Oversikt
Øvelsen av yoga støtter fysisk, mental og åndelig utvikling som lar deg lage den beste versjonen av deg selv.
Yoga kan også være et effektivt verktøy for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, spesielt de mer aktive former for yoga. Og du kan oppleve at bevisstheten som er oppnådd gjennom en mild, avslappende yoga-praksis, hjelper deg til å gå ned i vekt også.
Mange eksperter er enige om at yoga fungerer på forskjellige måter for å få en sunn vekt. La oss ta en titt på noen av disse måtene.
Yoga og oppmerksomhet
De mentale og åndelige aspektene ved yoga fokuserer på å utvikle oppmerksomhet. Dette øker din bevissthet på mange nivåer.
Det kan gjøre deg mer bevisst på hvordan forskjellige matvarer påvirker ditt sinn, kropp og ånd.
En 2016-studie foreslo at folk som utvikler oppmerksomhet gjennom en yoga-praksis, kan være bedre i stand til å motstå usunn mat og komfort å spise. De kan også bli mer i tråd med kroppen deres, slik at de oppdager når de er fulle.
Yoga antas å være spesielt gunstig for folk som sliter med å miste vekt på andre måter også.
En metaprøve fra 2017 rapporterte at opplæring i mindfulness har positive kortsiktige fordeler med hensyn til impulsiv eller binge eating og fysisk aktivitet deltakelse. Det var ingen signifikant effekt på vekttap direkte, men det antas at vekttap er forbundet med lengre perioder med oppmerksomhetstrening. Videre studier er nødvendig for å utvide disse funnene.
Siden du blir bedt om ikke å øve yoga på en full mage, kan du oppdage at du gjør sunne spisevalg før du gjør yoga. Etter en yoga-økt, kan du være mer sannsynlig å kreve ferske, ubehandlede matvarer. Du kan også lære å tygge hver bit bedre og spise sakte, noe som kan føre til mindre forbruk.
Yoga og bedre søvn
Øvelse av yoga kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Du kan kanskje finne at du kan sovne lettere og sove dypere når du har en jevn yoga-praksis. Ideelt sett bør du sove mellom seks og ni timer hver natt.
Kvalitets søvn er ofte forbundet med vekttap. En studie fra 2018 viste at personer som hadde begrenset søvn fem ganger i uken, mistet mindre fett enn gruppen som fulgte deres normale sovemønstre. Begge gruppene begrenser antall kalorier de bruker, noe som tyder på at søvnfall har en negativ effekt på kroppssammensetningen, inkludert fettfall.
Yoga nidra er en form for guidet avslapning som du legger deg ned. Øvelsen kan hjelpe deg å sove dypere og øke oppmerksomheten. Du kan også sette intensjoner under yoga nidra, som kan hjelpe deg med å utvikle vekttapsmål.
En liten 2018 studie fant at helsepersonell som gjorde yoga nidra i åtte uker, økte nivået av oppmerksomhet. Denne oppmerksomheten inkluderte å handle med bevissthet og ikke dømme indre erfaringer.
Nivået på søvnighet var ikke signifikant forskjellig ved oppfølging. Men denne poengsummen forbedret jo lenger folk gjorde øvelsen. Større, mer grundige studier er nødvendig for å utvide disse funnene.
Yoga og kaloriforbrenning
Mens yoga ikke er tradisjonelt betraktet som en aerob trening, er det visse typer yoga som er mer fysiske enn andre.
Aktive, intense stiler av yoga hjelper deg med å forbrenne de fleste kalorier. Dette kan bidra til å forhindre vektøkning. Ashtanga, vinyasa og power yoga er eksempler på flere fysiske typer yoga.
Vinyasa og power yoga tilbys vanligvis på varme yoga studioer. Disse typer yoga holder deg i bevegelse nesten hele tiden, noe som hjelper deg med å brenne kalorier.
Øvelse av yoga kan også hjelpe deg med å utvikle muskeltonen og forbedre stoffskiftet.
Mens gjenopprettende yoga ikke er en spesielt fysisk type yoga, hjelper det fortsatt i vekttap. En studie fant at restorativ yoga var effektiv til å hjelpe overvektige kvinner til å gå ned i vekt, inkludert abdominal fett.
