Vi er alle bekymret og blir opprørt fra tid til annen. Det er en vanlig del av livet, ikke sant? Men hva skjer når den angsten eller sinne tar over, og du kan ikke roe seg? Å være i stand til å roe seg i øyeblikket er ofte lettere sagt enn gjort.
Det er derfor å ha noen strategier du er kjent med, kan hjelpe deg når du føler deg engstelig eller sint. Her er noen nyttige, praktiske tips du kan prøve neste gang du trenger å roe ned.
1. Puste inn
"Puste er nummer én og mest effektive teknikken for å redusere sinne og angst raskt," sier Scott Dehorty, LCSW-C, av Delphi Behavioral Health.
Når du er engstelig eller sint, har du en tendens til å ta raske, grunne puster. Dehorty sier dette sender en melding til hjernen din, noe som gir en positiv tilbakemeldingsløype som styrker din kamp-eller-fly-respons. Det er derfor å ta lang, dyp beroligende pusten forstyrrer den sløyfen og hjelper deg å roe ned.
Det er ulike pusteteknikker for å hjelpe deg med å roe ned. Den ene er tredelt pust. Tredjedelig pust krever at du tar et dypt pust inn og deretter puster helt ut mens du tar hensyn til kroppen din.
Når du er komfortabel med dyp pusting, kan du endre forholdet mellom innånding og utånding til 1: 2 (du senker utandningen, slik at den er dobbelt så lang som din innånding).
Øv disse teknikkene mens du er rolig så du vet hvordan du gjør dem når du er engstelig.
2. Innrøm at du er engstelig eller sint
Tillat deg selv å si at du er engstelig eller sint. Når du merker hvordan du føler deg og lar deg uttrykke den, kan angsten og sinne du opplever, redusere.
3. Utfordre dine tanker
En del av å være engstelig eller sint, har irrasjonelle tanker som ikke nødvendigvis gir mening. Disse tankene er ofte "verre situasjon". Du kan finne deg selv fanget i "what if" -syklusen, noe som kan føre til at du saboterer mange ting i livet ditt.
Når du opplever en av disse tankene, stopp og spør deg selv følgende spørsmål:
- Er dette sannsynlig å skje?
- Er dette en rasjonell tanke?
- Har det noen gang skjedd med meg før?
- Hva er det verste som kan skje? Kan jeg takle det?
Etter at du har gjennomgått spørsmålene, er det på tide å reframe din tenkning. I stedet for "Jeg kan ikke gå over den broen. Hva om det er et jordskjelv, og det faller i vannet? "Fortelle deg selv:" Det er folk som går over den broen hver dag, og det har aldri falt i vannet. "
4. Frigi angst eller sinne
Dehorty anbefaler å få den følelsesmessige energien ut med trening. "Gå en tur eller løp. [Engaging] i noen fysisk aktivitet [utgivelser] serotonin for å hjelpe deg med å roe seg og føle seg bedre. "
Du bør imidlertid unngå fysisk aktivitet som inkluderer uttrykk for sinne, som for eksempel stansing av vegger eller skriking.
"Dette har blitt vist å øke følelser av sinne, da det forsterker følelsene fordi du ender med å føle deg godt som følge av å være sint," forklarer Dehorty.
5. Visualiser deg rolig
Dette tipset krever at du trener pusteteknikkene du har lært. Etter å ha tatt noen dype åndedrag, lukk øynene og sett deg rolig. Se kroppen din avslappet, og forestill deg å jobbe gjennom en stressende eller angstløsende situasjon ved å holde deg rolig og fokusert.
Ved å skape et mentalt bilde av hvordan det ser ut til å være rolig, kan du se tilbake til det bildet når du er engstelig.
6. Tenk det gjennom
Ha et mantra å bruke i kritiske situasjoner. Bare vær sikker på at det er en som du finner nyttig. Dehorty sier det kan være "Vil det være noe for meg denne gangen neste uke?" Eller "Hvor viktig er dette?" Eller "Skal jeg tillate denne personen / situasjonen å stjele min fred?"
Dette gjør at tenkningen skifter fokus, og du kan "reality test" situasjonen.
