Hale dumbbell Curl Workout for styrke

Å skape forandring i vanlige treningsøkter er et svært viktig stykke for å se konsekvent fremgang. Dette gjør ikke bare kroppen din gjetter og tilpasser seg, men det holder deg også mentalt stimulert. Bytte opp treningen kan være så enkelt som å justere vinklene på elevatene dine eller bytte verktøyene du løfter med.

To av de mest allsidige delene av treningsutstyr er dumbbells og en justerbar vektbenk. Mellom disse to enkle delene av utstyret, kan du oppnå omtrent hvert treningsmål du har - med riktig treningsprogram og riktig innsats.

Følgende øvelser krever bare en justerbar benk og et par forskjellige par dumbbells som passer for deg. Bruk denne treningen til å lage et lite utvalg og bygge styrke gjennom hele kroppen din.

En-arm dumbbell høy helling brystpress med rotasjon

Juster benken til en posisjon litt høyere enn en 45 graders vinkel. Sitt på benken og lene seg tilbake.

Utstyr som trengs: justerbar benk, dumbbells

Muskler jobbet: bryst, skuldre, triceps og kjerne

1. Begynn med føttene på hoftebredden og flat på bakken.
2. Flate ut ryggen på benken og brak kjernen din.
3. Trykk en dumbbell opp over brystet. Roter din hånd inntil din håndflate vender vekk fra deg.
4. Senk armen ned mot kroppen mens du eksternt roterer hånden til håndflaten vender opp mot hodet.
5. Trykk dumbbellen opp igjen og drei hånden tilbake til startposisjonen.
6. Bytt side.
7. Fullfør følgende.
   1. Nybegynner: 2 sett med 20 reps med lett til moderat vekt
   2. Moderat: 3 sett med 12 reps med moderat vekt
   3. Avansert: 5 sett med 5 reps med tung vekt

To-arm dumbbell lav helling brystfly

Juster benken til en grad litt lavere enn 45, men høyere enn en flat benk.

Utstyr som trengs: justerbar benk, dumbbells

Muskler jobbet: bryst, skuldre og kjerne

1. Begynn med føttene på hoftebredden og flat på bakken.
2. Flatt ryggen på benken og brak kjernen din.
3. Trykk begge hendene opp over brystet.
4. Samtidig senker du begge håndduker sakte ut til sidene som stopper ved eller litt over skulderhøyden. Pass på at du ikke legger for mye stress på skuldrene.
5. Brace kjernen og press armene tilbake til toppen mens du ekspanderer. Gjenta.
6. Fullfør følgende.
   1. Nybegynner: 2 sett med 20 reps med lett vekt
   2. Moderat: 3 sett med 12 reps med moderat vekt
   3. Avansert: 5 sett med 5 reps med tung vekt

To-arm dumbbell lav helling revers flue

Juster benken til en grad litt lavere enn 45, men høyere enn en flat benk.

Utstyr som trengs: justerbar benk, dumbbells

Muskler jobbet: rygg, skuldre og kjerne

1. Start vendt mot benken. Stradle setet med begge føttene, hoftebredde fra hverandre og tær på bakken.
2. Ligge med ansiktet ditt mot benken, flat magen ut på benken, klem dine glutes og brak kjernen din.
3. Med en svak bøyning i albuene, løft begge dumbbells ut til dine sider, høyt og bredt.
4. La dumbbells ned til bakken og gjenta.
5. Pass på å holde hendene og skulderen i en rett linje over ryggen.
6. Fullfør følgende.
   1. Nybegynner: 2 sett med 20 reps med lett vekt
   2. Moderat: 3 sett med 12 reps med moderat vekt
   3. Avansert: 5 sett med 5 reps med tung vekt

To-arm høyt stigende hantel foran løfte med vridning

Juster benken til en posisjon litt høyere enn en 45 graders engel, men mindre enn 90. Sett benken og legg deg ned med brystet ditt på toppen av benken. La armene henge vinkelrett på gulvet.

Utstyr som trengs: justerbar benk, dumbbells

Muskler jobbet: skuldre, rygg og kjerne

1. Begynn mot benken med begge føttene hoftebredde fra hverandre og tær på bakken.
2. Flate ut magen ut på benken, klem dine glutes og brace kjernen din.
3. Løft begge hendene opp foran kroppen din til armene er parallelle med bakken, og hold.
4. Vri armene inn og ut to ganger til du kommer tilbake til startposisjonen.
5. Senk armene og gjenta til ferdig.
6. Fullfør følgende:
   1. Nybegynner: 2 sett med 20 reps med lett til moderat vekt
   2. Moderat: 3 sett med 12 reps med moderat vekt
   3. Avansert: 5 sett med 5 reps med tung vekt

To-arm dumbbell helling bicep krøll med ben forlengelse

Juster benken i en 45 graders vinkel. Sitt på benken med en flat bakside. La armene henge vinkelrett på gulvet.

Utstyr som trengs: justerbar benk, dumbbells

Muskler jobbet: armer, skuldre og kjerne

1. Flate ut ryggen på benken og brak kjernen din.
2. Løft begge benene av bakken, løft dem opp mot taket og hold.
3. Med armer som henger ned mot bakken og håndflatene vender fremover, fyll bicep krøller med begge armer.
4. Prøv å holde beina opp og ryggen flatt mot benken hele tiden.
5. Gjenta.
6. Fullfør følgende.
   1. Nybegynner: 2 sett med 15 reps med lett vekt
   2. Moderat: 3 sett med 10 representanter med moderat vekt
   3. Avansert: 5 sett med 5 reps med tung vekt

Ta det til neste nivå

Hvis kjernen din er sterk og du oppdager at du er i stand til å opprettholde en beinopphøyet stilling uten mye innsats, prøv denne modifikasjonen. Fordelen er et økt nivå av kjernestyrke.

1. Når du har nådd startposisjonen, legg til en lett dumbbell (5 til 8 pund) mellom føttene dine.
2. Løft opp og hold vekten mens du fullfører bicep-krøllene.

Takeaway

Din treningsrutine bør alltid være noe du liker. Men det betyr ikke at det skal være enkelt.

Å lage små variasjoner i hver trening vil tillate at øktene dine forblir underholdende og friske. Ved å endre vinklene i elevatene dine med en skråbenk, kan du enkelt lage morsomme og nye treningsøkter som tester dine evner.

Vær oppmerksom på leddene dine og hvor flytende de nye bevegelsene føler. Start lys og øke gradvis over tid med enten vekt eller reps, basert på ønsket utfall. Glad løft!

Se videoen: Bicep Flexing 15 Year Old Bodybuilder vs. 19 Year Old Bodybuilder - ECK Fitness (Juli 2024).