Vi vet at grønnsaker bør være hjørnesteinen i noe diett, men er alle av dem skapt like?
Cruciferous grønnsaker har steget i popularitet nylig på grunn av deres tilsynelatende kreftbekjempende egenskaper. Denne store gruppen av planter er varierte, hver gir sterke, unike smaker. Den er oppkalt etter det latinske ordet for korsfest fordi blomstrene av disse plantene ligner et kryss.
Cruciferous grønnsaker inkluderer:
- arugula
- bok choy
- brokkoli
- rosenkål
- kål
- blomkål
- kål
- reddik
- neper
Cruciferous grønnsaker er lavt kalori, og rik på folat, vitaminer C, E og K, og fiber. Fiber er et viktig næringsstoff for å innlemme om vekttap er målet, da det bidrar til å holde deg fullere lenger.
Cruciferous grønnsaker er også gode kilder til phytonutrients, som er plantebaserte forbindelser som kan bidra til å redusere betennelse og redusere risikoen for å utvikle kreft.
Også tilstede i cruciferous grønnsaker er glukosinolater. Disse kjemikaliene er ikke bare ansvarlige for aromaen og smaken av disse plantene, men de har også vist seg å ha anticancer effekter. Ifølge National Cancer Institute har studier på rotter og mus vist at indoler og isotiocyanater, forbindelsene som dannes fra nedbrytbare glukosinolater, beskytter celler mot DNA-skade, inaktiverer kreftfremkallende stoffer, og har antibakterielle og anti-virale effekter.
Forbindelsen mellom å spise cruciferous grønnsaker og redusert risiko for kreft hos mennesker er ikke helt så tydelig. Spesielt har prostata, kolorektale, lunge- og brystkreft blitt studert, og de fleste viser lite eller ingen sammenheng.
Noen studier har imidlertid vist at de bioaktive komponentene i cruciferous grønnsaker har gunstige effekter på biomarkører av kreftrelaterte prosesser hos noen mennesker.
Hvor mye skal du spise?
Ifølge USAs Department of Agriculture bør voksne kvinner spise 2,5 kopper grønnsaker per dag, mens voksne menn burde ha 3 kopper. En kopp med kokt eller rå brokkoli, Spirer eller Blomkål teller som 1 kopp grønnsaker. To kopper grønne grønnsaker, som kale eller arugula, teller som 1 kopp fra vegetabilsk gruppe.
Din totale vegetabilsk inntak trenger ikke å komme fra cruciferous grønnsaker, men de bør inkorporeres daglig for maksimale helsemessige fordeler.
Arugula oppskrift
En grønn grønn med en smakfull smak, arugula går bra i mange retter. Det er perfekt å følge en pasta parabolen eller å bruke som en erstatning for basilikum i en pesto oppskrift.
Bok choy oppskrift
En type kinesisk kål, bok choy ser ut som et kryss mellom selleri og salat. Det er mild-flavored og flott i stir-frites eller supper. Prøv denne ingefær bok choy suppe med nudler.
Broccoli oppskrift
Brokkoli kan spises rå i salater eller med dukkert som en rask matbit. Prøv å dampe det og fylle det med stekt ost eller stek det i ovnen med olivenolje, salt og pepper. Eller prøv denne parmesan ostelige brokkoli gryte med sprø breadcrumbs hvis du ikke elsker smaken av brokkoli.
Brusselspirer oppskrift
Brysselkål har en veldig distinkt smak og et rykte for å ikke bli likt av barn over hele landet. En enkel måte å spise dem på, er stekt i ovnen. Prøv denne oppskriften toppet med balsamicoeddik og honning.
Kål oppskrift
En av de mest kostnadseffektive grønnsaker du kan kjøpe, kål fyller og er lett å lage mat. Prøv det i en sidefarge med bønner og poteter.
Kale oppskrift
Det er vanskelig å gå til en restaurant i dag uten å se trendy Kale på menyen. Mens det er litt mer bitter enn spinat eller salat, er det ernæringsmessige statistikken imponerende. Saute den med olivenolje, hvitløk og salt og pepper til en rask sideskål, smør den i en smoothie for å smitte i noen vitaminer og mineraler, eller prøv å bake den i ovnen med litt krydder for en potetbitbytter.
Radish oppskrift
Røkelser blir vanligvis spist rå, vanligvis som garnering på salat, men det er mange andre måter å tjene dem på. Prøv braised reddiker med mynte og løk eller smørglassert stekt radise med friske urter.
Kyllingrecept
Denne rotgrønnsaken ligner en potet i tekstur, men den har en mye mer distinkt smak. De har en litt peppery smak og lilla hud, men de kan brukes som erstatning for poteter. Prøv denne turnip au gratin oppskriften.
Takeaway
Cruciferous grønnsaker er ikke bare lavt kalori og nærings-tett, de er muligens gunstige for å bekjempe kreft. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller bare legge til sunnere alternativer til kostholdet ditt, kan du prøve mange forskjellige oppskrifter som inneholder cruciferous grønnsaker for å slå din anbefalte daglige servering.
