Vi er det vi spiser. Nærmere bestemt er det også "hvordan", "når", "hvorfor" og "hvor mye". Ofte spiser en person ikke fordi han er sulten, men fordi han er trist, ensom, kjedelig, eller han er under stress. Å kalle en slik balansert ernæring er vanskelig. I dag har mange metoder for riktig spisning blitt utviklet. Reglene for de fleste er universelle.
Prinsipper for balansert ernæring
De grunnleggende prinsippene som det riktige sunne kostholdet består av, inkluderer flere metoder som ligger til grunn for enhver diett. Slike prinsipper er relevante for enhver balansert meny. dermed for å optimalisere kostholdet ditt, må du overholde følgende betingelser:
- Holde seg til et balansert kosthold bør være så lenge som mulig, ideelt - en levetid. Ellers gjør du bare faste dager / uker;
- Menyen bør være variert og inkludere de nødvendige produktene for normal funksjon av kroppen for dagen og uken.
- Kaloriinntaket av måltider som forbrukes per dag, skal fylle energikostnadene, men ikke overskride anbefalt daglig rate for hver alder og kjønnskategori;
- Balansen i dette tilfellet er ment med forholdet "kroppens behov - de nyttige komponentene som finnes i produktene."
Også, metoder for sunt å spise inkluderer mange diett anbefalinger, nemlig:
- Følg fragmenteringen av mat og ta med i det daglige kostholdet 3 store og 2 små måltider. Frokost er ekstremt viktig for energiladning, men et svært lite antall mennesker kan spise et godt måltid eller noen om morgenen. Det er ikke nødvendig å overeat og lunsj: bedre ordne deg snacks mellom, men fyll ikke magen din for resten av dagen;
- Hvis du føler at du må kaste ut de ekstra pundene, bør du ikke kutte ned den daglige rasjonen, volumet og mengden av mat som spises. Reduser deler gradvis, med vekt på kaloriinnholdet i måltider som er tilberedt og absorbert per dag;
- Det er viktig å ikke spise nok og ikke å sulte - det er bedre å spise slik at du ikke har tid til å bli sulten om dagen. Så stoffskiftet fungerer mer effektivt og brenner kalorier mer aktivt. Ikke glem det, å hoppe over frokost, du vil ikke gå ned i vekt, men bare forverre helsen din;
- Den ideelle frokosten består av "treg" karbohydrater - korngrøt, matvarer med høy fiber. De fordøyes lengre og gir full følelse av mat i noen timer. I tillegg hjelper slike matvarer som spises under frokost, å holde insulin i blodet på et optimalt nivå gjennom dagen;
- Den beste krydder for kjøtt er ikke pepper eller ketchup, men en sidefarge av grønnsaker (rå, stuet eller kokt). Det er kjøttretter og produkter med tillegg av matvarer med høy karbohydrater (poteter, etc.) er ikke spesielt nyttige. Å spise kjøtt til frokost er heller ikke anbefalt, det er bedre å gjøre det til lunsj;
- Per dag må du spise 3-5 frukter, men gjør det om morgenen. Hvis det er frukt som inneholder naturlige syrer og sukkerarter, ikke til frokost eller om dagen, men om kvelden, vil dette ikke fungere for deg. Du vil føle en økning i appetitten, og forbruket sukker vil provosere et hopp i insulin i blodet;
- Prøv å drikke nok rent vann uten gass. Det bør være ved romtemperatur. Det er bedre å drikke det for et visst beløp før eller etter et måltid. Om morgenen på tom mage, før frokost, drikk et glass rent, varmt vann uten gass for å aktivere fordøyelsen.
Å spise riktig, er det viktig å forstå at ikke bare mengden mat spist per dag, men også dens sammensetning påvirker energien etterfylling. Beregn kaloriinntaket på flere måter.
Hvordan beregne du energiforbruket?
Det er en måte å beregne energiforbruk på, som er definitivt nyttig for de som skal spise i henhold til prinsippene for et sunt balansert kosthold. På grunnlag avgjøres den nødvendige mengden mat til forbruk per dag, noe som gjør det mulig å fullstendig dekke kroppens behov for energien som brukes til å behandle innkommende proteiner, fett og karbohydrater.
Er viktig: 25%: 15%: 60% - Formelen for beregning av energiforbruk for en voksen, fysisk aktiv person. Dette tar hensyn til at menn bruker mer kalorier enn kvinner.
Forholdet mellom komponenter skal være 25, 15 og 60 prosent. henholdsvis. Denne næringsformelen fungerer under forutsetning av at personen som holder seg til den, holder fysisk aktivitet hver dag og bruker sunn, balansert mat.
Hvordan balansere dietten?
