Probiotika er levende mikroorganismer som har helsemessige fordeler når de konsumeres (1).
Disse er vanligvis gunstige bakterier som tjener noen funksjon i kroppen.
Probiotika har alle mulige kraftige fordeler for kropp og hjerne.
De kan forbedre fordøyelsessystemet helse, redusere depresjon og fremme hjerte helse (2, 3, 4).
Noen bevis selv tyder på at de kan gi deg bedre hud (5).
Å få probiotika fra kosttilskudd er populært, men du kan også få dem fra matvarer som er tilberedt ved bakteriell gjæring (fermenterte matvarer).
Her er en liste over 11 probiotiske matvarer som er super sunne.
1. Yoghurt
Yoghurt er en av de beste kildene til probiotika, som er vennlige bakterier som kan forbedre helsen din.
Yoghurt er laget av melk som har blitt gjæret av vennlige bakterier, hovedsakelig melkesyrebakterier og bifidobakterier (6).
Å spise yoghurt har vært forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret beinhelse. Det er også gunstig for personer med høyt blodtrykk (7, 8).
Hos barn kan yoghurt bidra til å redusere diaré forårsaket av antibiotika. Det kan til og med bidra til å lindre symptomene på irritabel tarmsyndrom (9, 10, 11).
I tillegg kan yoghurt være bedre enn melk for mennesker med laktoseintoleranse. Dette skyldes at bakteriene gjør noe av laktosen til melkesyre, noe som også er grunnen til at yoghurt smaker surt.
Vær imidlertid oppmerksom på at ikke alle yoghurt inneholder levende probiotika. I noen tilfeller har levende bakterier blitt drept under behandlingen.
Av denne grunn, sørg for å velge yoghurt med aktive eller levende kulturer.
Pass også på å alltid lese etiketten på yoghurt før du kjøper den. Selv om den er merket med lav fett eller fettfri, kan den fortsatt være fylt med høye mengder tilsatt sukker.
Bunnlinjen: Probiotisk yoghurt er knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Det kan også være mer egnet enn melk for mennesker med laktoseintoleranse. Pass på å velge yoghurt som har aktive eller levende kulturer.
2. Kefir
Kefir er en gjæret probiotisk melkdrink. Det er laget ved å legge kefir korn til ku eller geit melk.
Kefir korn er ikke kornkorn, men heller kulturer av melkesyrebakterier og gjær som ser litt ut som blomkål.
Ordet kefir kommer angivelig fra det tyrkiske ordet keyif, som betyr "følelsen bra" etter å ha spist (12).
Faktisk har kefir vært knyttet til ulike helsemessige fordeler.
Det kan forbedre beinhelsen, hjelpe med noen fordøyelsesproblemer og beskytte mot infeksjoner (2, 13, 14).
Mens yoghurt er trolig den mest kjente probiotiske maten i det vestlige kostholdet, er kefir faktisk en bedre kilde. Kefir inneholder flere store stammer av vennlige bakterier og gjær, noe som gjør den til et variert og kraftig probiotisk (15).
Som yoghurt er kefir generelt godt tolerert av mennesker som er laktoseintolerante (16).
Bunnlinjen: Kefir er en gjæret melkdrink. Det er en bedre kilde til probiotika enn yoghurt, og folk med laktoseintoleranse kan ofte spise kefir uten problemer.
3. Sauerkraut
Sauerkraut er finskåret kål som har blitt gjæret av melkesyrebakterier.
Det er en av de eldste tradisjonelle matvarer og er populær i mange land, spesielt i Europa.
Sauerkraut brukes ofte på pølser eller som siderett. Den har en sur, salt smak og kan lagres i flere måneder i en lufttett beholder.
I tillegg til sine probiotiske egenskaper er surkål rik på fiber, samt vitamin C, B og K. Den er også høy i natrium og inneholder jern og mangan (17).
Sauerkraut inneholder også antioksidanter lutein og zeaxanthin, som er viktige for øyehelsen (18).
Men pass på å velge upasteurisert surkål. Pasteurization dreper levende og aktive bakterier.
Bunnlinjen: Sauerkraut er finskåret, gjæret kål. Den er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Pass på å velge upasteuriserte merker som inneholder levende bakterier.