"Når vi er engstelige eller sint, blir vi hyperfokuserte på grunnen, og rasjonelle tanker gir oss tankene. Disse mantraene gir oss en mulighet til å tillate rasjonell tenkning å komme tilbake og føre til et bedre utfall, forklarer Dehorty.
7. Lytt til musikk
Neste gang du føler at angstnivået ditt snu, ta noen hodetelefoner og still inn din favorittmusikk. Lytte til musikk kan ha en svært beroligende effekt på kropp og sinn.
8. Endre fokus
La situasjonen, se i en annen retning, gå ut av rommet, eller gå ut.
Dehorty anbefaler denne øvelsen, slik at du får tid til bedre beslutningsprosesser. "Vi gjør ikke vårt beste tenkning når vi er engstelige eller sint; vi engasjerer oss i overlevelse tenkning. Dette er greit hvis livet vårt er virkelig i fare, men hvis det ikke er livstruende, ønsker vi vårt beste tenkning, ikke overlevelsesinstinkter, "tilføyer han.
9. Slapp av kroppen din
Når du er engstelig eller sint, kan det føles som at alle muskler i kroppen din er anspente (og de er sannsynligvis). Øvelse av progressiv muskelavsla kan hjelpe deg med å roe seg og sitte selv.
For å gjøre dette, legg deg ned på gulvet med armene dine ut av din side. Pass på at føttene ikke er krysset og hendene ikke er i knyttneve. Start på tærne og fortelle deg selv å slippe dem. Flytt sakte opp kroppen din og fortell deg å frigjøre hver del av kroppen din til du kommer til hodet ditt.
10. Skriv det ned
Hvis du er for sint eller ivrig etter å snakke om det, ta en journal og skriv ut dine tanker. Ikke bekymre deg for komplette setninger eller tegnsetting - skriv bare. Skriving hjelper deg med å få negative tanker ut av hodet ditt.
Du kan ta det et skritt videre og lage en handlingsplan for å fortsette å være rolig når du er ferdig med å skrive.
11. Få litt frisk luft
Temperaturen og luftcirkulasjonen i et rom kan øke din angst eller sinne. Hvis du føler deg spent og rommet du er i er varmt og prippen, kan dette utløse et panikkanfall.
Fjern deg selv fra det miljøet så snart som mulig og gå utenfor - selv om det bare er noen få minutter.
Ikke bare vil frisk luft hjelpe deg, men også endringen av naturen kan noen ganger forstyrre din angstfulle eller sint tankeprosess.
12. Brenn kroppen din
Hvis du er sulten eller ikke riktig hydrert, vil mange av disse teknikkene ikke fungere. Derfor er det viktig å senke og få noe å spise - selv om det bare er en liten matbit.
13. Slipp dine skuldre
Hvis kroppen din er spent, er det en god sjanse for at din holdning vil lide. Sitt opp høyt, ta et dypt pust, og slipp skuldrene dine. For å gjøre dette kan du fokusere på å bringe skulderbladene sammen og deretter ned. Dette trekker skuldrene nedover. Ta noen dype åndedrag. Du kan gjøre dette flere ganger om dagen.
14. Har et sentreringsobjekt
Når du er engstelig eller sint, blir så mye energi brukt på irrasjonelle tanker. Når du er rolig, finn et "sentreringsobjekt" som et lite utstoppet dyr, en polert stein du holder i lommen eller en lås som du har på deg rundt nakken.
Fortell deg selv at du kommer til å berøre dette objektet når du opplever angst eller frustrasjon. Dette sentrerer deg og hjelper roen dine tanker. For eksempel, hvis du er på jobb og sjefen din gjør deg engstelig, gni forsiktig låsen rundt halsen din.
15. Identifiser trykkpunkter for å roe sinne og angst
Å gå på massasje eller få akupunktur er en fantastisk måte å håndtere angst og sinne på. Men det er ikke alltid lett å finne tid på dagen for å få det til å skje. Den gode nyheten er at du kan gjøre akupressur på deg selv for øyeblikkelig angstlindring.
Denne metoden innebærer å sette trykk med fingrene eller hånden din på bestemte punkter i kroppen. Trykket frigjør spenningen og slapper av kroppen din.
Et område for å begynne med er punktet der innsiden av håndleddet danner en krone med hånden. Trykk tommelen på dette området i to minutter. Dette kan bidra til å lindre spenningen.