Profesjonelle ernæringseksperter har flere formler som bidrar til å fjerne sammensetningen for et perfekt balansert kosthold. Grunnlaget for de fleste beregninger er antall energiske stoffer som kommer inn hver dag med mat, inkludert lipider, fett og proteiner (protein). Forholdet mellom de to første komponentene tas som grunnenhet, mens mengden karbohydrater som forbrukes per dag, skal være fire ganger mer.
Ernæringseksperter kaller denne formelen "triple plate principle"hvor den betingede maten av mat spist per dag er delt inn i 3 sektorer. Andelen karbohydrater står for to sektorer, mens lipider og proteiner opptar bare 1 sektor.
Samtidig foreslås en annen. gjennomsnittlig formelinkludert følgende parametere:
- Andelen karbohydrater i daglig diett - 35%;
- Andelen proteiner og fett er henholdsvis 30% for hver komponent.
For å oppnå det optimale forholdet mellom kalorier som forbrukes som "energibrennstoff", bruker disse prinsippene til å skape et balansert kosthold, er det ganske enkelt. For de som ønsker å spise i henhold til kostholdskanoner, er det nyttig å få en dagbok og legge til det hver dag mengden protein, karbohydrater og fett forbrukes.
For å beregne forholdet mellom sunn ernæring på en dag, kan du bruke virtuelle applikasjoner (det er et stort antall gratis programmer). Hvis det under registreringsprosessen viser seg at du bruker mer eller mindre kalorier per dag enn nødvendig, må du vurdere menyenes sammensetning.
Produkter som bør utelukkes helt fra kostholdet:
- Chips, nøtter, salte produkter (snacks);
- Hurtigmat (i noen form);
- Søte kulsyreholdige drikker;
- alkohol;
- Fett og stekt mat;
- majones;
- Hvit sukker;
- Røkt produkter, marinader, pølser og røkt produkter;
- Is (dette produktet er trippel skadelig fordi det er fet og søtt samtidig, og forbrukes også kaldt).
En balansert sunn meny for dagen inkluderer mat som:
- Rødt fiskekjøtt (kilde til umettede fettsyrer);
- Grønne grønnsaker og planter: Kål (alle slags), brokkoli, spinat, courgette, courgette, asparges, etc .;
- Legumes: bønner, linser, erter, nøtter, etc .;
- Meieriprodukter;
- Kornprodukter;
- poteter,
- Lean varianter av kjøtt, fisk, fjærfe.
Regler for å spise
Prinsippene for et sunt balansert kosthold innebærer en spesiell metode for å spise. Den inneholder det mest optimale forholdet mellom energiske stoffer og antall kalorier slik at de metabolske prosessene i kroppen fortsetter uten feil.
Ernæringseksperter secreteTi grunnleggende regler for å spise:
- Prøv å alltid ha en rolig atmosfære. I prosessen konsentrere deg om mat, ikke på smarttelefonen eller lydstrømmene som kommer fra TV, bærbar PC osv. Bokstavelig talt bør du hele tiden se på platen og konsentrere deg fullt ut om hvordan du tygger for øyeblikket. Å snakke med måltider er heller ikke velkommen. En så streng tilnærming ser seriøs ut, men bare så fordøyelsesprosesser aktiveres til maksimum og absorpsjonen av nyttige stoffer foregår optimalt;
- Planlegg dagen slik at frokost, lunsj og middag finner sted omtrent på samme tid. Dermed vil du vant kroppen til riktig diett;
- Det skal være i en sitteposisjon slik at epigastriumområdet ikke knuses. Å spise når du står, på farten eller ligger ned er en direkte vei til gastritt;
- Når maten absorberes i nervesystemet, spiser fordøyelsessystemet spasmer, som skyldes at prosessen med å behandle maten som har gått inn i magen og tarmen, reduseres og forverres betydelig. Ikke spis i en tilstand av nervøs spenning.Jeg gir opp vana med å "gripe" stress. Denne tilstanden bidrar ikke til tilstrekkelig produksjon av fordøyelsesenzymer;
- Du kan ikke overvære. I øyet kan vi spise ca 70% av det som står på bordet, mens det er å mette 25 til 30% av tilberedt mat er virkelig nødvendig (Selvfølgelig er alt individuelt og avhenger av delene). Imidlertid er essensen uendret: absorpsjonen av overflødig mengde mat fører til strekking av mageveggene, forringelse av fordøyelsen, stagnasjon av matkoma og putrefaktive gasser i prosessen med gjæring i tarmen;
- Kald mat - "hit" på bukspyttkjertelen. I tillegg til sin oppvarming øker kroppen ekstra energi, noe som er dårlig for stoffskiftet. Om mulig, spis oppvarmet. For varm mat påvirker også tilstanden til mageslimhinnen;
- Sette opp retter på en tallerken, prøv å ordne deler i moderat volum. Jo større tallerkenen er, desto større er den delen vi vanligvis legger, og dette bidrar ikke til et balansert kosthold. Visuell bedrageri ved bruk av retter med mindre diameter er en morsom, men ganske effektiv løsning;
- Tug maten grundig og ikke svelg store stykker. I dette tilfellet bør frokost og lunsj være den høyeste kalori av alle måltider og middag - det enkleste. Måltider som er tilberedt for kveldsmåltider, absorberes bedre hvis de er kuttet i små stykker eller tilberedt i væske / halvflytende / puree form;
- Når det oppstår tegn på sult (rommende i magen, følelsen av å "suge" under skjeen), prøv å spise umiddelbart. Ikke tortur deg selv og vent ikke på bestemte timer, selv om timeplanen din er malt på denne måten. Det er derfor det er viktig å ikke gå glipp av de to snacksene som er tillatt i løpet av dagen;
- Etter å ha spist, anbefales det ikke å ta en liggende stilling, uansett hvor mye du vil ha det. Hold deg oppreist i minst en kvart time.
