Lag et program under graviditet

Alle gravide kvinner oppfordres til å delta i to typer trening- aerobic og motstand (også kalt styrke eller vektbærende) trening. Kombinere begge typer trening skaper det mest effektive treningsprogrammet.

Aerobic øvelse

Aerobic trening inkluderer rask gange, jogging, svømming, dans, og ulike typer aerobic klasser. Aerobic trening forbedrer treningen av hjertet og lungene og bidrar til å beskytte mot kardiovaskulære sykdommer. Det øker kroppens evne til å bruke oksygen og det forbrenner kalorier. Brennende kalorier lar deg spise mer og opprettholde vekten din.

Tabellen viser hvor mange kalorier du bruker per 45 minutters aktivitet. Noen treningsutstyr beregner kaloriene du bruker. Bruk denne informasjonen til å justere treningsnivået ditt.

Motstandstrening

Du oppfordres til å kombinere daglig aerobic trening med motstandstrening av bestemte muskelgrupper. Motstandstrening bygger muskler og bremser bein tap, styrker muskler og bein ved å utøve kraft på dem. Når du bygger muskler, vil du forbedre kroppens tone og brenne av fett. I tillegg, jo større muskelmasse, jo mer kalorier du brenner under trening.

Motstandstrening inkluderer løfte vekter ved hjelp av frie vekter eller maskiner - og gjør slike øvelser som benlifter eller knebøy. Prøv å unngå å utøve de samme muskelgruppene to dager på rad for å la dem komme seg i bruk. Du vil begynne å se positive resultater når du gjør motstandstrening i så lite som 30 minutter, to til tre dager i uken.

Hvordan komme i gang

Først diskutere ditt nåværende eller foreslåtte treningsprogram med legen din. Mens de fleste gravide kvinner vil dra nytte av et treningsprogram, gjør noen svangerskapssituasjoner veldig risikabelt. Enkelte individer med høyt blodtrykk under graviditet, preeklampsi, cervical shortening og placenta previa må snakke med legen først, da øvelsen i de fleste tilfeller bør unngås.

Begynn sakte hvis du ikke har vært involvert i et vanlig treningsprogram. Begynn med fem minutter om dagen, og øk tiden etter hvert som kondisjonen din forbedres. Nøkkelen til et vellykket program er utholdenhet og konsistens. Noen synes at trening med venner eller bekjente gjør det lettere å holde seg med et treningsprogram.

Trening trenger ikke å være dyrt. Turgåing er en av de beste øvelsene for alle. Brisk vandring kan gi en god total kroppsøkt og er blant de enkleste former for trening på både ledd og muskler.

Du kan også høre bøker og videoer eller jobbe med en personlig trener. Se etter ressurser som er rettet mot å trene mens de er gravide. En personlig trener kan vise deg hvordan du utfører visse bevegelser for å unngå skader og gjøre deg kjent med utstyret i anlegget du bruker.

Husk at graviditet endrer tyngdepunktet ditt, noe som kan påvirke balansen din.

Graviditet kan også øke din:

• energiforbruk og behov for økt inntak av kalorier;
• risiko for dehydrering, som krever at du tar inn ekstra væsker;
• vekt, noe som gjør trening mer krevende på systemet ditt og
• risiko for ledd-, muskel- og seneskade fordi hormonelle endringer løsner leddene dine.

Du bør ikke trene flatt på ryggen etter enten 24 ukers svangerskap eller etter at livmorstørrelsen har nådd 24-ukers størrelse, noe som kan skje mye tidligere i flerfosters graviditeter.

Begynn hver treningsøkt med en lett oppvarming i 5 til 10 minutter. Langsom gange, stasjonær sykling med lav motstand, eller klatring av en StairMaster med lav intensitet, forbereder musklene dine for økt aktivitet. Forsiktig strekke før du begynner å unngå en slekt muskel eller muskelsår.

Avslutt hver økt sakte, og reduser aktiviteten din i løpet av 5 til 10 minutter. Dette vil la hjertefrekvensen gå tilbake til normal. Mens du kjøler ned, kan du også strekke. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder.

