Forbedre din søvn
Å få en god natts søvn kan være vanskelig. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) rapporterer over en fjerdedel av USAs befolkningsrapporter ikke nok søvn fra tid til annen. Utilstrekkelig søvn øker risikoen for utilsiktet skade og mange kroniske helsemessige forhold, inkludert diabetes, hjertesykdom og depresjon.
Å få resten du trenger kan kreve noen livsstilsendringer. Det er viktig å utvikle vaner som fremmer god helse og eliminere de som holder deg opp om natten. Her er noen tips som hjelper deg med å forbedre søvnhygiene og forberede det perfekte miljøet for å fange noen Zzz-er.
Opprett en rutine
En konsistent søvnplan er en viktig del av å utvikle god søvnhygiene. Ifølge Mayo Clinic, endrer ofte tidene du går og legger deg opp, forvirrer kroppens biologiske klokke. Å følge en vanlig tidsplan, selv i helger og helligdager, kan hjelpe deg med å få resten du trenger.
For å holde seg til en tidsplan, klargjøre tankene og kroppen din for å sove ved å utvikle en avslappende sengetidrutine som begynner rundt samme tid hver kveld. For eksempel, ta et varmt bad, lytt til beroligende musikk, les en bok, eller gjør andre aktiviteter som hjelper deg å slå ned. Dette vil signalere til kroppen din at sengetid kommer og hjelper deg å sovne raskere og enkelt.
Hold elektronikk ut av sengen din
Prøv å skille soverommet ditt fra andre aspekter av livet ditt, som kan forårsake stress, spenning eller stimulering. Ifølge National Sleep Foundation kan tilstedeværelsen av elektroniske enheter som bærbare datamaskiner og mobiltelefoner gjøre det vanskeligere å sovne.
Det blå lyset fra glødende elektroniske skjermer undertrykker kroppens produksjon av melatonin, et viktig hormon for søvn. Hvis du har en tendens til å knytte sengen din sammen med andre aktiviteter enn søvn eller sex, kan det også gjøre det vanskeligere å roe deg og gå av.
Unngå å se på fjernsyn, bruk datamaskinen, eller kontroller telefonen din i sengen. Du bør også unngå å jobbe, spise, eller til og med ha en oppvarmet diskusjon med din betydelige andre i ditt sovende miljø. Styrking av sammenhengen mellom sengen og søvn kan hjelpe deg med å rydde ditt sinn ved sengetid.
Sette tonen
Tenk deg selv i en perfekt søvn. Hvordan ser rommet ut? Hvordan sammenligner det med ditt nåværende soverom? Ifølge Mayo Clinic, kan bedre søvn føre til endringer i omgivelsene.
Først må du undersøke sengen din. Er det stort nok? Våkner du med en sår nakke? Stopper du stadig knær med din ektefelle? En ny seng, madrass, pute eller talsmann kan gjøre en stor forskjell.
Neste, tenk på soverommet ditt om natten. Lys, lyd og temperatur er noen av de vanligste årsakene til søvnforstyrrelser. Prøv å finne måter å moderere disse faktorene og skape et konsekvent stille, mørkt og kult miljø.
Hvis du ikke kan overse lydene rundt deg, investerer du i ørepropper, en vifte eller en lydmaskin som gir beroligende hvit støy. Bruk vindu nyanser eller persienner for å blokkere lys fra utsiden og sørg for at innendørs lys er slått av. Til slutt, hold temperaturen på rommet ditt konsekvent behagelig og kjølig.
Husk hva du drikker
Det du drikker i timene før sengetid kan gjøre eller ødelegge evnen til å sovne. Koffein og alkohol er to vanlige søvnforstyrrende syndere.
Koffein er et stimulerende middel som kan holde deg våken. Ifølge divisjonen for søvnmedisin ved Harvard Medical School, kan effekten av koffein ta seks til åtte timer å ha på seg. Så unngå å drikke koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe eller brus, på sen ettermiddag eller kveld.
Alkohol er beroligende som kan gjøre deg sliten, men det forstyrrer også kvaliteten på søvn. Det kan resultere i lettere og mindre gjenopprettende stadier av søvn, noe som kan føre til at du føler deg groggy neste morgen. Unngå å drikke alkohol innen tre timer i sengetid, og begrens deg til en til to alkoholholdige drikker per dag.
Prøv å drikke en liten kopp noe med en beroligende effekt før sengetid, for eksempel varm urtete eller melk. Drikker for mye av væske før sengetid kan føre til baderomsreiser om natten, noe som også kan forstyrre søvn.
Stå opp og prøv igjen
Selv med disse tipsene, kan det hende du finner det vanskelig å sovne noen ganger. Mens du følger en vanlig søvnplan, er det viktig å tvinge deg til å sove sjelden.
Hvis du fortsatt står våken etter 15 minutter med å sovne, gå ut av sengen og gjør noe annet, foreslår Mayo Clinic. For eksempel, gå gjennom din avslappende ritual på sengetid igjen. Ta et bad, les eller lytt til beroligende musikk. Så gå tilbake til sengs når angsten om å ikke være i stand til å sovne er borte.
Uansett hvor fristet du er, må du ikke slå på fjernsynet, komme på datamaskinen eller sjekke teksten eller e-posten. Prøv å ikke utsette deg for lys, ekstreme temperaturer eller høye lyder. Disse stimulerende aktivitetene vil bare gjøre det vanskeligere for deg å komme inn i hvilemodus.
Hva du kan gjøre nå
Å praktisere god søvnhygiene kan hjelpe deg med å sovne raskere og nyte bedre søvn. Følg en vanlig søvnplan, utvikle en avslappende sengetidrutine, og skape et miljø som hjelper deg å sluke. Unngå koffein, alkohol og glødende elektroniske skjermer i timene før sengetid. Hvis du ikke sovner, må du ikke tvinge den. Stå opp og nyt avslappende aktiviteter. Prøv deretter igjen når du føler deg mer avslappet.
Hvis søvn fortsatt er en kamp, snakk med legen din. En underliggende helsetilstand eller andre faktorer kan påvirke din evne til å sove. Legen din kan anbefale ytterligere livsstilsendringer, medisiner eller andre strategier for å hjelpe deg med å få resten du trenger.
