Enten du er en maratonløper, helligdrevet på å slå på fjorårets tid, eller en helgrunner som maksimerer ut på 2 miles, har du sannsynligvis følt ømhet av en stram muskel eller den frustrerende dreneringen av din svimlende mental styrke som en monstruøs åsen kommer til syne.
Hæv, smerter og slag av viljestyrke kommer med territoriet når du slår fortauet eller rive opp stier. Men interessant nok, det er en yin å løpe yang som kan gi lettelse over hele linja: yoga!
Yoga er en gammel praksis som virker ved å forlenge musklene som ofte forkortes og overarbeidet fra aktiviteter som løping. Dette kan bidra til å øke bevegelsesområdet, bygge styrke fra hode til tå, og gjøre unna muskelspenningen.
"Yoga forbedrer fleksibilitet, letter tetthet, og kan hjelpe til med utvinning etter en lang periode," sier Laurie Eagle, grunnlegger av San Francisco Bay Area Office Meet Yoga.
Disciplinen kan også finjustere tanken til en løper. "Løpere lytter ikke alltid til sine kropper," forklarer lenge og likeverdig runner og yoga instruktør Nicole Thompson. "Yoga gjør det også mulig for løpere å puste inn pustkontroll og kropps bevissthet."
Nicole fortsetter å være oppmerksom på at løpere ikke bør se på yoga som en ren serie av strekker. "Yoga er et aktivt engasjement av musklene ... Hvis du strekker musklene uten aktivt engasjement, drar du faktisk bare ved vedlegget av musklene til beinene, senene. Det er her du kan få skader. "
1. Stående sidestrek
Denne enkle, klassiske sidestrengen øker ikke bare fleksibiliteten til ryggraden, armene og ribbe buret, det frigjør også den all-viktige tensor fasciae latae og ytre hofte muskler.
- Stå i midten av matten din.
- Kryv høyre ben over toppen av venstre ben, og hold begge føttene på gulvet.
- Sett venstre hånd på hoften din.
- Trykk på høyre hofte til høyre.
- Løft høyre arm opp og til venstre.
Tips: Øk ytre hofte / side kroppsstrekning ved å bruke venstre hånd for å trykke på undersiden av venstre hofte til høyre.
2. Utvidet sidevinkel legger seg
Utvidet sidevinkelposisjon bygger styrke gjennom hele kroppen, men for løpere spesielt, er det et verktøy som kan lindre stivheten i skuldrene og ryggen, åpne hofter og styrke bena.
- Stå i midten av matten din, mot den lange siden av matten.
- Spre benene minst like bredt som skuldrene dine.
- Vri høyre fot mot forsiden av matten.
- Juster den fremre hælen til den indre buen på ryggen din.
- Vri bakfoten litt innover.
- Bøy ditt fremre kne over ankelen din, men ikke forbi tærne.
- Sett inn fjæren på bakbenet ditt.
- Ta med høyre albue til høyre kne.
- Nå toppen av venstre arm opp og over øret.
10. Slapp av skuldrene dine vekk fra ørene dine.
11. Prøv å rotere brystet opp som forreste ribber myker inn.
Tips: Tegn din forside høyre hofte ned og pakk den frem som bakbenet.
3. Lavt Lunge
Denne fantastiske, enkle stillingen er motgift mot de tette hofter, hamstrings og psoas-muskler som ofte plager løpere. Det styrker også quads og gluteus.
Fra nedovervendt hund, trekk høyre fot fremover mellom hendene, hold kneet bøyd.
- Slipp ryggen til venstre på kneet til bakken.
- Juster høyre høyre kne over høyre ankel.
- Ta hendene på høyre høyre lår.
- Slip sitzbeinet på høyre høyre ben.
- Trykk hendene fremover på låret mens du løfter brystet.
- Løft gjennom quad på bakre venstre ben.
- Åpne opp over brystet.
Tips: Etter at du har åpnet opp over brystet, trekk forsiktig inn i mage og bekkenbunnsmusklene.
4. Locust Pose
Locust pose bidrar til å styrke et ofte oversett, men utrolig viktig område for løpere: ryggen. Denne delen av anatomien er avgjørende for å hjelpe idrettsutøvere til å stabilisere ryggraden og bekkenet, noe som er kritisk for å holde seg skadelig.
- Lig deg ned på magen din.
- Røt den nedre magen og kjønnsbenet i bakken.
- Fest hendene bak ryggen din.
- Ta pannen til bakken.
- Tegn skulderbladene dine på ryggen.
- Tegn brystbenet frem og tilbake.
- Løft beina dine.
- Roter dine ytre lår mot midjen på kroppen din.
Tips: Tyngdepunktet på ryggen skal være i midten og øvre rygg heller enn i nedre rygg.
5. Trenger nålen
Tråd nålen er ikke bare en strålende restaureringsstilling; det føles også sublimt, og frigir gluteus maximus, piriformis og ytre hofte muskler.
- Legg deg ned på ryggen din.
- Legg sålene av føttene dine på gulvet med knærne til himmelen.
- Kryss høyre ankel eller skinne over venstre kne.
- Tegn venstre lår mot brystet.
- Ta din høyre arm gjennom midten av beina dine og skjær høyre hånd med venstre hånd bak din venstre hamstring.
- Tegn venstre lår i brystet ditt som høyre kne beveger seg mot forsiden av matten.
- La ryggen ribber, bekken og skuldre falle ned i gulvet.
Tips: Hvis du er mer fleksibel, eller du vil ha en dypere strekk, lås hendene dine over venstre shin istedenfor bak venstre hamstring.