4. Tempeh
Tempeh er et fermentert soyabønneprodukt. Det danner en fast patty, og folk har beskrevet smaken som nutty, earthy eller lik en sopp.
Tempeh er opprinnelig fra Indonesia, men har blitt populært over hele verden som en høyprotein kjøtt erstatning.
Fermenteringsprosessen har faktisk noen overraskende effekter på ernæringsprofilen.
Soyabønner er typisk høye i fytinsyre, en planteforbindelse som forringer absorpsjonen av mineraler som jern og sink.
Men fermenteringsprosessen senker mengden fytinsyre, noe som kan øke mengden mineraler som kroppen kan absorbere fra tempeh (19, 20).
Et annet interessant biprodukt av denne prosessen er at bakteriene produserer litt vitamin B12, et næringsstoff som soyabønner ikke inneholder (21, 22, 23).
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske matvarer, som kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg (24).
Dette gjør tempeh til et overordnet godt valg for vegetarianere, så vel som alle som ønsker å legge til et næringsrik probiotisk til dietten.
Bunnlinjen: Tempeh er et fermentert soyabønneprodukt. Det er en populær, høyprotein erstatning for kjøtt. Den inneholder også en anstendig mengde vitamin B12, et næringsstoff som hovedsakelig finnes i animalske produkter.
5. Kimchi
Kimchi er en gjæret, krydret koreansk sidefarge.
Kål er vanligvis hovedbestanddelen, men det kan også gjøres fra andre grønnsaker.
En blanding av krydder brukes til smak, som rød chili pepper flak, hvitløk, ingefær, scallion og salt.
Kimchi inneholder melkesyrebakteriene Lactobacillus kimchii, samt andre melkesyrebakterier som kan ha fordøyelsessykdom (25, 26).
Kimchi laget av kål er høy i noen vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K, riboflavin (vitamin B2) og jern.
Bunnlinjen: Kimchi er en krydret koreansk sidefarge, vanligvis laget av gjæret kål. Den inneholder melkesyrebakterier, noe som kan være til fordel for fordøyelseskanalen.
6. Miso
Miso er en japansk krydder.
Det er tradisjonelt laget ved å gjære soyabønner med salt og en type sopp som heter koji.
Miso kan også gjøres ved å blande soyabønner med andre ingredienser, som bygg, ris og rug.
Denne pasta brukes oftest i miso suppe, en populær frokostmat i Japan. Miso er vanligvis salt, og du kan kjøpe den i mange varianter, for eksempel hvit, gul, rød og brun.
Miso er en god kilde til protein og fiber. Det er også høyt i ulike vitaminer, mineraler og phytonutrients, inkludert vitamin K, mangan og kobber.
Miso har også vært knyttet til noen helsemessige fordeler.
En studie rapporterte at hyppig miso suppe forbruk var forbundet med lavere risiko for brystkreft hos middelaldrende japanske kvinner (27).
En annen studie fant at kvinner som spiste mye miso suppe hadde redusert risiko for slag (28).
Bunnlinjen: Miso er en fermentert soyabønnepasta og en populær japansk krydder. Den er rik på flere viktige næringsstoffer og kan redusere risikoen for kreft og slag, spesielt hos kvinner.
7. Kombucha
Kombucha er en gjæret svart eller grønn tedrink.
Denne populære teen gjæres av en vennlig koloni av bakterier og gjær. Det forbrukes i mange deler av verden, spesielt Asia.
På internett er det mange påstander om potensielle helseeffekter av kombucha te.
Imidlertid mangler høy kvalitet på kombucha.
Studiene som eksisterer er dyre- og testrørstudier, og resultatene gjelder kanskje ikke for mennesker (29).
Likevel, fordi kombucha er gjæret med bakterier og gjær, har det sannsynligvis helsemessige fordeler knyttet til dens probiotiske egenskaper.
Bunnlinjen: Kombucha er en gjær tedrik. Det hevdes å ha et bredt spekter av helsemessige fordeler, men menneskelig bevis for disse påstandene mangler for tiden.
8. Pickles
Pickles (også kjent som agurker) er agurker som har blitt syltet i en løsning av salt og vann.
