Bønner er en sukker super mat. American Diabetes Association anbefaler personer med diabetes å legge til tørkede bønner eller ikke-natriumhermetisert bønner til flere måltider hver uke. De er lave på den glykemiske indeksen og kan bidra til å kontrollere blodsukkernivåene bedre enn mange andre stivelsesholdige matvarer.
Bønner inneholder også protein og fiber, noe som gjør dem til en sunn to-mot-en ernæringsmessig komponent til hvert måltid. Med så mange typer bønner tilgjengelig, er det nødvendig å være en som passer til paletten din. Lær mer om forståelsen av den glykemiske indeksen her.
Fordeler med bønner
Når du planlegger måltider, husk at 1/3 kopp kokte bønner betraktes som en stivelsesdiabetisk utveksling. En diabetisk utveksling av bønner gir ca 80 kalorier og ca 15 gram karbohydrater.
Hvis du bruker bønner som erstatning for animalsk protein, er serveringsstørrelsen eller diabetisk utveksling 1/2 kopp. For hver halve kopp med bønner, sørg for å ta hensyn til en svært magert proteinutveksling og en stivelsesbytte.
Næringsinformasjonen for bønner varierer litt fra bønne til bønne. Her er næringsinformasjonen, 1/3 kopp hver, for noen bønner du kanskje vil prøve:
| Type | Svarte bønner | Lima bønner | Røde nyrebønner |
| kalorier | 75 | 60 | 73 |
| Protein (g) | 5 | 3 | 5 |
| Karbohydrater (g) | 13 | 11 | 12 |
| Fiber (g) | 5 | 3 | 4 |
Bønner er et godt alternativ til kjøtt på grunn av deres høye proteininnhold. I motsetning til kjøtt har bønner ikke mettet fett og rikelig fiber, noe som gjør dem til en sunn utveksling.
Når man ser på utvekslingslister, blir bønner vanligvis gruppert med stivelser som brød og poteter. Men husk at bønner har en tendens til å være mye høyere i protein og fiber enn andre stivelsesholdige matvarer.
Bønner gir også betydelig løselig fiber, som gir sunne tarmbakterier og resulterer i forbedret tarmhelse og redusert insulinresistens i dyreforsøk. Mer forskning er nødvendig for mennesker, men dagens funn er lovende.
anbefalinger
I tillegg til å være næringsrik og fettfri, er bønner også allsidige. De kan lage en flott oppvask, eller du kan legge dem til salater, supper, gryteretter, helkornris eller noen andre matvarer.
Sporing av serveringsstørrelser kan være litt vanskelig når bønner kombineres med andre matvarer, men anslår så godt du kan.
Som side retter eller deler av hovedretten kan bønner dukke opp hvor som helst. Svarte bønner kan legge til litt fiber og andre næringsstoffer til kylling tacos på en helkorns tortilla. Chili med røde nyrebønner (eller svarte bønner, garbanzo bønner eller en kombinasjon av bønner) er en praktisk parabolen fordi du vanligvis slår opp med lettoppvarmede rester.
Bønner kan være litt tørt, men vær forsiktig med å legge for mye salt eller lage opp bakt bønner med svinekjøttfett. Å ha diabetes øker risikoen for hjerteproblemer. Ikke reduser helsemessige fordeler av bønner ved å legge til mye salt eller salt mat. For mye natrium kan øke blodtrykket. I stedet eksperimentere med andre krydder, for eksempel spidskommen, hvitløk og salvie.
Ikke bare er bønner et sunt tillegg til kostholdet ditt, men de er også lett lagret og billig. Hermetiserte bønner kan vare lenge, noe som gjør dem til en god pantry-stift for en lett-å-bruke, lavglykemisk ingrediens.
Rådfør deg med en ekspert
For å lære mer om hvordan bønner og andre sunne matvarer kan være en vanlig del av kostholdet ditt, kontakt en diettist eller en sertifisert diabetespedagog (CDE). For å bli sertifisert, må en diettist ha omfattende utdanning i forebygging og behandling av diabetes gjennom diett. Mange diettister har denne sertifiseringen. Spør din helsepersonell om å foreskrive tjenestene til en CDE.
Din fylkeutvidelsestjeneste kan også gi deg nyttig informasjon om diabetisk måltidsplanlegging. Hvis du har diabetes, tenk å bli med en støttegruppe eller annen lokal organisasjon der du kan få informasjon og lære tips om kosthold og livsstil.
Bunnlinjen er at bønner bør være en stift i dietten, spesielt hvis du har diabetes. En studie i JAMA fant at å spise mer bønner, linser og andre belgfrukter hjalp personer med type 2-diabetes får bedre glykemisk kontroll og reduserer risikoen for hjertesykdom.
