Hovedmålet med dietten for tørking av kroppen er å redusere det subkutane fettlaget med minimalt tap av muskelmasse.
Slike dietter er populære blant idrettsutøvere som forberedelse til konkurransen, så vel som blant de som ønsker å justere figuren, ved å miste noen ekstra kilo.
For å oppnå ønsket resultat anbefales det å kombinere kostholdet med aerob og kondisjonstrening.
Generelle prinsipper for ernæring på en diett for tørking av kroppen
Essensen for kostholdet for tørking av kroppen er å gradvis redusere mengden karbohydrater som forbrukes til et minimum. Med mangel på karbohydrater begynner kroppen å "trekke ut" energi, og bryte ned fettforekomster.
Et slikt kosthold er utelukkende egnet for sunne mennesker, da det representerer en veldig alvorlig belastning for kroppen. Det er strengt kontraindisert for personer med sykdommer i hjerte- og karsystemet, mage-tarmkanalen, leveren, nyrene og diabetes. Kostholdet anbefales heller ikke for gravide og ammende mødre.
Produkter som danner grunnlaget for kostholdet for en diett for tørking av kroppen:
• magert kjøtt (kalvekjøtt, storfekjøtt, magert svinekjøtt, kanin);
• fugl (kylling, kalkunkjøtt);
• fisk (torsk, ørret, makrell, tunfisk, laks, karpe og andre);
• sjømat (krabbekjøtt, blekksprut, reker, blåskjell);
• eggehvite;
• skummet meieriprodukter og surmelkprodukter (melk, yoghurt, cottage cheese);
• belgfrukter (erter, bønner, soya, linser, kikerter);
• grønnsaker og greener (spinat, salat, agurker, tomater, grønne bønner, brokkoli, alle slags kål, gulrøtter, selleri, courgette);
• usøtet frukt og bær (sitron, kiwi, grapefrukt, tyttebær);
• brun og vill ris;
• frokostblandinger (havregryn, bokhvete, linfrø og andre).
Av denne listen over produkter består vanligvis av en diett. Samtidig bør antallet korn, frukt og litt grønnsaker gradvis avta.
Følgende produkter skal ikke brukes ved tørking:
• all alkohol (øl, vin, brennevin, cognac, whisky, vodka, etc.), siden den inneholder "raske" karbohydrater som raskt legger seg i det subkutane laget;
• søt kullsyreholdige drikker og juice;
• sukker;
• ister, fet kjøtt og fjærkre (svinekjøtt, bacon, and, gås, fet fjærkre);
• pølser og pølser;
• brød- og melprodukter (ruller, kjeks, kaker, bakverk);
• røkt kjøtt (balyk, fjærkre, fisk);
• hermetikk og saltede produkter (pastaer, brislinger, sild, gobies osv.);
• majones, ketchup og andre sauser fra butikken;
• smør;
• oster (spesielt fete varianter: parmesan, camembert, cheddar, gouda, etc.);
• rømme og krem;
• sjokolade og konfekt;
• iskrem;
• hurtigmat, inkludert snacks (kjeks, chips, saltede nøtter);
• søte frukter og bær (bananer, jordbær, fersken).
Følgende matvarer kan konsumeres i begrensede mengder:
• nøtter (valnøtter, peanøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, mandler) ikke mer enn 30 gram per dag;
• tørket frukt (fiken, tørkede aprikoser, dadler) ikke mer enn 2-3 skiver per dag. Du kan bruke dem hvis du virkelig vil spise søtsaker;
• appelsiner, usøtede epler, mango - ikke mer enn ett produkt per dag;
• bringebær, svarte og røde rips, kirsebær - 2-3 ss som tilsetningsstoff til yoghurt eller cottage cheese;
• pasta fra harde varianter - en gang i uken;
• fullkornsbrød - 50-100 gram per dag;
• hele kornkaker - 50 gram per dag;
• sopp bare som et aromatisk tilsetningsstoff til oppvasken, ikke mer enn en gang hver 3-4 dag;
• peanøttsmør - ikke mer enn 1 ss til frokost;
• kaffe uten sukker og fløte - opptil 3 kopper per dag;
• honning - 1-2 teskjeer;
• vegetabilske fett (oliven, sesam, linolje som dressing til salater);
• ost med lite fett (ricotta, fetaost, feta, soyostostfu) - 20 gram per dag.
