Kan en tablett virkelig øke minnet ditt?
Enten du lider av Alzheimers sykdom eller du bare har minneproblemer, har visse vitaminer og fettsyrer blitt sagt for å bremse eller forhindre tap av minne. Den lange listen over mulige løsninger inkluderer vitaminer som vitamin B-12, urte kosttilskudd som ginkgo biloba og omega-3 fettsyrer. Men kan en tablett virkelig øke minnet ditt?
Mye av bevisene for de populære "botemidler" er ikke veldig sterk. Her diskuterer vi hvilke nyere kliniske studier som har å si om vitaminer og minnetap.
Vitamin B-12
Forskere har lenge forsket på forholdet mellom lave nivåer av B-12 (kobalamin) og minnetap. Ifølge en Mayo Clinic-ekspert har det nok B-12 i kostholdet ditt til å forbedre hukommelsen. Men hvis du får en tilstrekkelig mengde B-12, er det ikke noe bevis på at høyere inntak har positive effekter. Lovende forskning viser at B-12 kan redusere kognitiv nedgang hos mennesker med tidlig Alzheimers når de tas sammen med omega-3-fettsyrer.
B-12-mangel er mest vanlig hos personer med tarm- eller mageproblemer, eller strenge vegetarianere. Diabetesmedisinmetformin har også vist seg å senke B-12 nivåer.
Du bør kunne få nok B-12 naturlig, som det finnes i matvarer som fisk og fjærfe. Fortified frokostblanding er et godt alternativ for vegetarianere.
Vitamin E
Det er noen bevis som tyder på at vitamin E kan være til nytte for sinnet og minnet hos eldre mennesker. En 2014 studie i JAMA: The Journal of American Medical Association fant at store mengder vitamin E kan hjelpe mennesker med mild til moderat Alzheimers sykdom. Deltakere tok doser på 2000 internasjonale enheter (IE) om dagen. Imidlertid er dette beløpet usikkert, ifølge Dr. Gad Marshall fra Harvard Medical School. Å ta over 1000 IE per dag er spesielt risikabelt for personer med kardiovaskulær sykdom, spesielt for de som har blodfortynning. Det øker også risikoen for prostatakreft.
Uansett alder eller tilstand, bør du kunne få nok vitamin E fra maten din. Spør legen din dersom du er interessert i ytterligere beløp. E-vitaminmangel er sjeldent, selv om det kan forekomme hos personer med lavt fettinnhold.
Vitaminet finnes i:
- nøtter
- frø
- mørkfargede frukter, som blåbær, avokado og brombær
- grønnsaker, som spinat og paprika
Andre potensielle botemidler
Når det kommer til ginkgo biloba, både eldre og nyere studier samstemte: Tillegget ser ikke ut til å bremse hukommelsestap eller forebygge risikoen for Alzheimers sykdom.
Det er ikke mye bevis for å foreslå et forhold mellom omega-3 og minne heller. Imidlertid er forskning pågår. En fersk studie publisert i tidsskriftet Alzheimers & Demens viste at fiskeolje kan forbedre ikke-Alzheimer-relatert hjernebehandling. Studieresultatene viste at folk som tok fiskolje-kosttilskudd, hadde mindre hjerneatrofi enn de som ikke gjorde det.
En annen studie med friske voksne i alderen 18 og 45 år, viste det seg 1,16 gram per dag av docosaheksaensyre (DHA) hjalp fremskynde reaksjonstid på korttidshukommelsen. Men mens reaksjonstiden ble forbedret, gjorde ikke minnet seg det.
DHA er en hovedtype av omega-3 fettsyre, og EPA (eicosapentaensyre) er en annen. Du kan finne dem naturlig i organisk kjøtt og fisk som laks.
Beste måter å hjelpe minnet på
For både unge og eldre, er det verdifullt å få kosthold vitaminer fra maten du spiser. Kosttilskudd kan fylle ut hullene, men kontakt legen din før du går over anbefalt daglig inntak.
Uansett alder, er den beste måten å bekjempe minnefall, å spise godt og trene kroppen din og din hjerne, rådgiver Marshall. Han anbefaler sterkt Middelhavet dietten som en god kilde til alle vitaminene kroppen din trenger.
Middelhavet diett er blitt sitert som en måte å forbedre minnet. Kjennetegnene til dietten inkluderer:
- hovedsakelig plantebaserte matvarer
- begrense (eller helt skjære ut) rødt kjøtt
- spise fisk
- ved hjelp av liberale mengder olivenolje for å tilberede mat
Diett som ligner Middelhavet diett inkluderer MIND diett samt DASH (diett tilnærming til å stoppe hypertensjon) diett. Begge dietter har vist seg å redusere forekomsten av Alzheimers sykdom.
Sinnet kosthold, spesielt, understreker forbruk av grønne, bladrike grønnsaker og plantebasert mat i tillegg til det høye protein og olivenolje anbefalingene fra Middelhavsdietten.
Å ha et sterkt støttenettverk og engasjere seg i lokalsamfunnet har blitt foreslått som måter å forsinke eller forebygge demens. Etablering av sunne søvnvaner kan også beskytte hjernen din. Studier fortsetter å bevise at rutinemessig fysisk trening aktiverer hjernen på måter som andre hobbyer ikke gjør. Dette kan føre til forbedret minne og kognitiv funksjon på lang sikt.
Livsstilsvalg som ødelegger minnet
Du kan begynne å ta vare på hjernen din ved å bare være mer oppmerksom på mat og vaner som har vist seg å skade det. Stekt mat har vært knyttet til kardiovaskulær systemskade, noe som påvirker hjernens effektivitet. Stekt mat fører også til høyt kolesterolnivå, og forskning har knyttet demens til høyt kolesterol.
Mange Alzheimers risikofaktorer, som fedme og stillesittende livsstil, er i din kontroll. Selv om du har endret en av disse risikofaktorene, har det vist seg å forsinke begynnelsen av demens.
