Start sakte og ikke haste. Her er hva du trenger å vite om å være ekspert på måltidspreparasjon.
Det er ikke nødvendig å stresse om drikking matcha daglig hvis du ikke har mestret teknikken for å spise og lage mat enkelt.
Annet enn one-pot underverk, er det neste trinnet for å spise lett å spise måltidsplanlegging eller matlaging. Du har kanskje hørt om trenden "måltid-prep mandager." I dag synes alle - uansett hvilken diett de prøver - å gjøre det. Spørsmålet er: For å gjøre kostholdet ditt, trenger du virkelig å prep?
Det korte svaret: Kanskje.
Men hvis du vil spare deg selv timer i uken fra å lage mat og kjøre til matbutikken for å hente de siste øyeblikkene du glemte, spise ute eller hoppe over måltider (for å spise bare snacks på farten), så er svaret ja . Etablering av et system for måltidsplanlegging kan være løsningen du trenger for å holde deg på rette spor.
Jeg brukte først begrepet måltidsplanlegging før jeg visste hva det ble kalt. På grunnskolen hadde jeg ganske pakket timeplan, jonglering som skrev en avhandling, klasser og arbeid. Jeg fant meg selv å hoppe over frokost fordi jeg ikke hadde "tid".
Så en dag bestemte jeg meg for å lage all havregryn som jeg ville trenge for uken på en dag (så fem en-porsjonsdeler). Dette enkle, små trinnet var min katalysator for å etablere en rutine for å spise sunt.
År senere, har jeg holdt på å planlegge måltider og perfeksjonert how-tos. Her er mine topp fem tips til å bli en måltid-prep master. Jeg sverger ved disse strategiene for å holde meg på rette spor - og de har også jobbet for tusenvis over hele verden.
1. Har et sett med go-to sunne oppskrifter
Dette er mine topp fem ingredienser måltider som dekker frokost, lunsj, middag, dessert, og til og med en oppskrift på farten. (Side note: Krydder som salt, pepper eller olivenolje regnes ikke som en "ingrediens" i disse oppskriftene.)
- Frokost: Matcha Mango Smoothie
- Lunsj: Kremet Courgettsuppe
- På farten: Lastet Quinoa Salat
- Middag: Sterk grønnsakskål
- Dessert: Banana Blast Smoothie Bowl
Å ha et sett med go-to recipes som du elsker kan gjøre måltid planlegging mye lettere, spesielt i ukene du føler deg uinspirert. Nøkkelen er å ikke la prosessen avgjøre deg, ellers blir det for lett å falle av vognen!
2. Lag en prioritert dagligvarehandleliste
Dette kan virke som en no-brainer, men det er viktig å prioritere reisen til butikken eller bøndenes markedet før du selv begynner måltidet. Dette begynner med å lage en dagligvarebutikk hjemme. Ta vare på hvilke matvarer og ingredienser du allerede har hjemme, slik at du ikke kaster bort tid og penger å finne dem i butikken.
Deretter tenk på hvilke retter du vil spise, og hvis du kan blande, matche og maksimere ingrediensene. For eksempel er måltider med quinoa et godt valg: Du kan lage en stor mengde quinoa og lage måltidspinner for frokost (kaldt frokostblanding), lunsj og middag!
Til slutt, sørg for at du har nok matbeholdere til å lagre dine måltider separat. Bruk glass bento bokser til å organisere lunsjer og middager. Mason krukker er flott for lagring av salat dressings, hummus, pesto og andre sauser eller marinader.
Ta tak i flere flere beholdere for å lagre:
- store biter av suppe
- quinoa eller andre korn
- proteiner
- granola
- salat ingredienser
Et annet viktig tips er å vite når dagligvarehandel fungerer for deg. Hvor jeg bor, er det kaos i matbutikken på søndag ettermiddager, så jeg liker å gå tidligere om morgenen når trafikken er lav og jeg kan komme inn og komme seg ut.
3. Multitask matlaging og prepping
Jeg er alt for å være effektiv med tiden min, og det går over til matlaging også. (Spare tid er en grunnleggende komponent jeg sørget for å ta med i min "Guide to Master Meal Planning.") Ikke hvert måltid må gjøres en om gangen - bruk tiden din klokt!
Koker separate ingredienser på stovetoppen. Mens disse ingrediensene koker eller damper bort, hogge, kaste og bake veggies, søte poteter, granola og andre godbiter i ovnen. Få alle ingrediensene dine klar på kjøkkenbordet. Ettersom ovnen og ovnen skyter vekk, blander du en storm av hummus, hjemmelaget mandelmelk eller salatdressinger.
Med det sagt, begynner noen ganger folk å preppe mat ved å gjøre for mange retter på en gang, noe som kan være overveldende og stressende. Inntil du vet oppskriftsinstruksjonene fra hjertet, start sakte med en tallerken for uken. Vær selektiv om ingrediensene du vil prep, også.
Du trenger heller ikke å forberede alle deler av en tallerken på en gang. Noen base ingredienser, som ris, quinoa og pasta, kan gjøres i batch, mens ferskere ingredienser kan tilberedes senere på uken. Eller du kan lagre ingrediensene separat. Ikke å velge å ikke lage mat på en gang (slik at du kan bygge måltidet senere) kan i siste ende spare deg mer tid.
4. Arbeid opp til et fullt kjøleskap sakte
Som jeg nevnte tidligere, trenger du ikke å forberede hver enkelt tallerken for uken fremover - bare velg ett måltid du finner mest utfordrende. For eksempel, hvis det er vanskelig å stå opp tidlig hver morgen for å tilberede frokost, bruk din tid til å sette sammen en ukes verdi for natten havre eller bake opp en serie fullkornsmuffins. Finn det vanskelig å få tid til lunsj? Kast grønnsaker og grønnsaker i individuelle beholdere, og lag litt hjemmelaget salatdressing som du kan drizzle på toppen når det er på tide å spise.
Nøkkelen er å starte små og deretter jobbe deg med å ha et kjøleskap fullt av måltidskomponenter allerede prepped slik at du kan bli kreativ på stedet.
5. Monter dine måltider senere, i stedet for alt på en gang
Forberedelse av ingredienser for å sette sammen måltider i løpet av uken tar mest tid, så jeg anbefaler at du legger til side et par timer en dag i uken som fungerer for deg å prep og lage matkomponenter, for eksempel quinoa, hardkokte egg og greener for salater, å samle senere. Det er ingen frysing påkrevd, siden du spiser måltider i løpet av uken.
Måltidspreparat kan ta mindre enn 3 timer
Disse dagene har jeg måltidet prep ned til en vitenskap og kan matbutikk, prep, og lage mat på under tre timer på (mest) lørdager.
Tenk på måltidsplanlegging som en nøkkel til å spare deg tid og energi til å sette andre steder. Jeg liker fortsatt matlaging, akkurat som du kanskje, men jeg liker ikke å tilbringe så mye tid til en aktivitet hver dag.
Denne ekstra tiden for meg selv er sannsynligvis virkelig den beste fordelen med måltidsplanlegging, spesielt når det er så mange andre ting i livet, vil jeg være oppmerksom på - trene, slappe av, lese bøker og slappe av med venner og familie.
McKel Hill, MS, RD, er grunnleggeren av Nutrition Stripped, en sunn levende nettside dedikert til å optimalisere kvinners velvære over hele verden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, fitness og mer. Hennes kokebok, "Nutrition Stripped," var en nasjonal bestselger, og hun har vært omtalt i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