En begrensning i visse typer matvarer innebærer en reduksjon i vitaminer og mineraler som kommer inn i kroppen. Derfor, ved å observere et slikt kosthold, anbefales det å bruke et spesielt kompleks av vitaminer og mineraler, samt Omega-3 (fiskeolje) i kapsler eller i flytende form.
Eksempel på diettmeny for tørking av kroppen
Hovedprinsippet for kostholdet for tørking av kroppen er å redusere det totale kaloriinntaket med 10-30%. Derfor er beregningen av porsjoner rent individuell og avhenger av kroppsvekt, mengden fettvev, livsstil og andre ting.
Først må du beregne antall forbrukte kalorier per dag og redusere antallet oppnådd med ønsket prosentandel. Deretter deler vi alt i fem måltider - tre hoved- og to snacks. Vi utarbeider en diett og foran hvert produkt foreskriver vi mengden protein, fett, karbohydrater og kalorier per 100 gram. Basert på innhentede data beregner vi porsjonsstørrelsen. Det er viktig at de fleste karbohydrater er i løpet av første halvdel av dagen, og etter lunsj besto dietten hovedsakelig av proteinprodukter.
For eksempel kan et ukentlig kosthold se slik ut:
Første dag:
1. Frokost: 30 gram havregryn, en omelett fra to eggehviter, et glass kaffe eller grønn te uten sukker.
2. Lunsj: 150 gram cottage cheese med noen få nøtter (valnøtter eller mandler).
3. Lunsj: 150 gram kokt kyllingbryst, 100 gram ferdig bokhvete på vannet, en liten agurk, et glass tomatsaft.
4. Snack: grapefrukt.
5. Middag: 100 gram bakt laks, litt salat med agurk.
Andre dag:
1. Frokost: 100 gram bokhvete på vannet, to kokte kyllingproteiner, en kopp grønn te med honning.
2. Andre frokost: fettholdig cottage cheese med yoghurt, en total masse på 200 gram med to spiseskjeer bær (bringebær, tyttebær).
3. Lunsj: kokt eller dampet ørret (200 gram) og 100 gram grønne bønner, et glass grapefruktjuice.
4. Ettermiddagsnacks: fruktsalat av halvt kiwi, appelsin og usøtet eple, krydret med yoghurt.
5. Middag: 150 gram kokt storfekjøtt og 100 gram dampede grønnsaker (brokkoli, blomkål, selleri, gulrøtter).
Tredje dag:
1. Frokost: Havregryn med nøtter, 2 brød med et tynt lag tofuost, te med honning.
2. Andre frokost: 150 gram cottage cheese gryterett uten sukker med en håndfull sure bær.
3. Lunsj: sjømatsalat (blekksprut, reker og blåskjell) - 100 gram og 80 gram kokt vill ris, et glass grønnsaksjuice.
4. Snack: fettfri yoghurt - 300 gram.
5. Middag: grillet kyllingbryst med krydder - 180 gram, bakte grønnsaker - halvparten av paprika, 150 gram zucchini og en liten tomat.
Fjerde dag:
1. Frokost: lingrøt med bær - 100 gram, kaffe uten sukker.
2. Andre frokost: 50 gram fullkorns kjeks og et glass lavt fett kefir.
3. Lunsj: 180 gram kokt kanin, 70 gram dampet bokhvete, et glass tørket fruktpølse uten sukker.
4. Snack: 200 gram lite fett cottage cheese med en halv kiwi.
5. Middag: kalvekjøttsteik - 200 gram, coleslaw og agurksalat.
Femte dag:
1. Frokost: 40 gram havregryn og omelett fra 3 eggehviter. En kopp te med honning.
2. Andre frokost: 200 gram cottage cheese med yoghurt og en teskje linfrø.
3. Lunsj: 180 gram kalkunbryst med dampede grønnsaker (gulrøtter, blomkål, grønne bønner) - 100 gram, et glass grapefruktjuice.
