Hva skjer når du ruller ankelen din?
Sprained ankles er en vanlig skade. De skjer hvis ankelen ruller inn eller ut plutselig. Denne brå bevegelsen får ankelleddet til å bevege seg ut av sted.
En innadgående ankelrulle kalles en eversionforstuing. Denne typen skade påvirker ligamentene og senene langs den indre delen av ankelen. Disse senene bidrar også til å støtte fotens bue.
En utgående ankelrulle kalles en inversjonsforstuing. Inversionforstuinger påvirker de utvendige ankelbindene.
Ligamentene er sterke, fibrøse vev som forbinder beinene i ankelen til beinene i beinet. Både eversjon og inversjonsforstuinger fører til at ankelens leddbånd strekker seg eller rives. Dette resulterer i varierende grad av smerte og hevelse.
Grunner til å se legen din for en forstuet ankel inkluderer:
- ekstrem smerte
- merkelig form
- alvorlig hevelse
- manglende evne til å gå mer enn noen få skritt
- Begrenset bevegelsesområde
Skal jeg bruke RICE for min ankelforstuing?
Hvordan du bør behandle din forstuet ankel, avhenger av alvorlighetsgraden av skaden.
Mild forstuinger kan ofte behandles hjemme. Den tradisjonelle RICE-metoden (hvile, is, kompresjon, høyde) ble en gang ansett som prøvd og sann. Men det kan ikke alltid være din raskeste rute til gjenoppretting.
Noen eksperter, blant annet Dr. Gabe Mirkin, en tidlig advokat for RICE og kreditert for å lage akronym, har revurdert fordelen av hvile over trening og behovet for å være en forstuet ankel.
PRIS er et annet akronym for en metode for å håndtere skader som forstuinger og fremhever strategien for å beskytte det skadede lemmet sammen med hvile, is, kompresjon og høyde. Det anbefaler å beskytte eller holde det skadede området fortsatt i de første øyeblikkene, timene og dagen av skadene.
Handle for kompresjon og myk ankelarmbånd online her.
Hvil eller aktivitet?
Ifølge Institutt for kvalitet og effektivitet i helsesektoren (IQWiG) kan mild trening bidra til rask gjenoppretting etter hvile i en periode på en eller to dager. En stillingserklæring utgitt av National Athletic Trainers 'Association (NATA) indikerte at mild trening er bra for blodstrømmen, og at den hjelper til med raskere healing. Øvelser som styrker muskler i kalven og ankelen kan være nyttige for å forbedre balanse og stabilitet, og redusere risikoen for gjenopplæring.
En systematisk gjennomgang som ble fullført av forskere ved The Academic Medical Center i Amsterdam, fant at immobilisering av en forstuet ankel med brace i opptil 10 dager kan bidra til å redusere hevelse og smerte. De oppdaget også at helt immobilisering av en skade i mer enn fire uker kan faktisk forverre symptomene og påvirke utvinningen negativt.
Start med forsiktig styrke øvelser. Ikke fortsett med noen øvelse som synes å forverre dine symptomer. Snakk med legen din eller fysioterapeut om hvilke typer trening som kan være gunstig for deg.
Is eller varme?
NATAs stillingserklæring bemerket også at den konvensjonelle visdommen om isteforstuinger ikke er basert på mye solid forskning. På flipsiden fant forskningen som ble rapportert i en utgave av Journal of Athletic Training 2012, ikke nok data for å si at det ikke var noen påvirkning av forbrenning.
Hver skade er annerledes, og RICE er fortsatt allment anbefalt, selv av NATA. Hvis isingen din forstuet ankel gir lettelse, gjør du det.
Bruk en ispakke i 15 til 20 minutter hver to til tre timer i de første 72 timene. Dette kan ikke være hensiktsmessig for personer med helsemessige forhold, som diabetes, skade på perifert nervesystem (perifer neuropati) eller vaskulær sykdom.