Disse funnene er spesielt lovende for folk som har kroppsvekt, kan gjøre mer kraftige former for yoga vanskelig.
En gjennomgang av studier fra 2013 viste at yoga er en lovende måte å hjelpe med atferdsendringer, vekttap og vedlikehold ved å brenne kalorier, øke oppmerksomhet og redusere stress. Disse faktorene kan hjelpe deg med å redusere matinntaket og bli klar over effekten av overmåling.
Det er behov for mer grundige studier av høy kvalitet for å utvide disse funnene.
Hvor ofte skal du gjøre yoga til å gå ned i vekt?
Øv yoga så ofte som mulig for å gå ned i vekt. Du kan gjøre en mer aktiv, intens øvelse minst tre til fem ganger per uke i minst en time.
På de andre dagene balanserer du øvelsen med en mer avslappende, mild klasse. Hatha, yin og restorativ yoga klasser er gode alternativer.
Hvis du er nybegynner, start sakte og gradvis bygge opp øvelsen. Dette gjør at du kan bygge opp styrke og fleksibilitet og forhindre skader. Hvis du ikke har tid til en full klasse på bestemte dager, gjør du selvøvelse i minst 20 minutter. Tillat deg en hel dag med hvile hver uke.
Kombiner din yoga praksis med aktiviteter som å gå, sykle eller svømme for ekstra kardiovaskulære fordeler.
Som en del av rutinen må du unngå å veie deg selv direkte etter en yogaklasse, spesielt hvis det er en varm yogaklasse, siden du kan miste vekt i løpet av klassen. I stedet veier du på samme tid hver dag.
Går å gjøre hjemme
Her er noen yoga poser du kan gjøre hjemme hvis du ikke har tid til en full økt.
Sun Salutations
Gjør minst 10 Sun Salutations. Du kan øke intensiteten ved å holde noen av posisjonene i lengre perioder eller ved å øke hastigheten.
- Fra stående, inhaler når du løfter armene dine overhead.
- Pust ut mens du svaner dykk ned i en Forward Bend.
- Hopp, gå eller gå føttene tilbake i Plank pose.
- Hold denne posisjonen for minst fem puste.
- Slip knærne ned og senk kroppen din til gulvet.
- Forleng bena, vri toppen av føttene til matten, og legg hendene dine under dine skuldre.
- Inhalere for å løfte halvveis, halvveis eller helt opp i Cobra.
- Pust ned til nedre baksiden og trykk deretter opp i nedadvendt hund.
- Hold denne posen for minst fem puste.
- Pust ut når du hopper, går eller går føttene til toppen av matten og står i en fremadgående bøyning.
- Så inhaler for å løfte opp armene dine overhead.
- Pust ut for å senke armene ned igjen av kroppen din.
Båt utgjør
Denne posen involverer hele kroppen din, spesielt kjernen din, og bidrar til å redusere stress.
- Sitt på gulvet med beina sammen og forlenget foran deg.
- Bøy knærne og løft føttene dine fra gulvet slik at lårene dine ligger i en vinkel mot gulvet mens skinnene dine er parallelle med gulvet.
- Forleng armene foran deg slik at de er parallelle med gulvet.
- Hvis du kan, rette bena mens du holder torsoen løftet.
- Hold denne posen i 30 sekunder.
- Gjenta minst fem ganger.
Plank utgjør
Tilbring 10 til 20 minutter med å gjøre variasjoner av Plank pose.
- Fra bordposisjonen, trekk føttene dine tilbake med dine hæler løftet.
- Ta kroppen din inn i en rett linje. Du vil kanskje sjekke kroppen din i et speil.
- Engasjere kjerne-, arm- og benmusklene.
- Hold deg her i minst ett minutt.
Takeaway
Gjør en forpliktelse til deg selv og din praksis hvis du vil bruke yoga til å gå ned i vekt. Lag små, gradvise endringer og sett beskjedne mål slik at du er mer sannsynlig å holde fast ved dem.
Når du utdyper din praksis og din bevissthet, kan du finne deg selv naturlig tiltrukket av sunne matvarer og måter å leve på. Selv om det ikke er garantert at du vil gå ned i vekt, er det absolutt sannsynlig. Dine positive resultater kan utvide langt utover vekttap.
