Oliven er liten frukt som vokser på oliventrær (Olea europaea).
De tilhører en gruppe frukt som kalles drupes, eller steinfrukter. De er relatert til mango, kirsebær, fersken, mandler og pistasjenøtter.
Oliven er veldig høy i vitamin E og andre kraftige antioksidanter. Studier viser at de er gode for hjertet, og kan beskytte mot osteoporose og kreft.
De sunne fettene i oliven er ekstrahert for å produsere ekstra jomfruolivenolje, en av hovedkomponentene i den utrolig sunne Middelhavet dietten.
Oliven blir ofte likt i salater, smørbrød, tapenade eller pesto.
Oliven er ovalformet, med den gjennomsnittlige oliven som veier omtrent 3-5 gram (1).
Noen umodne oliven er grønne, og blir svarte når de modner. Andre forblir grønne, selv når de er fullt modne.
I Middelhavslandene brukes 90% av oliven til å lage olivenolje (2).
Ernæringsfakta
Oliven inneholder 115-145 kalorier per 100 gram, eller ca 59 kalorier for 10 oliven (forutsatt at en gjennomsnittlig oliven veier 4 gram).
De består av 75-80% vann, 11-15% fett, 4-6% karbohydrater og mindre mengder protein.
Tabellen nedenfor inneholder informasjon om næringsstoffer i oliven (3).
Ernæring Fakta: Oliven, moden, hermetisert - 100 gram
| Beløp | |
| kalorier | 115 |
| Vann | 80 % |
| Protein | 0,8 g |
| karbohydrater | 6,3 g |
| Sukker | 0 g |
| Fiber | 3,2 g |
| fett | 10,7 g |
| mettet | 1,42 g |
| enumettet | 7,89 g |
| flerumettet | 0,91 g |
| Omega 3 | 0,06 g |
| Omega-6 | 0,85 g |
| Transfett | ~ |
fett
Oliven inneholder 11-15% fett.
74% prosent av dette fettinnholdet er oljesyre, som er en enumettet fettsyre. Det er den viktigste komponenten av olivenolje.
Det har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse og redusert risiko for hjertesykdom. Det kan til og med bidra til å bekjempe kreft (4, 5, 6, 7).
Bunnlinjen: Oliven er en uvanlig frukt på grunn av deres høye fettinnhold. Den rikeligste fettsyren er oljesyre, som kan ha flere helsemessige fordeler.
Karbohydrater og fiber
Oliven har også et lavt karbinnhold.
Bare 4-6% av en oliven består av karbohydrater, og består hovedsakelig av fiber.
Faktisk utgjør fiber opp 52-86% av det totale karbinnholdet.
Netto fordøyelig karb innhold er derfor svært lavt. Det er bare rundt 1,5 gram i 10 oliven i gjennomsnittlig størrelse.
Oliven er imidlertid fortsatt en relativt dårlig kilde til fiber, siden 10 oliven gir bare ca 1,5 gram.
Bunnlinjen: Oliven inneholder 4-6% karbohydrater, hvorav de fleste består av fiber.
Vitaminer og mineraler
Oliven er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, hvorav noen legges til under behandlingen.
- E-vitamin: Høyverdige plantefôr inneholder vanligvis de høyeste mengdene av denne kraftige antioksidanten.
- Jern: Svarte oliven er en god kilde til jern, noe som er viktig for transport av oksygen i røde blodlegemer (8).
- Kobber: Dette essensielle mineralet mangler ofte i den typiske vestlige dietten. Kobbermangel kan øke risikoen for hjertesykdom (9, 10).
- Kalsium: Det rikeligste mineral i kroppen. Det er viktig for bein, muskel og nervefunksjon (11).
- natrium: De fleste oliven inneholder en høy mengde natrium, siden de er pakket i saltlake eller saltvann.
Bunnlinjen: Oliven er en god kilde til vitamin E, jern, kobber og kalsium. De kan også inneholde høye mengder natrium hvis de er pakket i saltvann.
Andre planteforbindelser
Oliven er rik på mange planteforbindelser. De er spesielt høye i antioksidanter (12).
- oleuropein: Dette er den mest omfattende antioxidanten i friske, umodne oliven. Det er knyttet til mange helsemessige fordeler (13).
- hydroxytyrosol: Under oliven modning brytes oleuropein ned i hydroksytyrosol. Det er også en kraftig antioksidant (14, 15).
- tyrosol: Mest utbredt i olivenolje, er denne antioksidanten ikke så sterk som hydroksytyrosol. Det kan imidlertid bidra til å forhindre hjertesykdom (16, 17).
- Oleonalsyre: Denne antioksidanten kan bidra til å forhindre leverskade, regulere blodfett og redusere betennelse (18, 19).
- quercetin: Dette næringsstoffet kan senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen.
Bunnlinjen: Oliven er spesielt rik på antioksidanter, inkludert oleuropein, hydroksytyrosol, tyrosol, oleonalsyre og quercetin.
Behandling av oliven
De vanligste varianter av hele oliven (bordsoliven) er:
- Spanske grønne oliven, syltet.
- Greske sorte oliven, naturlig.
- California oliven, modnet med oksidasjon og deretter syltet.
Fordi oliven er veldig bitter, blir de vanligvis ikke spist friske. I stedet er de herdet og gjæret.
Denne prosessen fjerner bittere forbindelser som oleuropein, som er mest overflod i umodne oliven.
De laveste nivåene av bittere forbindelser finnes i modne, svarte oliven (13, 20).
Imidlertid er det noen varianter som ikke trenger behandling og kan bli konsumert når de er modne.
