidelinjen:

• Vi legger oss ned på den ene siden, vi avslører albuen slik at den er på samme linje med skulderen;
• Øvre ben kan ligge på underbenet, eller ligge "saks" på underbenet og slippe til gulvet - dette er bare tillatt for nybegynnere, og hjelper dem til å opprettholde en stabil stilling.
• Løft bekkenet slik at kroppen fra føttene til hodet skaper en jevn stang uten å bøye seg;
• Når du utfører det, er det viktig å ikke rulle over til siden, og ikke å bøye i halve i midjeområdet: Som om vi strammer nedre låret opp, unngår sagging;
• Som i den klassiske versjonen, bør øvelsen stramme kjernens muskler og holde dem så stabile for maksimal tid.
• Større effekt kan oppnås hvis du gjør øvelsen på den utstrakte hånden.heller enn bøyd.

Plank med ben forlenget eller armer

En utførelsesform av øvelsen med alternativ håndhøyning.

Denne metoden lover større spenning for musklene i bark, rygg, skinker og armer, noe som betyr rask vekttap og oppnåelse av ønsket lettelse.

En utførelsesform av øvelsen med alternativ høyde av bena.

Hvordan lage stangen med strukte lemmer:

• Godta posisjonen til de klassiske slatsene på utstrakte armer eller albuer;
• Forsinket for en stund;
• Slå av gulvet vekselvis arm (strekk foran oss) eller ben (forsiktig strekke hælen opp), dvale i denne posisjonen for et sekund eller to;
• Samtidig glemmer vi ikke den rette ryggen, bena og fraværet av avbøyninger i kroppen, og hodet er rettet slik at utseendet vender seg til gulvet;
• Musklene i pressen og baken er maksimalt stresset.;
• Godta startposisjonen til den klassiske braketten og løft motsatt arm eller ben med kort forsinkelse;
• Treningsvarighet - til musklene blir sår, og en annen to eller tre ganger.;
• For å diversifisere øvelsen kan du skifte knærne til magen.

Kontakt

Plasseringen av stativet "bakplate".

Mangfoldet av måter å utføre rack på i baren indikerer at denne øvelsen helt enkelt ikke kan kjede seg hvis det er lurt å nærme seg trening. Denne typen trening vil bidra til å endre vinkelen og fungerer også bra med pressen og skinker, rygg og armer. I tillegg er bakplaten en forbedret versjon av klassikken - det vil si en mer kompleks statisk øvelse.

Slik gjør du motsatt måte:

• Vi sitter på en flat overflate, rette bena foran deg og vippe ryggen din 45 grader;
• Sett håndflatene på gulvet og løft bekkenet slik at kroppen danner en flat linje under naturlig helling;
• Palmer er under skuldrene, hendene er flate;
• Buttocks klemme, trykk sterkt, puste selv;
• Vi holder i statikk ser rett fram i omtrent 30-60 sekunder, hvoretter vi kommer ned til startposisjon mens du sitter, hviler og gjør en ny tilnærming.

Slankingslinje - resultater

Naturligvis vil planken alene ikke hjelpe med å miste mye overflødig vekt eller bringe løpekroppen i orden etter sommeren. Men han er en sport slik at han har noe å gjøre.

Hvis gjør baren med noen andre enkle øvelserså selv hjemme kan du ikke bekymre deg for det faktum at du har en sagge kropp eller ekstra pounds. Også den generelle tilstanden til kroppen bidrar riktig ernæringsom ikke er så vanskelig å observere så mange mennesker tror - det er nok bare å rette menyen og ta vare på riktig måltidsplan.

Når det gjelder gjennomføringen av baren, er det virkelig i stand til å hjelpe i den integrerte kampen for deres skjønnhet og helse. Jo større antall tilnærminger og varigheten av hver av dem, jo ​​mer tonus og lettelse vil utøveren ha.

Det er i disse tilfellene at planken bidrar til å oppnå harmoni og passform, som mange drømmer om, snarere enn å begynne å gjøre disse oppgavene.

Hvis du følger disse anbefalingene, kan du endre deg om tre måneder. Resultatene er imponerende: