Kikærter, også kjent som garbanzo bønner og bengal gram, er runde, kremfarget belgfrukter. De forbrukes over hele verden, spesielt i afrikanske og asiatiske land.
Kikærter har et viktig sted i verdenshistorien som en av de aller første belgfrukterne tamnet som en grunnleggende avling i Fertile Crescent of southwest Asia. De spiselige belgfrukter var populære blant de gamle egypterne, grekerne og romerne, og til slutt ble de brakt til andre deler av verden av spanske oppdagelsesreisende.
Kikærter er en utmerket kilde til protein, sunne fettstoffer, fiber, karbohydrater og en lang liste over vitaminer og mineraler. Denne allsidige lille frøen gjør en flott kjøtt erstatning for vegetarianere og veganer. Kikærter er en stift i kostholdet for folk i India og en viktig del av dietten av folk som ikke har råd til å spise kjøtt. Mange mennesker vet ikke at disse hjerte-sunne belgfrukter er faktisk den viktigste ingrediensen i den populære middelhavsdypen, kjent som hummus.
Les videre for å finne ut hvorfor kikærter er så næringsrike og hvordan du kan gjøre dem til en del av ditt daglige kosthold.
De ernæringsmessige fordelene med kikærter
I enkelte deler av verden, som deler av India, blir kikærter daglig spist i store mengder hele året. Kikærter er en stift i disse folks dietter med god grunn. Les videre for å finne ut hva som gjør kikærter så spesiell.
Protein
En kopp kikærter har omtrent 15 gram protein. Det er omtrent 26 prosent av anbefalte kosttilskudd (RDA) av protein for menn og 32 prosent av RDA for kvinner.
Dette er utrolig viktig for små barn og spedbarn i utviklingsland som har mangel på protein i deres dietter. Det er også viktig for vegetarianere og veganer som velger å ikke spise kjøtt. Det høye proteininnholdet gjør kikærter til en utmerket erstatning for kjøtt.
Fiber
Kikærter har 12,5 gram fiber per kopp, eller omtrent 50 prosent av dine daglige behov! Det er litt for en så liten bønne.
Fiber reduserer ikke bare fordøyelsen av mat slik at du føler deg fyldigere raskere, men det hjelper deg også med å regulere blodsukkeret ditt, forhindrer forstoppelse og senker kolesterolet ditt. Alle disse funksjonene spiller en viktig rolle for å hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, forhindre hjertesykdom, og redusere risikoen for type 2 diabetes.
En studie viste for eksempel at personer som konsumerte kikærter, spiste færre bearbeidede snacks under studien og mindre mat generelt sammenlignet med personer som ikke spiste kikærter. En annen nylig studie i obese folk som prøvde å gå ned i vekt, viste at de som spiste en pulseservering (bønner, linser eller kikerter) per dag mistet 3/4 pund mer enn folk som ikke inkluderte pulser i kosten.
Vitaminer
Kikærter er høye i B-vitaminer, inkludert folat, riboflavin (B-2), pantotensyre (B-5) og pyridoksin (B-6). Folat er et viktig næringsstoff for hjernen og nervesystemet helse, rød blodcelleproduksjon, kardiovaskulær helse og reproduktiv helse. Tilstrekkelig folatinntak er viktig under graviditeten for å redusere forekomsten av fødselsdefekten spina bifida. En kopp kokte kikærter inneholder nesten 90 prosent av dine daglige behov av folat (1 kopp hermetisert kikærter inneholder bare ca 40 prosent av ditt daglige folat).
mineraler
Kikærter inneholder:
- kalsium
- kalium
- molybden
- fosfor
- jern
- sink
- magnesium
En annen grunn til vegetarianere å spise flere kikærter: En kopp kikærter har nesten 5 milligram jern. Jern er viktig for å lage røde blodlegemer og hjelpe dem med å bære oksygen til kroppene i kroppen din. Det er også viktig for å forebygge jernmangelanemi, spesielt hos personer som ikke får jern av kjøttkilde. Jern spiller en rolle i stoffskifte og energiproduksjon.
Kalium er viktig for å bygge muskler, kontrollere væskebalanse, og regulere hjerteslag og blodtrykk. Magnesium, fosfor og kalsium bidrar alle til å bygge og bevare beinstruktur og styrke.
Hvordan spise kikærter
Du kan kjøpe kikærter hermetisert eller tørket. Som de fleste tørkede bønner må tørkede kikærter først skylles og deretter dyppes i vann i minst fire timer før matlaging. Når det blir simmet i vann, kan kikærter ta opptil en og en halv time for å bli øm (mindre hvis du bruker en trykkkokeren). Hvis du er veldig kort tid, velger du den hermetiske versjonen.
Du kan legge kikærter til enhver suppe eller salat eller bland med krydder for en smakfull matbit. Det er så mange muligheter. Prøv disse oppskriftene hvis du er i humør for noe nytt:
- Spicy roasted kikærter gjør en flott on-the-go snack og er det perfekte alternativet til nøtter, popcorn eller chips. Se oppskriften
- Pasta med courgette, kikærter og gremolata breadcrumbs hjelper deg med å legge til protein på din enkle pasta parabolen. Kikærter er et godt valg for en kjøttfri, men likevel solid måltid. Se oppskriften
- Chana masala er en klassisk indisk tallerken og kikærter er stjernen ingrediens. Det passer godt med indiske brød som rotis og kan krydres opp så mye eller så lite som du vil. Se oppskriften
- Denne knuste kikærter- og avokado-sandwich inneholder en høy dose fiber og er utrolig tilfredsstillende. Hvis kjøttfrie smørbrød virker litt kjedelige for deg, er kikærter her for å redde dagen. Se oppskriften
- Kikertikekokdeig er sikker på å bli din nye skyldfri glede. Å spise en belgfru til dessert kan ikke høres så appetittvekkende, men du må prøve denne sunne cookiedeigen du kan spise med en skje. Se oppskriften
- Her er 15 sunne hummus oppskrifter, slik at du aldri blir lei av det. Ingen kikertoppoppskriftsliste er komplett uten oppskrift på hummus. Se oppskriftene
Takeaway
Mennesker har spist kikærter siden antikken, av veldig god grunn.Kikærter er en god kilde til protein, fiber, sunne fettstoffer, karbohydrater, B-vitaminer og mineraler. De kan hjelpe deg:
- føl deg full raskere
- forbedre fordøyelsen
- lavere kolesterol
- forhindre fosterskader hos gravide kvinner
- forebygge hjertesykdom
- redusere risikoen for type 2 diabetes
- unngå jernmangel anemi
Det er lett å se at kikærter har verdifulle ernæringsmessige og potensielle helsemessige fordeler. Ulempen? Å spise for mange kan forårsake eller øke gass, men det bør ikke holde deg fra å spise dem. Fordelene med kikærter er for store til å passere.
