Hva betyr det å ha stramme hofter?
En følelse av tetthet over hoftene kommer fra spenning rundt hoftefleksorene. Hip flexors er en gruppe muskler rundt toppen av lårene som forbinder overbenet til hoften. Disse musklene gjør at du kan bøye i livet og løfte benet.
Noen av de viktigste hip flexors er:
- iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- Sartorius
Mange har stramme hofter, fra folk som tilbringer flere timer om dagen, og sitter til vanlige trenere og profesjonelle idrettsutøvere. Noen mennesker er mer utsatt for tetthet i det området av kroppen deres også. Stramme hofter kan gi deg økt risiko for skade på grunn av økte krav til vev som ikke beveger seg riktig.
Les videre for å lære mer om stramme hofter og hva du kan gjøre for å slappe av disse musklene.
7 Strekk for å løsne tette hofter
Skumrullstrenger og hofteflekker strekker kan bidra til å lette tetthet i hofter.
1. Skumrullstreng
Du kan bruke en skumvalse til å løsne tette hofter.
- Ligg med forsiden ned, med skumrullen under og litt under høyre hofte.
- Plasser venstre ben til siden med kneet bøyd i 90 graders vinkel.
- Rør underarmen på bakken foran deg for å ta litt av kroppsvekten din fra hoften din. Dette vil gjøre strekket mindre smertefullt.
- Strekk høyre ben rett ut bak deg, med tærne spisset bakover og foten din flat mot bakken
- Flytt sakte bakover og fremover over skumrullen.
- For en ekstra strekk, legg til litt side-til-side bevegelse når du ruller.
- Fortsett i opptil 30 sekunder. Når du ruller, identifiser eventuelle triggerpunkter, eller poeng som føles ekstra stramme eller smertefulle. Du kan fokusere på disse områdene i ca 10 sekunder for å avlaste noe av tettheten.
- Gjenta med venstre hofte.
2. Kneeling hip flexor stretch
Du kan gjøre denne strekningen daglig for å hjelpe løsne hip flexor.
- Kneel på høyre kne.
- Sett venstre fot på gulvet med venstre kne i 90 graders vinkel
- Kjør hoften fremover. Opprettholde en rett bak, lene din torso fremover.
- Hold posisjonen i 30 sekunder.
- Gjenta 2 til 5 ganger med hvert ben, og prøv å øke strekningen hver gang.
3. Pigeon stretch
Denne strekningen er vanligvis sett i yoga praksis. Den kan brukes daglig for å forbedre mobiliteten i hip flexor.
- Begynn på hendene og knærne i en bordplattform.
- Ta ditt høyre kne fremover og legg det bak din høyre håndledd.
- Plasser høyre ankel foran venstre hofte.
- Rett ditt venstre ben bak deg, sørg for at venstre kne er rett og tærne dine er spisse.
- Hold hoftefeltet ditt.
- Senk forsiktig deg ned til bakken.
- Hold deg i denne stillingen i opptil 10 sekunder.
- Slip posisjonen ved å trykke på hendene, løfte hoftene og flytte bena tilbake til startposisjonen på alle fire.
- Gjenta på den andre siden.
4. Spiderman strekke
Spiderman-strekningen kan bidra til å varme opp kroppen din før trening, eller den kan brukes alene eller sammen med andre hip-flexor strekker.
- Begynn i oppstartsposisjonen.
- Fortsett med venstre fot, og ta den til utsiden av venstre hånd.
- Strekk hoftene fremover.
- Hold denne posisjonen i to sekunder, og gå tilbake til start.
- Gjenta fem ganger for å fullføre en rep.
- Gjenta med høyre ben.
- Utfør tre reps med hvert ben.
5. Butterfly stretch
Dette er en god strekk å trene etter en treningsøkt eller hvis du trenger en pause fra å sitte i en stol.
- Sitt på gulvet med begge benene rett ut foran deg.
- Ta solene av føttene sammen, og flytt deretter dine hæler så nær kroppen som du kan.
- Lene fremover med en rett bakside.
- Skyv på lårene med albuene for en dypere strekk.
- Hold strekningen i 30 sekunder.
6. Horisontal knebøy strekning
Denne strekningen kan også bidra til å løsne ryggen muskler.
- Begynn med albuene og knærne på gulvet, og knærne bøyde seg 90 grader.
- Gå knærne så langt fra hverandre som mulig og lengre ryggraden.
- Senk overkroppen på underarmen når du trekker hoftene bak og ned.
- Hold i opptil 60 sekunder.
7. Sitter strekk
Dette er en flott strekk å prøve på skrivebordet ditt hvis du jobber på et kontor. Du kan også gjøre dette mens du ser på TV eller kjører i en bil eller på et fly.
- Sitt på en stol med ryggen rett.
- Sett høyre ankel på venstre kne.
- Brett torsoen fremover til du føler deg forsiktig.
- Hold i opptil 60 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Hvordan vet du om hoftene dine er stramme?
Smerte og ubehag fra stramme hofter er normalt følt i øvre lysken. Du kan også oppleve nedre ryggsmerter eller hamstringstammer. Stramme hofter fører ofte til problemer i lavt rygg, knær og sacroiliac ledd.
En enkel måte å vurdere fleksibiliteten til hip flexor muskler kalles Thomas testen:
- Ligg på ryggen din på gulvet, en benk eller en annen stabil, flat overflate.
- Ta begge knærne til brystet.
- Hold ditt høyre kne mot brystet.
- Rett ditt venstre ben.
- Senk venstre ben så langt som mulig.
- Gjenta med det andre benet.
Hip flexorer anses å være tette hvis begge benene ikke helt kan senke til overflaten du ligger på.
Hva forårsaker stramme hofter?
En stillesittende livsstil kan føre til stramme hip flexorer og hip flexor smerte. Det skyldes at overdreven sitter får musklene til å slappe av og deaktivere. De blir gradvis svakere og kortere, noen ganger forårsaker en smertefull tilstand kalt adaptiv forkortelse.
Stramme hofter kan også være forårsaket av:
- står etter lange perioder med sittende
- en tippet bekken, noe som skaper en strukturell ubalanse
- postural vaner som lener seg over i en hofte eller lener seg fremover i begge hofter når de står
- sover hele natten på samme side av kroppen
- å ha ett ben lenger enn det andre
Stramme hofter kan også flare opp når du utfører kroppsøvelser, som knebøy og dødløfter.
Hva kan du gjøre for å forhindre eller redusere risikoen for tette hofter?
Det kan ikke være mulig å hindre tette hofter, men du kan redusere risikoen for hoftesmerter:
- Stå opp og flytte rundt hver time eller så hvis du sitter ved et skrivebord i lange perioder.
- Varm opp riktig før du trener.
- Strekk på slutten av hver trening.
Stretching og massasje kan også redusere risikoen for muskel tetthet og smerte.
Massasje hjelper lette hofter av:
- strekker vev som ikke kan nås med skumruller
- bryte ned arrvev
- øker blodstrømmen til vev
- frigjøre endorfiner for å redusere smerte
- slapper av muskelen gjennom varmegenerering og sirkulasjon
Ta bort
Skumrullstrenger og hoftebøyningsstrekninger skal bidra til å løsne de stramme hofte musklene. Behandling fra en kvalifisert sport og remedial massasje terapeut kan også gi lettelse.
Se legen din hvis du har vedvarende smerte i noen del av kroppen din. De kan avgjøre om smerten din er resultatet av en underliggende medisinsk årsak.
