Sukker er skadelig for din mentale helse, men det finnes måter å fortsatt tilfredsstille din søte tann.
Det er ingen hemmelighet at sukker kan forårsake ødeleggelse på kroppen din hvis du leter etter litt for mye av de søte tingene. Likevel spiser 75 prosent av amerikanerne for mye av det.
De skadelige effektene det kan få på din fysiske helse er godt studert, derfor snakker vi så mye om å redusere sukker til å gå ned i vekt og redusere risikoen for sykdom.
Mens dukkert kan de søte tingene resultere i en fysisk sunnere deg, er det påvirkningen av sukker har på vår mentale helse som er verdt å ta en ny titt på.
1. Sukker fører til høyder og nedturer
Hvis ideen om å takle stress innebærer en halvliter av Ben og Jerry, er det en god sjanse at du vet nøyaktig hva en sukkerhastighet er. Mens de fleste kan komme gjennom et rush og et etterfølgende krasj med minimal ubehag, er det en hel gruppe mennesker som betaler en stor pris for å spise for mye sukker.
Det er fordi det å bruke en stor mengde bearbeidet sukker, kan utløse følelser av bekymring, irritabilitet og tristhet - noe som kan være en dobbel whammy hvis du også takler depresjon eller angst.
Men hvorfor forårsaker sukker et slikt problem?
Etter å ha spist for mye sukker, frigjør kroppen din insulin for å absorbere overflødig glukose i blodet og stabilisere blodsukkernivået. Det er bra, ikke sant? Ikke nødvendigvis. Her er hvorfor: En sukkerhastighet gjør kroppen din vanskelig å få tilbake til normale nivåer.
Denne rullebanen med oppturer og nedturer kan føre til at du føler deg nervøs, tåkete, irritabel, jitteraktig og drenert.
Hvis du har angst eller depresjon, er disse symptomene sannsynligvis de du allerede håndterer med daglig. Sukker vil forverre dem.
2. Hvis det ikke forårsaker angst, gjør det sikkert det verre
Hvis du håndterer angst, vet du hvor katastrofal det kan være å binge på sukker. Den kraftige høye og påfølgende krasj kan få deg til å føle seg irritabel, rystet og spent - alle bivirkninger som kan forverre din angst.
Men det er ikke alt. Sukker kan også svekke kroppens evne til å reagere på stress, noe som kan utløse din angst og hindre deg i å håndtere årsaken til stresset.
Det har vært noen studier som har sett på sammenhengen mellom sukker og angst, men de ble begge gjort på rotter. Mens funnene viste en klar sammenheng mellom sukkerinntak og angst, ville forskere se flere studier utført på mennesker.
3. Sukker kan øke risikoen for å utvikle depresjon
Det er vanskelig å unngå å nå for søtsaker, spesielt etter en vanskelig dag. Og når du arbeider med depresjon, kan noen ganger mat tjene som en form for selvmedisinering. Men denne onde syklusen med å konsumere sukker for å dumme følelsene dine, vil bare gjøre dine symptomer på tristhet, tretthet og håpløshet verre.
Overforbruk av sukker utløser ubalanser i visse hjernekjemikalier. Disse ubalansene kan føre til depresjon og kan til og med øke den langsiktige risikoen for å utvikle en psykisk helseforstyrrelse hos noen mennesker.
Faktisk fant en 2017-studie at menn som konsumerer en høy mengde sukker (67 gram eller mer) hver dag, var 23 prosent mer sannsynlig å få en diagnose av klinisk depresjon innen fem år. Selv om studien bare involverte menn, er koblingen mellom sukker og depresjon også tydelig hos kvinner.
4. Fradrag av søtsaker kan føles som et panikkanfall
Når det gjelder å slutte bearbeidet sukker, anbefaler mange folk å gå kaldt kalkun. Men hvis du har en historie med panikkanfall, kan det ikke være en god ide.
Uttak fra sukker er ikke hyggelig. Det kan forårsake alvorlige bivirkninger, for eksempel angst, irritabilitet, forvirring og tretthet. Dette har ført til at eksperter ser på hvordan tilbaketrekkssymptomene fra sukker kan lignes på visse legemidler.
"Bevis i litteraturen viser betydelige paralleller og overlapper misbruk og sukkermisbruk," forklarer Uma Naidoo, MD, som er ansett som matematisk ekspert på Harvard Medical School.
Når noen misbruker et stoff, som kokain, går de inn i en fysiologisk tilbaketrekningsstatus når de slutter å bruke den.
Naidoo sier at folk som bruker høye mengder sukker i kostholdet, kan på samme måte oppleve den fysiologiske følelsen av uttak hvis de plutselig slutter å spise sukker. Derfor går kaldt kalkun fra sukker kanskje ikke den beste løsningen for noen som også har angst.
