Diabetes Nutrition Guide: Forstå den glykemiske indeksen

Diabetes Ernæringsveiledning: Hva er den glykemiske indeksen (GI)?

Den glykemiske indeksen (GI) er et ernæringsverktøy du kan bruke til å vurdere kvaliteten på karbohydrater du spiser. Indeksen måler hvor raskt karbohydrater i en bestemt mat påvirker blodsukkeret. De er klassifisert lav, middels eller høyt, avhengig av hvor raskt de øker blodsukkernivået, sammenlignet med glukose eller hvitt brød (disse matene har en glykemisk indeksgrad på 100). Ved å velge lav glykemisk indeksmat, kan du minimere dramatiske økninger i blodsukkeret. I tillegg, hvis du spiser en høy glykemisk indeksmat, kan du forvente at det vil øke blodsukkeret ditt betydelig. Det kan også føre til høyere blodsukkeravlesning etter måltid.

Mange faktorer kan endre den glykemiske indeksen til en mat. Disse faktorene inkluderer sammensetningen og hvordan maten er tilberedt. Den glykemiske indeksen for mat endres også når den blandes sammen.

Den glykemiske indeksen for mat er ikke basert på en normal servering av en bestemt mat. For eksempel har gulrøtter en høy glykemisk indeks, men for å få mengden målt for gulrotens glykemiske indeks må du spise et halvt halvt. Et annet mål, kalt glykemisk belastning, er også tilgjengelig. Dette tiltaket tar hensyn til både fordøyelseshastigheten og mengden til stede i en normal servering av en mat. Det kan være en bedre måte å måle effekten av karbohydratmaten på blodsukker.

Hvilke faktorer påvirker matens glykemiske indeksvurdering?

For å tildele et GI-nummer, er mat tilordnet en av tre kategorier: lav, middels eller høy.

• lav GI mat: Har en GI på 55 eller mindre
• middels GI mat: mellom 56 og 69
• høye GI matvarer: 70 eller høyere

For glykemisk belastning er under 10 betraktet som lav, er 10 til 20 betraktet som medium, og over 20 anses høy.

Flere faktorer tas i betraktning når mat tildeles en glykemisk vurdering.

Disse faktorene inkluderer:

surhet

Mat som er svært sure, som pickles, har en tendens til å være lavere på GI enn matvarer som ikke er. Dette forklarer hvorfor brød laget med melkesyre, som surdeigbrød, er lavere på GI enn hvitt brød.

Matlagingstid

Jo lenger en mat er tilberedt, desto høyere har det en tendens til å være på GI. Når en mat blir tilberedt, begynner stivelsen eller karbohydrater å bryte ned.

Fiberinnhold

Generelt har matvarer som er høye i fiber lavere glykemiske karakterer. De fibrøse beleggene rundt bønner og frø betyr at kroppen bryter dem langsommere. Derfor har de en tendens til å være lavere på glykemisk skala enn matvarer uten dette belegg.

Prosess

Som regel er jo mer behandlet en mat, jo høyere er den på glykemisk skala. For eksempel har fruktjuice en høyere GI-karakter enn frisk frukt.

modenhet

Jo mer moden frukt eller grønnsak, jo høyere har det en tendens til å være på GI.

Mens det er absolutt unntak for hver regel, er det noen generelle retningslinjer som skal følges når man vurderer potensiell blodsukkerkonsekvens av en bestemt mat.

Hvordan bruker Glycemic Index Work?

Å spise i henhold til GI kan hjelpe deg med å bedre blodsukkernivået etter måltidet. GI kan også hjelpe deg med å bestemme passende kombinasjoner av mat. For eksempel kan å spise flere lave GI-frukter og grønnsaker kombinert med høy GI-mat, hjelpe deg med å opprettholde bedre blodsukkerkontroll. Andre eksempler er å legge bønner til ris, en nøttersmør til brød eller tomatsaus til pasta.

Hva er fordelene ved å bruke den glykemiske indeksen?

Å velge mat med lavt glykemisk innvirkning kan bidra til å holde blodsukkernivået lavt. Du må imidlertid også nøye følge med på anbefalte porsjonsstørrelser. Glykemiske karakterer er ikke bare for de som har diabetes. De som prøver å gå ned i vekt eller redusere sult, bruker også GI som kosthold fordi det kan kontrollere appetitten. Fordi maten tar lengre tid å fordøye i kroppen, kan en person føle seg fyldigere, lengre.

Hva er risikoen for å spise på den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen hjelper deg med å velge høyere karbohydrater av høy kvalitet. Det er imidlertid den totale karbohydratbelastningen i kostholdet ditt som i siste ende påvirker blodsukkernivået. Å velge lave glykemiske matvarer kan hjelpe, men du må også klare de totale karbohydrater du bruker. Også GI tar ikke hensyn til den totale næringsverdien av en mat. For eksempel, bare fordi mikrobølge popcorn er i midten av GI mat, betyr ikke at du bare skal leve på mikrobølge popcorn.

Når du starter på en diett for å håndtere din diabetes, anbefaler American Diabetes Association at du møter en registrert diettist som er kjent med diabetes. Det er mange måltidsplaner tilgjengelig. Sørg for å spørre hvordan du kan bruke informasjon om den glykemiske indeksen for best å administrere blodsukkernivået.

Den glykemiske indeksen for vanlige frukter og grønnsaker

Å spise sunt er viktig for å kontrollere diabetes. Frukt og grønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold. Å vite både den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen på noen av de vanligste fruktene og grønnsakene, vil hjelpe deg med å velge dine favoritter for å innlemme i ditt daglige kosthold. Ifølge Harvard Health Publication er de som følger:

Ta bort

Når du bruker glykemisk indeks når du planlegger måltider, vil du bedre kunne klare blodsukkernivået. Du vil også kunne finne og velge matvarer du liker. Du kan da inkorporere dem i en sunn diettplan. Administrere blodsukkernivået gjennom kosthold er en ekstremt viktig del av behandlingen av diabetes.

Se videoen: COMO CONTROLAR EL AZUCAR DE LA SANGRE ana contigo (Juli 2024).