Foredling av oliven kan ta alt fra noen dager til noen få måneder, avhengig av hvilken metode som brukes. Behandlingsmetoder er ofte avhengige av lokale tradisjoner, som påvirker smak, farge og tekstur (13).
Melkesyre er også viktig under gjæring. Det virker som et naturlig konserveringsmiddel som beskytter oliven mot skadelige bakterier.
For tiden undersøker forskerne om fermenterte oliven har probiotiske effekter i kroppen. Dette kan føre til forbedret fordøyelsessykdom (21, 22).
Bunnlinjen: Friske oliven er veldig bitter og må vanligvis herdes og gjæres. Denne fermenteringsprosessen kan føre til gunstige virkninger på fordøyelsessykdom.
Helsemessige fordeler med oliven
Oliven er en stift av Middelhavet diett.De har vært assosiert med mange helsemessige fordeler, spesielt for hjertehelse og kreftforebygging.
Antioxidantegenskaper
Kostholdige antioksidanter har vist seg å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft.
Oliven er rik på antioksidanter, med helsemessige fordeler som strekker seg fra å bekjempe betennelse for å redusere veksten av uønskede mikroorganismer (23).
En studie viste at det å spise en pulpy rest fra oliven økte blodnivået av glutation betydelig. Dette er en av de kraftigste antioksidanter i kroppen (24, 25).
Oliven kan også kjempe mot bakteriene som er ansvarlige for infeksjoner i luftveiene og magen (26).
Bunnlinjen: Oliven er veldig rik på antioksidanter. De kan redusere oksidativ skade i kroppen og bidra til å bekjempe infeksjoner forårsaket av bakterier.
Forbedret hjertehelse
Høyt blodkolesterol og høyt blodtrykk er begge kjente risikofaktorer for hjertesykdom.
Oljesyre, den viktigste fettsyren i oliven, har vært assosiert med forbedret hjertes helse. Det kan regulere kolesterolnivået og beskytte LDL-kolesterolet mot oksidasjon (27, 28).
Videre har enkelte studier vist at oliven og olivenolje kan redusere blodtrykket (29, 30).
Bunnlinjen: Oliven og olivenolje kan bidra til å regulere kolesterol og beskytte LDL-kolesterol fra oksidasjon. De kan også bidra til å redusere blodtrykket.
Forbedret Boneshelse
Osteoporose er preget av redusert benmasse og benkvalitet. Det kan øke risikoen for brudd.
Osteoporosehastighetene er lavere i Middelhavsland enn i andre europeiske land, noe som har ført til at forskerne spekulerer på at oliven kan være beskyttende (31, 32).
Noen av planteforbindelsene funnet i oliven og olivenolje har vist seg å bidra til å forhindre tap av ben i dyreforsøk (31, 33, 34, 35).
Menneskelige studier på dette mangler, men dyreforsøkene og dataene som forbinder Middelhavet diett med reduserte bruddfrekvenser, er lovende (32).
Bunnlinjen: Oljeforbruk kan redusere risikoen for bein tap og osteoporose, men flere humanstudier er nødvendig.
Kreftforebygging
Oliven og olivenolje forbrukes vanligvis i Middelhavsområdet, hvor forekomsten av kreft og andre kroniske sykdommer er lavere enn i andre europeiske eller amerikanske land (36).
Det er mulig at spiseoliven kan bidra til å redusere risikoen for kreft.
Dette kan delvis skyldes deres høye innhold av antioksidanter og oljesyre. I testrørforsøk har disse vist seg å kunne forstyrre livssyklusen til kreftceller i bryst, tykktarm og mage (6, 7, 37, 38, 39).
Imidlertid er det nødvendig med menneskelige studier for å bekrefte disse resultatene. På dette tidspunktet er det uklart om spise oliven har noen effekt på kreft.
Bunnlinjen: Oliven er rik på mange antioksidanter, og testrørstudier indikerer at de kan bidra til å bekjempe kreft. Imidlertid er det nødvendig med menneskelige studier for å bekrefte disse funnene.
Bivirkninger og individuelle bekymringer
Oliven tolereres godt av de fleste, men de kan inneholde høye mengder salt på grunn av væsken de er pakket inn i.
Allergi
Mens allergi mot pollen av oliventre er vanlig, er allergi mot oliven sjelden.
Etter å ha spist oliven kan følsomme personer oppleve allergiske reaksjoner i munn og hals (40).
Tungmetaller
Oliven kan inneholde tungmetaller og mineraler som bor, svovel, tinn og litium.
Forbruk av høye mengder tungmetaller kan ha skadelige effekter og øke risikoen for kreft (41).
Imidlertid er mengden av disse tungmetaller i oliven generelt godt under den lovlige grensen. De betraktes derfor som trygge (42).
akrylamid
Akrylamid har vært knyttet til økt risiko for kreft i enkelte studier, selv om nyere studier er i tvil om forbindelsen (43, 44).
Imidlertid anbefaler myndighetene å begrense mengden akrylamid i mat så mye som mulig (45).
Noen olivenavlinger kan inneholde høye mengder akrylamid som følge av behandling, spesielt modne, sorte oliven i California (46, 47, 48).
Bunnlinjen: Oliven er vanligvis godt tolerert og allergi er sjelden. Imidlertid kan de inneholde mindre mengder tungmetaller og høye mengder salt. Noen varianter kan også inneholde akrylamid.
Sammendrag
Oliven er et velsmakende og deilig tillegg til måltider eller forretter.
De har lav karbohydrater, men høy i sunne fettstoffer. De har også vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret hjertehelse.
Oliven er veldig lett å innlemme i dietten, og gjør et godt tillegg til et sunt, ekte matbasert kosthold.