"Plutselig stopper sukkerinntaket etterligne tilbaketrekning og føles som et panikkanfall," sier Naidoo. Og hvis du har en angstlidelse, kan denne opplevelsen av tilbaketrekning økes.
5. Sukker zaps din hjernekraft
Magen din kan fortelle deg å dykke inn og drikke deg ut av den jumbo kirsebæren Icee, men hjernen din har en annen ide.
Forskere ved UCLA fant at en diett som er høy i fruktose fra sukkerholdige gjenstander som soda bremser hjernen din, noe som kan hemme minne og læring. Forskerne oppdaget at gener i hjernen kunne bli skadet av fruktose. Dette kan påvirke minne og læring og kan til og med føre til Alzheimers sykdom, diabetes og hjertesykdom.
De viktigste kildene til fruktose i det amerikanske kostholdet er rørsukker (sukrose) og høy fruktose mais sirup. Dette er et viktig forskjell, siden forskerne bare var fokusert på fruktose.
Gitt, studien ble utført på rotter. Men det de oppdaget er verdt å vurdere når det gjelder diett - og hjernens helse.
Hvis du er ute etter søtsaker, så er det hva du skal spise i stedet
Bare fordi du er avstivning bearbeidet sukker betyr ikke at du må nekte deg gleden av søtsaker.I tillegg til å være en lege kjent som en ekspert på mat og humør, er Naidoo også kokk. Her er noen av hennes favoritt lav- eller ikke-sukkeroppskrifter.
Kokk Uma's chai tea smoothie
ingredienser
- 1 servering vaniljeproteinpulver av ditt valg
- 1/4 avokado
- 1 ss. mandel smør
- 1 kopp mandelmælk
- 1/8 ts. hver av bakken kanel, muskatnøtt, nellik og kardemomme krydder
- 1/4 ts. organisk vanilje essens
- is
- En liten bit økologisk honning å søte, om nødvendig
Veibeskrivelse
- Legg alle ingrediensene til blenderen din. Bland til glatt.
- Nyt.
Kokk Uma's tips
- Hvis du ikke har krydder, bryg en kopp chai te med teposer eller helbladet te. Bruk den i stedet for mandelmelken.
- For en tynnere smoothie, legg til mandelmelk for kremhet.
- Avokado tilsetter creaminess og er et sunt fett å starte opp!
ingredienser
- 2 16-oz. Beholdere av jordbær med stenglene på
- 1 10-oz. pose med mørk sjokoladeflis
- 1 10-oz. pose med melk sjokolade chips
Veibeskrivelse
- Vask de to beholderne med jordbær, deretter lufttørr.
- Bruk en dobbel-kjele metode for å varme sjokoladen.
- Fjern fra varme.
- Rør forsiktig sjokoladen til en jevn konsistens.
- Dypp straks jordbær i smeltet sjokolade. Tørk på arkpannen.
- Sett i kjøleskap i 5 til 10 minutter.
Kokk Uma's tips
- Alltid lufttørke eller håndkle-tørke jordbærene før du dypper dem i smeltet sjokolade. Vann vil skade sjokoladen.
- Hvis sjokolade danner en tykk blanding, kan det hende du må legge til 1/2 kopp mer melkchokksjokolade for å skape en jevn konsistens for dipping.
- Flavanolene, metylxanthiner og polyfenoler som finnes i mørk sjokolade bidrar til å øke humøret, redusere angst og bekjempe betennelse.
Kokk Uma's ovn-stekte søte poteter med rød miso pasta
ingredienser
- 4 middels søte poteter
- 1/4 kopp olivenolje
- 1/4 til 1/2 kopp rød miso lim
- salt og pepper etter smak
Veibeskrivelse:
- Forvarm ovnen til 425ºF (218ºC).
- Lag en marinade ved å blande olivenolje, salt, pepper og rød miso pasta.
- Skal søte poteter i like store stykker eller plater.
- Kast søte poteter i marinade.
- Legg søte poteter på en arkkanne i et enkelt lag.
- Stek i ca 20 til 25 minutter, eller til potetene er ømme.
Kokk Uma's tips
- Du kan erstatte hvit miso pasta for mindre umami smak.
- Det kan være lettere å belegge alle poteter med marinaden hvis du setter begge i en Ziploc-veske, og kaster rundt.
- Søte poteter er en sunn kilde til fiber og phytonutrients.
Sara Lindberg, BS, M.Ed, er freelance helse og fitness skribent. Hun har en bachelor i vitenskap i øvelsesvitenskap og en mastergrad i rådgivning. Hun har brukt livet sitt på å utdanne folk om viktigheten av helse, velvære, tankegang og mental helse. Hun har spesialisert seg på kroppstilkoblingen, med fokus på hvordan vårt mentale og følelsesmessige velvære påvirker vår fysiske form og helse.
