Oversikt
Det er en god ide å varme opp musklene dine som en del av treningsrutinen din. Muskler som ikke er riktig oppvarmet har høyere risiko for skade. Dette kan lett oppnås med en lys, aktiv oppvarming som dynamisk strekking eller jogging.
Selv om fagpersoner er uenige om det er bedre å strekke før eller etter en treningsøkt, anbefaler de fleste leger å strekke seg som en del av en øvelsesrutine, spesielt hvis du gjør aktiviteter som løp eller sykling.
Fleksibilitet skjer imidlertid ikke over natten. Noen mennesker er selvsagt mindre fleksible enn andre, så det kan ta uker med vanlig strekk for å forbedre felles mobilitet. Carol Michaels, grunnlegger av Recovery Fitness, er sertifisert av Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine, og er medlem av ACSM og IDEA.
Her er fire benstrekninger hun anbefaler for å forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for skade. Prøv å holde hver strekning i ca 30 sekunder.
Quad strekning
Den quadriceps, eller quads for kort, er muskelgruppen i låret ditt. Du bruker disse musklene når du går, løper eller gjør lunges.
Å strekke din quads:
- Stå med din side mot veggen, plasser en hånd på veggen for balanse.
- Hold din utvendige fot med din utvendige hånd og løft foten opp mot bakenden, og hold lårene og knærne sammen.
- Du bør føle en mild til moderat strekk i låret.
- Hold for en syklus med avslapningspusting, og gjør det samme for den andre foten.
Hamstring / kalsstrekning
Hamstringene er musklene langs baksiden av ditt øvre ben, som løper fra lår til kne. De hjelper deg å bøye kneet og bevege hoften. Disse musklene brukes når du spiller sport eller kjører.
Kalvmuskulaturen er på baksiden av underbenet. De hjelper flytte hælen din under aktiviteter som å gå, løpe eller hoppe.
Å strekke begge muskelgruppene sammen:
- Plasser din høyre fot foran deg.
- Hengsel i midjen for å lene torsoen fremover mot det utvidede høyre benet, og bøy det støttende kneet.
- Langsomt bøy høyre ankel slik at tærne trekker seg opp mot kroppen din.
- Hold for en syklus med avslapningspusten og gjenta deretter med venstre fot.
Innre lår strekk
De indre lårmuskulaturene bidrar til å stabilisere hofte- og kneleddene. Øvelser som fokuserer på arbeidende indre lår, anbefales ofte for å tone og styrke bena.
Å strekke dine indre lår:
- Stå med en veldig bred holdning.
- Bøy høyre kne som du skifter hele kroppen din helt til du føler en strekk i ditt venstre indre lår.
- Hold for en syklus med avslappende pust, deretter skift vekten til den andre siden og gjenta med venstre ben.
Supine benstrekning
Denne strekningen virker nedre rygg, hamstring, kalv og ankel. Alle disse områdene brukes i dine daglige aktiviteter, og mens du kjører eller sykler.
For å utføre denne strekningen:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Bøy ett kne og klem det inn i kroppen din.
- Slakk sakte beinet opp mot taket, rett det og trekk det mot torsoen til spenningen føles bak beinet.
- Pek og bøy foten 3 ganger og utfør 3 ankelsirkler i hver retning.
- Senk benet og gjenta med motsatt ben.
Ta bort
Alle fire av disse strekkene kan hjelpe deg med å unngå skader hvis du er en løper eller hvis du spiller noen sport som fungerer dine ben. Gjør dem enten før eller etter en treningsøkt, eller når legemuskler føles stramme.