Omtrentlig ukentlig diett
Å spise rett betyr ikke at du bor på samme grøt eller brokkoli puree. Et sunt kosthold må inkludere en rekke matvarer og retter, ellers får kroppen ikke et fullverdig kompleks av vitaminer og mineraler. Samtidig er det nødvendig å observere modusen for riktig bruk av mat og ikke overdrive med mengden.
Hjemmelaget mat er selvsagt sunnere enn næringsmiddel, og få mennesker kan spise minst tre ganger på kafeer eller restauranter hver dag. Derfor bør du lære å lage enkle, sunne måltider og organisere en diett på en måte som tilfredsstiller hele 3 måltider og 2 snacks.
Hovedformålet med et balansert kosthold er den tidlige metning av kroppen med sunne sunne matvarer og unngår sult.
For å gjøre dette må du lage en prøvemeny i syv dager (5 måltider per dag), male hvert måltid, og hold deg til det i løpet av arbeidsuke og i helgene.
tirsdag:
- Frokost: protein omelett med fersk dill, rosehip te;
- Den første smaken: hjemmelaget milkshake med jordbær;
- Lunsj: kjøttkraft med kokte grønnsaker, biff dampet kjøttboller med bokhvete, tørket fruktkompot;
- Andre snack: en håndfull nøtter;
- Middag: Brokkoli gryte med ost, et glass kefir.
torsdag:
- Frokost: Cheesecakes med honning, svart svak te;
- Den første smaken: naturlig yoghurt;
- Lunsj: grønnsakspott, potetzrazy, te fra lindblomstring;
- Den andre snacken: Skål med smør, gelé;
- Middag: braised torsk med kokte poteter, kompote med svesker.
torsdag:
- Frokost: pannekaker med cottage cheese, kakao;
- Den første smaken: banan og yoghurt;
- Lunsj: grønnsakssuppe, kokt kylling (150 g), blomkål i brødsmuler, mineralvann uten gass;
- Den andre snacken: Toast med syltetøy, melk med kanel;
- Middag: Biffkoteletter med ertpuré, te med tørketrommel.
tirsdag:
- Frokost: ostegrønnsaker med rømme, kaffe med melk;
- Første snack: fruktsalat;
- Lunsj: hirsegrøt med kalkun kjøttboller, revet kålsalat med gulrøtter, tranebærjuice;
- Den andre snacken: nøtter med rosiner, urtete;
- Middag: draniki med tomatsaus, et glass ryazhenka.
fredag:
- Frokost: hytteost med svesker, te;
- Den første smaken: kokt egg, kakao;
- Lunsj: stewed kylling med asparges, tomat suppe, fersken kompote;
- Den andre snacken: en håndfull prunes, kefir;
- Middag: Biff stewed med ris, melk kissel.
lørdag:
- Frokost: lat dumplings med syltetøy, eldste te;
- Første snack: En sandwich med ost og tomater på et grått brød;
- Lunsj: stewed courgette, et stykke kokt biff, fruktgelé;
- Den andre snacken: En håndfull tørkede aprikoser, et glass ferskpresset gulrotjuice;
- Middag: Bakt kyllingfilet med brun ris, grønnsakssalat.
søndag:
- Frokost: kokt perlebyg, revet gulrøtter med smør, grønn te;
- Den første snacken: bakt eple;
- Middag: moset mel, stewed og stekt fiskefilet, grønnsakssalat, et glass mineralvann;
- Den andre snacken: et glass kefir med en kjeks;
- Middag: potetgryte, te med mynte.
Komponere menyen for uken, husk at gjentatte retter er mulige og nødvendige, ellers vil du bare bli lei av å måtte lage forskjellige oppskrifter hver dag. Det viktigste er å holde maten sunn og behandles med tillatte termiske metoder (matlaging, stewing, baking).