Vær alltid oppmerksom på hva kroppen din forteller deg. Hvis du føler deg svak eller opplever svimmelhet, et raskt hjerteslag, kortpustethet eller brystsmerter, må du slutte å trene umiddelbart og enten sitte opp eller ligge på venstre eller høyre side. Slutt å trene hvis væske lekker fra vagina eller hvis du begynner å ha vaginal blødning. I slike tilfeller bør du ringe legen din. I tillegg er det ikke uvanlig at kvinner opplever noen sammentrekninger under trening; Men hvis disse ikke går bort etter 30 minutter, er det viktig å ringe legen din.

Øvelser som anbefales:

Aerob aktivitet som anbefales under graviditeten inkluderer turgåing, sykling, lavtflyttende aerobic og svømming. Treningsmaskiner, som elliptiske og StairMasters, kan brukes trygt under graviditet. Danse og fotturer er også alternativer som mange mennesker trives trygt under graviditeten. (Se delen av dans under graviditet.)

Øvelser som ikke anbefales

Unngå kontaktsporter (boksing, bryting, fotball, fotball, hockey), vannski, snøski og alle former for dykking under graviditet. Med mindre du er en ekspert rytter, bør du stoppe ridning fordi du kan kaste kroppen din eller bli kastet fra hesten.Mens noen kvinner har utført disse aktivitetene vellykket under graviditet, betyr det ikke at de handlet trygt. Sport med stor risiko for faller inkluderer gymnastikk, skøyter, ski og håndglidning. Disse øvelsene øker sjansen for abdominal traumer. Vent til barnet ditt er født og deretter gjenoppta disse aktivitetene med legen din veiledning. Hvis du på et tidspunkt opplever abdominal traumer eller skade, bør du umiddelbart ringe legen din eller gå til sykehuset for evaluering.

Hvis du bor på havnivå eller lave høyder og går til høyere høyder (6000 fot og over), sørg for å gi deg god tid (noen få uker) for å tilpasse seg høyden før kraftig aktivitet; Det er langt mindre oksygen i høy høyde enn på havnivå, og ditt oksygen i blodet vil bli betydelig redusert. Hvis du bor i høy høyde, har kroppen din kompensert ved å øke blodhemoglobinet ditt betydelig, noe som korrelerer med oksygenavgift. Hvis hemoglobinnivået økes med 30%, øker oksygenavgiften med 30%. Forbered deg på denne situasjonen ved ikke å rushing inn i kraftig trening.

Elite og profesjonelle idrettsutøvere

Til tross for god fysisk kondisjonering, kan trening på samme nivå under graviditeten være risikabelt. Resultatene av studier på gravide elite idrettsutøvere er blandet, så det er viktig å være forsiktig.

Ett sett med studier fant ingen signifikant forskjell i mors vektøkning, føtal fødselsvekt eller gestasjonsalder hos nyfødte av eliteutøvere sammenlignet med de som utøvde mer moderat. Disse selvrapporterende studiene fra to nasjonale fysiske kondisjonskonferanser involverte kvinner som trente med hjertefrekvensintensiteter over 158 slag per minutt eller i 40 minutter eller lenger gjennom tredje trimester eller begge deler.

Imidlertid har mange andre rapporter funnet at maksimal trening i profesjonelle idrettsutøvere resulterer i en langsom føtal hjertefrekvens. Andre studier har vist at kvinner som trener kraftig, leverer babyer med en gjennomsnittlig fødselsvekt på så mye som ett pund mindre enn babyer født til kvinner som trener moderat. Noen ganger har disse små babyene begrenset vekst.

Hvis du er profesjonell eller elitutøver, kan legen din kanskje overvåke veksten av fosteret ditt nært ved å måle veksten i livmoren eller ved hjelp av ultralyd. Du må kanskje justere treningen til et passende nivå.

Se videoen: Parlamentet diskuterar Victorias och Daniels barn - Parlamentet (TV4) (Juli 2024).