Ikke isen ankelen din i mer enn 20 minutter om gangen. Mer ligner ikke bedre ved bruk av is.
kompresjon
Komprimering bidrar til å redusere hevelse og gir stabilitet i ankelen ved å immobilisere den. Du bør bruke en kompresjonsbandasje så snart et forstuvning oppstår. Fest ankelen med en elastisk bandasje, for eksempel en ACE-bandasje, og la den stå på i 48 til 72 timer. Fest bandasjen tett, men ikke tett.
Elevation
Ved å løfte foten over midjen eller hjertet reduseres hevelse ved å eliminere overflødig væske. Hold foten din i høy stilling så mye som mulig, spesielt de første dagene.
Anti-inflammatorisk medisinering
Ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs) kan være mest effektive hvis du bruker dem i løpet av 48-timersvinduet etter at du har forankret ankelen.
Mens piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan være den første antiinflammatoriske medisinen som kommer i tankene, er det også aktuelle alternativer som du kan gni eller sprøyte direkte over smertestillende og hevelse. Aktuelle NSAIDs kan være like effektive som NSAIDene du tar oralt. NSAID-geler kan også være et godt alternativ hvis du har en tendens til å oppleve vanlige bivirkninger fra NSAID-piller, som en opprørt mage.
Handle for populære NSAID kremer, geler og spray her online.
Ankel øvelser og strekker seg etter forstuing
Visse øvelser kan rehabilitere ankelen din. Din lege eller fysioterapeut kan anbefale en rekke bevegelser som er utformet for å gjenopprette styrke til området, slik at du unngår fremtidige forstuinger.
Balanse- og stabilitetsopplæring, samt strekker designet for å forbedre fleksibiliteten og rekkevidden av bevegelse, er spesielt nyttige. Jo før du kan begynne å trene din fot, desto bedre. Dette vil bidra til å fremme helbredelse. Men overdriv det ikke!
Her er noen øvelser å prøve når du er i stand til:
- Gå, enten med eller uten krykker.
- Spor alfabetet med tåen din. Dette oppfordrer ankelbevegelse i alle retninger.
- Stå på ett ben i 25 sekunder til ett minutt for å forbedre styrken.
- Sitt på en stol med foten av den berørte benen flatt på gulvet. Beveg kneet fra side til side mens foten er flat.Gjør dette i to til tre minutter.
- Strekk kalven din ved å plassere hendene flatt på veggen og plassere det skadede benet bak deg. Rett beinet og hold det i 25 sekunder. Gjør dette to til fire ganger.
Du kan også snakke med legen din eller fysioterapeut om å bruke motstandsbånd i treningsrutinen din.
Ankel anatomi
Ankelen din er unikt designet for å støtte kroppsvekten din - mange ganger over - når du går, løper og engasjerer deg i daglige aktiviteter.
Ankelen din består av:
- muskler
- nerver
- bein, dekket av brusk
- leddene
- leddbånd
- sener
- blodårer
Ankelforbindelsen er dannet av tre bein. Det fungerer som et hengsel slik at foten din beveger seg lett i alle retninger. Disse benene heter:
- talus (ankelben)
- tibia (shin bone)
- fibula (et lite bein som forbinder ankelen med kneet)
Ligamentene forbinder beinene til hverandre og holder dem sammen. Det er tre leddbånd på utsiden (sideområdet) av ankelen. Det indre (mediale området) av ankelen inneholder deltoid-ligamentet. Flere leddbånd støtter også underbenet hvor det møter ankelen.
Tendons forbinder muskler til bein. Den mest kjente ankel senen er Achilles. I ankelen bidrar sener til å opprettholde stabilitet og styrke.
Muskler i underbenet er også viktige. De jobber for å støtte ankels funksjon og evnen til å bevege seg. Konditionering, strekking og styrke disse leddbåndene og musklene som støtter ankelen din, kan bidra til å holde anklene sunne og stabile.
Ta vare på ankel lang sikt
En forstuet ankel kan skje med noen, men det er flere ting du kan gjøre for å ta vare på anklene dine på lang sikt og for å få raskere utvinning:
- Unngå fottøy som gjør ankelen ustabil, for eksempel høye hæler.
- Strekk før og etter trening.
- Strek ankel og ben regelmessig.
- Fortsett med øvelser designet for å styrke ankelen din.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
