Noen gang hører ordtaket: "Du vil ikke få den rumpen du vil ha ved å sitte på den du har"?
Dette er sikkert sant. Hovedmusklene i dette området, glutene, er noen av de viktigste musklene i menneskekroppen. De fortjener litt ekstra oppmerksomhet.
Tre muskler består av gluten: gluteus minimus, medius og maximus. Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen. Alle tre spiller en viktig rolle i daglige aktiviteter som å gå, sitte og opprettholde god holdning.
Folk som sitter hele dagen er spesielt utsatt for svake glutes. Svake gluter kan føre til at andre muskler kompenserer, innbydende skade. Styrking av glute musklene vil ikke bare hjelpe kroppen din til å fungere bedre, det vil også skape bemerkelsesverdige estetiske fordeler.
Prøv disse fem øvelsene for å styrke gluten hjemme ved hjelp av minimalt utstyr. Kombiner tre av bevegelsene for en effektiv styrketreningstrening.
1. Supermans
Supermanøvelsen styrker ikke bare gluten, den fungerer også kjernen. Kjernen din spiller en viktig rolle i å beskytte ryggen din og gjøre hverdagen enklere.
Muskler jobbet: nedre rygg, glutes, hamstrings
- Lig deg på magen med armer og ben rett ut og tærne peker mot veggen bak deg. Hold nakken og ryggraden nøytral gjennom hele treningen.
- Bracing dine ab muskler, pust inn og løft dine armer og ben samtidig fra bakken så høyt som mulig. Øverst på toppen, klemme glutene og hold i 1-2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 2-3 sett med 10-15 reps. Hvile 30-60 sekunder mellom sett.
Ta det til neste nivå
Hvis dette ikke er utfordrende for deg, prøv å legge vekt på ligningen. Hold en dumbbell mellom hendene dine eller bruk ankelvekter. Fullfør de samme trinnene som ovenfor.
2. Glute bro
Broen er en av de mest effektive øvelsene for å målrette mot gluten. Selv uten vekt vil pause og puls av dette trekket føle deg sterk.
Muskler jobbet: glutes, hamstrings, kalver
- Ligg på gulvet med ryggen og knærne dine bøyde 90 graders vinkel. Dine føtter skal være flate på bakken og armene skal være rett på sidene med håndflatene vendt nedover.
- Pust inn og trykk gjennom hælene dine, løft hoftene dine fra bakken ved å klemme dine gluter og hamstrings. Kroppen din (hviler på øvre rygg og skuldre) skal danne en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Pause 1-2 sekunder ved stoppet og gå tilbake til startposisjon.
- Fullfør 2-3 sett med 10-15 reps, hviler 30-60 sekunder mellom sett.
Ta det til neste nivå
For en ekstra utfordring, fullfør denne øvelsen på en stabilitetskule. I startposisjonen plasser føttene på ballen med ryggen flatt på bakken. Gjenta trinnene ovenfor.
En annen avansert variasjon er single leg glute broen. Anta samme startposisjon, men utvide ett ben rett i luften. Gjenta trinnene ovenfor, og skift deretter bena.
3. Stepups med kneet kjøring
En funksjonell øvelse som stepup hjelpemidler i stabilitet og balanse, samtidig som du målretter beina og gluten. For å gjøre dette til en glute-sentrisk bevegelse, kjør gjennom hælen din oppover, i motsetning til fotkulen din.
Utstyr som trengs: benk eller trinn som handler om knelivå
Muskler jobbet: glutes, hamstrings, quadriceps
- Stå foran en benk eller gå med føttene sammen.
- Trinn på benken med høyre fot, skyv gjennom hælen din og kjør venstre kne mot himmelen.
- Senk venstre ben og gå bakover fra benken som fører med høyre ben, tilbake til startposisjon.
- Fullfør 10-15 reps med høyre ben, deretter 10-15 reps med venstre for 3 sett totalt. Hvile 30-60 sekunder mellom sett.
Ta det til neste nivå
Hvis du ikke er trøtt etter de 3 settene på kroppsvekt, hold en håndvægt i hver hånd og gjenta de samme trinnene.
4. Curtsy lunges
Du kan føle at du er i ballettklasse og utfører et ujevn lunge, men ikke bekymre deg, det er et effektivt trekk. Foruten quadricepsen din, treffer denne øvelsen din gluteus medius, som bidrar til å rotere låret og trekke det utover.
Muskler jobbet: quadriceps, glutes
- Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, bryst opp og armer bøyd foran deg.
- Brace kjernen og gå bakover som du ville for et lunge, men beveg høyrebenet slik at det krysser bak venstre og foten din lander på en diagonal. Ditt høyre kne skal plasseres bak venstre.
- Skyv gjennom venstre hæl og kom tilbake for å starte.
- Gjenta med venstre ben. Dette er 1 rep.
- Fullfør 4 sett med 15 reps, hviler 30-60 sekunder mellom sett.
Ta det til neste nivå
Hold en dumbbell i hver hånd for å gjøre denne øvelsen vanskeligere.
5. Glute kickback
Glute-kickbacken, også kjent som et eselspark, isolerer glutene. Unngå å bøye ryggen din under denne bevegelsen. Forleng ditt bøyde ben så langt bak og opp som mulig uten å kompromittere et nivåbjelke og ryggrad.
Muskler jobbet: glutes og hamstrings
- Begynn på gulvet på alle fire. Hold nakken og ryggraden nøytral gjennom hele treningen.
- Hold kneet bøyd, løft høyre fot opp mot himmelen. Hold foten flatt og klem din glute øverst.
- Senk beinet og gå tilbake til startposisjon.
- Fullfør 15 reps med hvert ben for 3 sett, hviler 30-60 sekunder mellom sett.
Ta det til neste nivå
Legg ankelvekter for en ekstra utfordring.
Neste skritt
Styrking av gluten vil forbedre stillingen din. Det vil også gjøre hverdagen som å gå og gå opp trapper lettere. Målet er å inkludere flere glute-fokuserte øvelser i treningsrutinen to ganger i uken for å høste fordelene.
