Hvem trenger å strekke seg?
Selv en liten jogge gir musklene en trening, og mange leger anbefaler å strekke disse musklene både før og etter trening. Øvelse kan forkorte personens muskler, redusere mobilitet over tid. Stretching holder musklene i kroppen fleksible, slik at musklene og leddene er i sitt maksimale bevegelsesområde.
De fleste leger anbefaler også at du varmes opp før du strekker og løper. Muskler reagerer bedre på stresset kroppen legger på dem når de har blitt oppvarmet. Oppvarming kan være så enkelt som å gå i fem til 10 minutter, akkurat nok til å få blodet til å strømme gjennom kroppen. Her er de 10 viktige muskelområdene for løpere og strekkene du trenger for å holde dem sunne.
quadriceps
Ofte referert til som quads, dekker din quadriceps femoris muskel mesteparten av fremsiden og sidene av lårene dine. Å strekke dine quadriceps er ekstra viktig hvis du løper opp eller ned bakker. Å strekke dem:
- Stå oppreist og dra beinet bak deg med tilhørende hånd.
- Ta tak i bekkenet ditt og trekk skinnen mot låret.
- Hold kneet pekende nedover som du gjør dette strekke for å beskytte kneet felles.
- Hold i minst 30 sekunder, og bytt siden.
Du kan også bruke en stol til å balansere deg selv. Denne strekningen skal føles på forsiden av låret og fra hoften ned til kneet.
hamstrings
Hamstringene dine gjør opp på baksiden av låret, strekker seg fra hoft til kne. For denne strekningen:
- Sitt på bakken og strekk venstre ben.
- Flytt høyre fot mot ditt indre lår, slik at det berører øverste del av venstre ben, om mulig.
- Lene fremover, bøye, men ikke avrunde ryggen og talje mot venstre fot som om du kommer til tærne.
- Hold i minst 30 sekunder.
- Gjenta med det andre benet.
Vær forsiktig så du ikke trekker tåen tilbake under denne strekningen. Du burde føle det på baksiden av beinet, fra knærne til baken.
Kalv
Kalvmuskulaturen på baksiden av nedre ben er et viktig område å være oppmerksom på etter en løp. Dårlig kalvestrekning kan gjøre ømhet og skade mer sannsynlig.
Å strekke kalvmuskulaturen:
- Stå med høyre fot bak din venstre.
- Bøy venstre ben fremover mens du holder høyre benet rett.
- Pass på at du ikke bøyer det rette kneet og å holde høyre foten fast på bakken og peke rett fram.
- Rett ryggen og hold posen i minst 30 sekunder.
- Gjenta med det andre benet.
Du bør føle dette strekke hvor som helst fra baksiden av kneet ned til ankelen din.
Iliotibialbånd
Kroppens iliotibialbånd, eller ITB for kort, løper på utsiden av låret mellom hoften og shin. Nye løpere som presser seg for hardt, kan lett skade dette området.
For å gjøre dette strekk:
- Stå nær en vegg eller noe du kan bruke til å balansere deg selv.
- Kryss venstre ankel bak din høyre ankel.
- Mens du balanserer med høyre arm, strekker du venstre arm over hodet.
- Lene seg fremover og nå mot høyre side.
- Hold i minst 30 sekunder og gjenta med det andre benet.
Når venstre ankel er krysset bak høyre ankel, og du lener mot høyre, vil du føle strekken i venstre ben.
piriformis
Piriformis er en muskel i gluteal regionen som bidrar til å stabilisere hoften og bekkenet. Du bruker denne muskelen hver gang du tar et skritt.
Å strekke piriformisene:
- Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Trekk høyre kne mot brystet.
- Ta tak i kneet med venstre hånd og trekk den opp mot venstre skulder.
- Hold i 10-20 sekunder og gjenta på den andre siden.
Du bør føle dette strekket i baken og i nærheten av hoften din.
psoas
Den psoas (uttalte, Åsa-az,Äù) muskel er på forsiden av ryggraden og forbinder nedre ryggen til overlåret.
Å strekke denne muskelen:
- Start med å sette din høyre fot fremover slik at du er i et lunge.
- Hold brystet og skuldrene oppreist og trykk bekkenet tilbake, og stram baken din.
- Lene litt fram til du føler en strekk, og hold i minst 30 sekunder.
- Bytt side.
Du bør føle strekningen på hoftens forside på bakbenet.
Gluteale muskler
Kroppens gluteale muskler, eller "Euglutes", som de ofte kalles, fyller baken og spiller en viktig rolle for løpere. Styrking og strekking av gluteal muskler er viktig for å forbedre løpevinsten.
For å gjøre dette strekk:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Kryss høyre ankel over venstre kne.
- Ta tak i venstre kne og ta beinet mot brystet.
- Hold i minst 30 sekunder, og bytt siden.
Du bør føle strekningen i skinken din.
lysken
Linneområdet ditt refererer til delen av kroppen mellom mage og lår, i det generelle hofteområdet. Å strekke lysken din:
- Stå med føttene spredt i en bred holdning.
- Uten å flytte venstre ben, lene til høyre og bøy høyre kne til du føler en strekk.
- Hold i 10-20 sekunder, og bytt siden.
Du bør føle en strekk i ditt indre lår.
Spine strekke
Hardere løpebaner, som fortau, plasserer ekstra stress på ryggraden og kan forårsake tetthet og smerte.
Å strekke hele ryggraden:
- Legg deg ned på venstre side.
- Hold venstre ben rett og bøy høyre kne, slik at beinet ditt berører brystet.
- Vri høyrebenet til kneet rører bakken foran venstre ben.
- Vri høyre arm, hode og øvre rygg til høyre til du føler en strekk.
- Hold i 10-20 sekunder og gjenta på motsatt side.
Du bør føle en strekk i ryggraden.
Korsrygg
Den nedre delen av ryggen er en annen del av kroppen som løpere bør være oppmerksomme på. Å strekke nedre rygg:
- Ligg på ryggen.
- Ta tak i begge knærne og trekk dem opp til brystet til du føler en strekk.
- Hold i 20 sekunder.
Strekker seg trygt
Q:
Hvis jeg har en skade, hva vil jeg føle mens jeg strekker?
EN:
Hvis du har smerte når du strekker, bør du stoppe umiddelbart. Det er viktig å forstå forskjellen mellom å føle en "strekk" og følelse av smerte. Strekk skal føles som noe du kan holde i 30 sekunder komfortabelt.
Gregory Minnis, DBTAnswers representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.
