Med RA er det viktig å flytte
Hvis du har revmatoid artritt (RA), vet du at trening er bra for deg. Men å finne tid, energi og motivasjon til å faktisk flytte kan være vanskelig. Dette gjelder spesielt når du har smerte.
Men forskning viser at RA-pasienter som trener har mindre smerte enn andre RA-pasienter. Øvelse kan bidra til å øke humøret ditt, forbedre fellesfunksjonen, og forhindre muskelmasse og svakhet.
Her er syv øvelser spesielt for RA-pasienter.
Vannøvelse
I henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging viser personer med RA større helseforbedringer etter å ha deltatt i hydroterapi-trening i varmt vann - enn med andre aktiviteter. Studier viser at personer med RA som deltok i hydroterapi, hadde mindre smerte og felles ømhet. Hydroterapi forbedret også humøret og det generelle velvære.
Vannbaserte øvelser, som svømming og vann aerobic, forbedrer også bruken av berørte ledd og reduserer smerte.
Tai Chi
Tai Chi (noen ganger kalt "bevegelig meditasjon") er en tradisjonell kinesisk kampsport som kombinerer langsomme og milde bevegelser med mental fokus. Denne øvelsen forbedrer muskelfunksjonen og stivheten og reduserer smerte og stressnivå hos pasienter med RA. Deltakere i en studie rapporterte å føle seg bedre etter å ha praktisert tai chi og hadde en helhetlig lysere utsikt over livet.
Du kan kjøpe DVDer for å hjelpe deg med å komme i gang, eller gå til en klasse i ditt område.
sykling
Hvis du har RA, er det viktig å få hjertet til å pumpe. Dette skyldes at de med RA har høyere risiko for kardiovaskulære sykdommer og komplikasjoner. Sykling er en utmerket, lav-effekt-øvelse som er lettere på leddene enn andre aerobic øvelser.
Sykling bidrar til å opprettholde kardiovaskulær helse, øker benstyrken, og reduserer stivhet i morgen. Du kan sykle ute, bli med på en sykkelgruppe, eller bruk en stasjonær sykkel på treningsstudioet eller i ditt hjem.
walking
En tur i parken kan høres for enkelt, men det er en av de enkleste og mest praktiske treningsformene. I tillegg til å få hjertefrekvensen opp, kan vandring løsne leddene dine og bidra til å redusere smerte. Forskning har funnet ut at bare 30 minutter å gå om dagen kan øke humøret ditt også.
Hvis du har problemer med balanse, prøv å bruke gangpoler for å stabilisere deg selv. Hvis været ligger i innsiden, går du til et innendørs spor eller går på en tredemølle i stedet.
yoga
Yoga, som kombinerer stillinger med pust og avslapning, bidrar også til å forbedre RA-symptomer. Studier viser at yngre personer med RA som praktiserte yoga, opplevde forbedringer i smerte og humør. Forskere fra Johns Hopkins University fant lignende resultater: RA-pasienter hadde færre ømme og hovne ledd enn de gjorde før de praktiserte yoga.
"Yoga eller yoga strekker kan hjelpe pasientene til å forbedre fleksibiliteten og rekkevidden av bevegelse," sier Dr. Mario Siervo, direktør for medisinsk stabsoperasjoner ved Leon Medical Centers.
Andre typer strekk
Helsepersonell anbefaler ofte å strekke seg til RA-pasienter. "Stretching bør omfatte musklene i armene dine, ryggen, hofter, front og bakside av lårene og kalvene," sier Dr. Philip Conwisar, en ortopedisk kirurg i California. "Gjør noen strekker først om morgenen, ta en strekning i stedet for en kaffepause, eller strekk på kontoret i noen minutter."
Dr. Naheed Ali, forfatter av "Arthritis and You," anbefaler fingerkrølling, mild håndleddbøyning og tommelfingerstrekning også.
Styrketrening
RA fører ofte til svekkede muskler, noe som kan forverre leddsmerter. Styrketrening bidrar til å redusere smerte og øke muskelstyrken. Sterkere muskler bedre støtter leddene dine og gjør daglige aktiviteter mye lettere.
Prøv å løfte vekter hjemme to til tre ganger i uken. Du kan også prøve motstandsbånd, så lenge fingrene og håndleddene er i god form. Snakk med legen din og vurder å jobbe med en personlig trener hvis du er engstelig i å løfte vekter eller bruke motstandsbånd alene.
Juster til din tilstand
Uansett hvilken øvelse du velger, er det viktig å holde på det. Noen dager vil du sannsynligvis føle mer smerte enn andre. Det er ok. Bare trene med mindre intensitet på de dagene, prøv en annen type mosjon, eller ta en fridag.
Hvis hendene ikke kan ta i vekt, bruk et motstandsbånd rundt underarmen din istedenfor. Hvis alt du kan gjøre er å gå, så gå en tur utenfor. Selv om det går sakte, vil du sannsynligvis føle deg mye bedre etterpå.