4. Ettermiddagsnacks: et glass fettfritt kefir.
5. Middag: bakt makrell - 300 gram og grillede grønnsaker (tomat, rød paprika, flere ringer med aubergine).
Sjette dag:
1. Frokost: 70 gram steamet bokhvete grøt og omelett fra 3 eggehviter. 40 gram fullkornkaker og en kopp kaffe uten sukker.
2. Lunsj: tre ostekaker med honning og te.
3. Lunsj: kokt blekksprut - 130 gram, grøt fra kokte grønne erter - 120 gram, et glass tørket fruktlaks.
4. Snack: fruktsalat laget av halv grapefrukt, flere skiver ananas, halv kiwi krydret med lite fett kefir.
5. Middag: grillet kyllingbryst - 200 gram, 60 gram bakt sopp, fersk kål og agurksalat.
Syvende dag:
1. Frokost: risgrøt på vannet - 70 gram, tre kokte eggehviter, en kopp kaffe.
2. Lunsj: 50 gram fullkornkaker, 30 gram peanøttsmør.
3. Lunsj: kokte bønner - 150 gram, dampede kalkunkoteletter - 180 gram, et glass tomatsaft.
4. Snack: 300 gram yoghurt med lite fett med tyttebær og bringebær.
5. Middag: steames laksestek - 150 gram, 120 gram spinat og agurksalat.
Et slikt kosthold er veiledende og avhenger i stor grad av egenskapene og behovene til hver person.
Viktige punkter mens du følger en diett for tørking av kroppen
Når du velger en diett for tørking av kroppen, er det viktig å vurdere en rekke krav:
1. En gradvis reduksjon i kaloriinntak og karbohydrater. Du kan ikke kutte dietten i to eller slutte helt med karbohydrater, da dette kan forårsake uopprettelig helseskade. Du kan for eksempel dele opp kostholdet i flere stadier, der hvert kaloriinnhold vil avta med 3-5%. Det samme gjelder karbohydrater. Antallet bør reduseres i trinn fra 50% til 15-20%.
2. Regelmessigheten av ernæring. Spis hver 2-4 time i små porsjoner.
3. En tilstrekkelig mengde vann. Vann er en uunnværlig deltaker i alle metabolske prosesser i kroppen. Prosessen med fettforbrenning er ikke noe unntak, derfor bør du drikke 2-2,5 liter mineral, ikke-kullsyreholdig vann per dag når du slanker deg for å tørke kroppen.
4. Kosthold bør være balansert. Kroppen skal motta alt som er nødvendig for et sunt liv, derfor kan man ikke helt ekskludere fra dietten noen gruppe produkter - fisk, fjærkre, grønnsaker, frokostblandinger, nøtter.
5. Utelukkelse fra kostholdet med forbudte matvarer. Den største faren er "raske" karbohydrater og animalsk fett.
For å få maksimal effekt fra kostholdet for tørking av kroppen, bør du supplere den med passende trening og massasje. Det kan være svømming, løping, sykling, fotball, basketball, volleyball. Trening i treningsstudioet er også ideelt: forskjellige typer aerobic, styrketrening, lettelse og kondisjonstrening. I dette tilfellet må du spise senest 2 timer før trening. Å spise etter en trening kan være etter 1,5 time.
Med regelmessig og intensiv trening er det nødvendig å supplere kostholdet med spesielle sportstilskudd - aminosyrer og proteiner, som vil bidra til å beskytte muskler mot ødeleggelse. Kroppen kan motta 60% proteiner fra mat, og de resterende 40% fra sportsernæring.
I stedet for å bli redusert fra karbohydrater, kan L-karnitin være en energikilde. Denne fettforbrenneren starter prosessen med fettoksidasjon på cellenivå, og frigjør dermed energien som er nødvendig for riktig trening. For å akselerere resultatet av å gå ned i vekt, kan du bruke mer aggressive fettforbrennere - clenbuterol, tyroksin, efedrin, men du må huske at de har en rekke bivirkninger (økt trykk, økt hjertefrekvens, diaré, etc.)
Obligatorisk er overholdelse av den daglige rutinen: sove minst 7-8 timer om dagen, går i frisk luft, overholdelse av kostholdet.