De blir gjentatt for en stund, ved hjelp av sine egne naturlig tilstedeværende melkesyrebakterier. Denne prosessen er det som gjør dem sure.
Syltede agurk er en god kilde til sunne probiotiske bakterier, noe som kan forbedre fordøyelsessystemet helse.
De har lite kalorier og en god kilde til vitamin K, et viktig næringsstoff for blodpropp. Pickles har også en tendens til å være høy i natrium.
Det er viktig å merke seg at pickles laget med eddik ikke inneholder levende probiotika.
Bunnlinjen: Pickles er agurker som er syltet i saltvann og gjæret. De har lite kalorier og høyt i vitamin K. Imidlertid har pickles laget med eddik ikke probiotiske effekter.
9. Tradisjonell karneemælk
Begrepet kjernemelk refererer faktisk til en rekke fermenterte meieriprodukter.
Imidlertid er det to hovedtyper kjernemelk: tradisjonell og dyrket.
Tradisjonell kjernemelk er ganske enkelt rester av væske fra å lage smør. Bare denne versjonen inneholder probiotika, og det kalles noen ganger bestemorens probiotikum.
Tradisjonell kjernemelk brukes hovedsakelig i India, Nepal og Pakistan.
Kultret kjernemelk, som vanligvis finnes i amerikanske supermarkeder, har generelt ingen probiotiske fordeler.
Karnemelk er lav i fett og kalorier, men inneholder flere viktige vitaminer og mineraler, som vitamin B12, riboflavin, kalsium og fosfor.
Bunnlinjen: Tradisjonell kjernemelk er en gjæret meieriprodukter som hovedsakelig forbrukes i India, Nepal og Pakistan. Kultivert kjernemelk, funnet i amerikanske supermarkeder, har ingen probiotiske fordeler.
10. Natto
Natto er et annet gjæret soyabønneprodukt, som tempeh og miso.
Den inneholder en bakteriell belastning kalt Bacillus subtilis.
Natto er en stift i japanske kjøkken. Det er vanligvis blandet med ris og servert med frokost.
Den har en særegen lukt, slimete tekstur og sterk smak. Natto er rik på protein og vitamin K2, noe som er viktig for beinhelse og kardiovaskulær helse (30, 31).
En studie hos eldre japanske menn fant at forbruker natto regelmessig var assosiert med høyere bein mineral tetthet. Dette tilskrives det høye vitamin K2 innholdet i natto (32).
Andre studier tyder på at natto kan bidra til å forebygge osteoporose hos kvinner (33, 34).
Bunnlinjen: Natto er et gjæret soyaprodukt som er en stift i japanske kjøkken. Den inneholder en høy mengde vitamin K2, som kan bidra til å forhindre osteoporose og hjerteinfarkt.
11. Noen typer ost
Selv om de fleste typer ost er gjæret, betyr det ikke at alle inneholder probiotika.
Derfor er det viktig å se etter levende og aktive kulturer på matetikettene.
De gode bakteriene overlever aldringsprosessen i noen oster, inkludert Gouda, mozzarella, cheddar og cottage cheese (35, 36).
Oster er svært næringsrik, og er en veldig god kilde til protein. Den er også rik på viktige vitaminer og mineraler, inkludert kalsium, vitamin B12, fosfor og selen (37).
Moderat forbruk av meieriprodukter, som ost, kan til og med redusere risikoen for hjertesykdom og osteoporose (38, 39).
Bunnlinjen: Bare noen typer ost inneholder probiotika, inkludert cheddar, mozzarella og gouda. Oster er veldig næringsrik, og kan ha hjerte- og beinhelse.
Probiotiske matvarer er utrolig sunne
Det er mange super sunn probiotisk mat du kan spise.
Dette inkluderer mange varianter av fermentert soyabønner, melke og grønnsaker.Elleve av disse er nevnt her, men det er mange flere der ute.
Hvis du ikke kan eller vil ikke spise noen av disse matvarene, kan du også ta et probiotisk tillegg.
Probiotika, fra både mat og kosttilskudd, kan ha kraftige helseeffekter.
For mer informasjon om probiotika, sjekk ut denne artikkelen: The Ultimate Guide to Probiotics.
