Ankelvekter gjør gode treningsverktøy for personer i alle aldre. Ikke bare er de enkle å bære rundt, men de gir også en tilgjengelig måte å utføre styrketreningsøvelser overalt.
Ankelvekter kan brukes på mange måter. For lette opplæring og skaderehabilitering gir bruk av dem en liten mengde motstand.
Du kan finne ankelvekter på din lokale sportsutstyr eller treningsbutikk til en rimelig pris.
Ankelvekter for skader
Ankelvekter kan hjelpe deg med sykepleierskader tilbake til livet. De brukes ofte i fysiske rehabiliteringsfasiliteter for å hjelpe folk å gjenvinne styrke som er tapt fra en ulykke eller sportsskade.
Styrketreningsøvelser utført med ankelvekter er spesielt nyttige for personer over 60 år, for de som gjenoppretter seg fra en skade eller en operasjon, og for sykdom og smertebehandling.
Full-body Approach
De fleste sliter med å få tid til å fullføre en treningsøkt. Og tunge biter av treningsutstyr for hele kroppen tar opp mye plass i ditt hjem eller på arbeidsplassen. Ved bruk av ankelvekter gir en løsning på begge disse problemene.
Husk at ankelvekter vanligvis er lette (5 til 10 pund), så ikke forvent å få muskel fra en ankelvektstrinn.
Personer med knær eller hofteproblemer bør unngå å bruke ankelvekter rundt anklene. Ankelvekter bør også bare brukes til styrketreningsøvelser, ikke under kardio som å gå eller løpe. Hvis du bærer dem under hjertebevegelse, kan ankelforbindelsene eller benmusklene belastes, og du setter deg i fare for skade.
Prøv ut disse øvelsene for en ankelvektstrening.
1. Squat med benløft
Utstyr som trengs: ankelvekter
Muskler jobbet: abs, glutes, hofter, kalver, skinner og lår
- Fest 1 vekt til hver ankel.
- Stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Bøy bena dine og slipp bunnen ned. Bena dine skal danne en 90-graders vinkel.
- Kjør vekten opp gjennom dine hæler og skyv kroppen din oppreist igjen.
- Når du reiser opp, løft 1 ben opp og ut til siden (mot himmelen). Ta det ned igjen.
- Sink tilbake ned i knebøyet, kom opp igjen, og løft deretter den andre benen opp og utover.
- Utfør 5 sett med 10 repetisjoner (5 på hvert ben under hvert sett). På slutten av det siste settet bør bena føles stramt, spesielt på utsiden av glutenene dine.
2. Supermans
Utstyr som trengs: ankelvekter
Muskler jobbet: tilbake, hofter, gluter og skuldre
- Fest 1 vekt til hver ankel.
- Ligg flatt på magen med armene og benene dine forlenget ut foran og bak deg, henholdsvis.
- Løft armer og ben bort fra bakken slik at brystet og kvadringene er luftbårne. Hold i 15 sekunder.
- Utfør 5 sett, og hold 15 sekunder for hvert sett.
3. Veidede armcirkler
Utstyr som trengs: ankelvekter
Muskler jobbet: biceps, triceps og deltoids
- Stå oppreist med ankelvekter festet til håndleddene dine. Opprettholde en sterk holdning ved å holde brystet ut, skuldre tilbake og kjerne stramt.
- Ta armene ut til hver side. De skal være parallelle med kragebenet ditt. Motstå trangen til å slappe av torso og la grunnlaget bli wobbly.
- Begynn med å rotere armene i sirkulære bevegelser. Gå fremover for 10 rotasjoner, deretter bakover for 10 rotasjoner.
- Gjenta.
4. Vektet lunges
Utstyr som trengs: ankelvekter
Muskler jobbet: quadriceps, glutes, abs og hofter
- Begynn med å stå oppreist med 1 vekt festet til hver ankel.
- Ta et stort skritt fremover med fremre bein, deretter bøy begge beinene og synke ned mot bakken, slik at bakkeket ditt grenser bakken.
- Kjør din vekt ned gjennom hælen din for å skyve kroppen din oppover. Sørg for å holde torso oppreist gjennom hele bevegelsen.
- Gjør det samme trekket med venstre ben.
- Utfør 4 sett med 20 repetisjoner, 10 på hvert ben per sett.
Takeaway
Du kan målrette mot alle større muskelgrupper (hode til tå) med bare ankelvekter. De gir deg muligheten til å trene i et begrenset område som ved siden av skrivebordet eller i stuen din. Se alltid legen din før du starter et nytt treningsregime. Stopp treningen hvis du opplever smerte.
