Oversikt
Kardiorespiratorisk utholdenhet er nivået der hjertet, lungene og musklene jobber sammen når du trener i lengre tid. Dette viser hvor effektivt ditt cardiorespiratory system fungerer, og er en indikator på hvordan fysisk egnet og sunn du er.
Det er nyttig å kjenne ditt kardiorespiratoriske utholdenhetsnivå fordi det enten kan være et tegn på helse eller et tegn som du trenger for å forbedre treningsnivået ditt. Økende kardiorespiratorisk utholdenhet har en positiv effekt på din generelle helse. Lungene og hjertet ditt er i stand til å bedre bruke oksygen. Dette gjør at du kan trene i lengre perioder uten å bli sliten. De fleste kan øke sin kardiorespiratoriske utholdenhet ved å gjøre regelmessig mosjon.
Les videre for å lære mer om kardiorespiratorisk utholdenhet.
Kardiorespiratorisk utholdenhetstest
Metaboliske ekvivalenter (METs) brukes til å måle intensiteten av trening og opptak av oksygen. De måler energiforbruk i ro.
Kardiorespiratorisk utholdenhet måles ved maksimal oksygenopptak (VO2 max) og hvordan den brukes under intens trening. Høyere mengder oksygenopptak viser at du bruker mer oksygen og at ditt kardiorespiratoriske system fungerer effektivt.
VO2-tester gjøres vanligvis med en kliniker eller fysiolog i et laboratorium, sykehus eller klinikk. Du kan gjøre submaximale tester med en kvalifisert treningsinstruktør.
Submaximal treningstest brukes til å måle kardiorespiratorisk utholdenhet. Hvis du er fysisk egnet eller en idrettsutøver, kan du måle din kardiorespiratorisk kondisjon ved å bruke:
- Astrand tredemølle test
- 2,4 km kjøreprøve
- flertrinns blep-testen
Flere stillesittende mennesker kan gjøre Cooper 1,5-mile walk-run testen. Du kan også gjøre tredemølleprøve eller anslå dine egne nivåer, og sammenligne hvor raskt du går til gjennomsnittlige resultater fra raser.
Tester kan bidra til å gi informasjon om hvor godt ditt hjerte og lunger jobber for å få oksygen til musklene dine under trening. Resultatene dine kan indikere risikoen for å utvikle hjertesykdom eller andre kroniske sykdommer. De vil inkludere hvile blodtrykk og hjertefrekvens. Resultatene kan da brukes til å bestemme hvilken type trening og vekttap programmer som kan være nødvendig.
Øvelser for å forbedre din kardiorespiratorisk utholdenhet
Disse øvelsene kan hjelpe deg med å forbedre din kardiorespiratorisk utholdenhet. Du trenger ikke mye utstyr, så de kan gjøres når som helst og hvor som helst. Du kan til og med prøve å gjøre 5-10 minutter med disse øvelsene noen ganger om dagen hvis du ikke har store blokker av tid tilgjengelig for trening.
Øvelsene kan bidra til å forbrenne fett, utvikle muskler og få hjertet til å pumpe. Det er også viktig at du puster dypt mens du gjør øvelsene.
Prøv å gjøre hver øvelse i minst et minutt. Du kan ta en 30-sekunders pause mellom hver øvelse. De krever en viss utholdenhet, slik at du gradvis kan øke varigheten og intensiteten i treningsøktene dine.
Kjør og hopp på plass
Gjør hver av disse trinnene i 30 sekunder.
- Jog på plass.
- Mens du fortsetter å jogge på plass, løft du knærne så høyt som de går.
- Deretter begynner du å ta føttene tilbake og opp som om du vil røre på rumpen.
Jumping jacks
- Stå med føttene sammen og armene dine ved siden av deg.
- Hopp føttene dine hverandre når du løfter armene over hodet ditt.
- Gå tilbake til startposisjonen og fortsett denne bevegelsen.
Stående side humle
- Hopp fra side til side med begge føttene samtidig.
- Du kan hoppe over et objekt med litt høyde for å øke vanskeligheten.
Side til side humle
- Fra en stående posisjon, senk rumpen ned i en knebøyning.
- Trinn høyre fot så langt over til høyre som mulig.
- Ta deretter din venstre fot for å møte din høyre fot.
- Trinn venstre fot så langt over til venstre som mulig.
- Ta med høyre fot for å møte din venstre fot.
- Fortsett denne væskebevegelsen.
- Hold rumpen lavt hele tiden. Øk hastigheten eller synke ned i en lavere knebøy for å øke vanskeligheten.
In og ut hopper knep
- Stå med føttene sammen.
- Hopp føttene til siden slik at de er bredere enn hoftene dine.
- Squat i denne posisjonen.
- Hopp føttene tilbake sammen og knekk i denne stillingen.
- Fortsett denne bevegelsen.
burpees
- Fra en stående stilling, hopp opp og løft armene dine.
- Når føttene berører gulvet, slipp hendene ned til gulvet under skuldrene.
- Hopp, gå eller gå føttene tilbake for å komme inn i en plankposisjon.
- Hopp, gå eller gå føttene fremover mot hendene dine.
- Hopp opp og fortsett bevegelsen som du startet med.
Andre aktiviteter
Du kan også gjøre andre fysiske aktiviteter som:
- løp eller jogging
- svømme~~POS=TRUNC
- sykling
- dans
- boksing
- aerobic eller lignende aktiviteter
- hvilken som helst aktiv sport
Ta bort
Øke din kardiorespiratorisk utholdenhet krever regelmessig fysisk aktivitet. Pass på at du gjør aerobic øvelser som gjør at du får din hjertefrekvens å gå. Legg til variasjon i treningsrutinen din så mye som mulig. Dette gjør at du kan trene forskjellige muskelgrupper og gir kroppen din sjansen til å hvile. Ta ansvar for helsen din og start et treningsprogram i dag.
