Hip bursitt er en relativt vanlig tilstand hvor de væskefylte sacs i hoftene dine (bursas) blir betent for å minimere friksjon i hofteleddene.
Dette er kroppens medfødte svar på å løfte tyngre vekter, trene mer, eller bare utføre bevegelser som krever mer fra hoftene dine. Hip bursitt kan bli spesielt utfordrende for løpere.
Den hyppige og repeterende bølgende bevegelsen av løpestriden har en tendens til å bære på hofteleddene over tid, spesielt hvis du ikke praktiserer god form. Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre for å motvirke denne slitasje.
Det er viktig å holde det muskulære fundamentet til lårene og kjerne. Å ha en sterk muskelbase som støtter hoftene dine, gjør at du kan utføre de samme bevegelsene med færre traumer som er forårsaket av leddet selv. I stedet vil musklene absorbere effekten. Tanken er å rekruttere muskler for å stabilisere hoftene dine, i stedet for å la hoftene oppleve noen krøllebevegelser. Når det gjelder å lindre bursitt smerte, er styrketrening rette.
Ifølge Mayo Clinic er hoften en av de tre vanligste leddene som kan bli påvirket av bursitt, med skulderen og albuen som de to andre.
Hip Bridges
Hip broer engasjere hip flexors, glutes, hamstrings og quadriceps. Alle disse musklene spiller en rolle for å støtte hofteleddene, noe som gjør denne øvelsen perfekt for hoftestyrke.
Utstyr som trengs: ingen, yoga mat valgfritt
Muskler jobbet: hip flexors, quadriceps, hamstrings, glutes og nedre rygg
- Begynn med å ligge flatt på ryggen med føttene flate på bakken nær bunnen og beina dine bøyd.
- I en kontrollert bevegelse, kjør vekten ned gjennom dine hæler for å løfte hoftene dine slik at de er i tråd med skuldrene og knærne.
- Du bør føle denne oppadgående kjørebevegelsen, hovedsakelig i glutes og hamstrings.
- Sink dine hofter sakte ned til bakken.
- Utfør 5 sett med 20 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
Du kan øke utfordringen ved hip broer ved å fullføre 5 "til feil" sett.
- Utfør hoftebroen som beskrevet ovenfor.
- Pass på at du ikke kompromitterer skjemaet ditt, da repetisjonene blir mer utfordrende.
- Fullfør 5 sett. I hvert sett skal du gå til du oppnår muskelsvikt. Med andre ord, gå til du ikke kan gjøre en annen rep. Du kan legge vekt og sitte på bekkenet for å øke vanskeligheten.
Liggende Lateral Leg Raises
Løyning i sidebenet bidrar til å styrke og utvikle ditt iliotibialbånd (IT) som strekker seg over det ytre partiet av overbenet. Dette vaskulære båndet er delvis ansvarlig for bevegelse fra side til side. Det blir ofte forsømt i en løpende rutine, siden løpende skritt er fremover og bakover. Dermed er det relevant å bruke litt tid på å øke stabiliteten og styrken den gir.
Utstyr som trengs: ingen, yoga mat valgfritt
Muskler jobbet: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings og obliques
- Ligg på høyre side med høyre arm utstrakt for balanse.
- Løft beinet ditt så langt du kan forlenge det, og prøv å oppnå størst mulig bevegelsesfrihet.
- I en kontrollert bevegelse, ta det venstre benet ned igjen slik at det er i tråd med ditt høyre ben.
- Fullfør 15 repetisjoner med det benet, rull deretter over på venstre side og utfør 15.
- Fullfør 4 sett med 15 repetisjoner på hvert ben.
Liggende Leg Sirkler
Å utføre liggende bensirkler vil bidra til å fremme bevegelseshastigheten, fleksibiliteten og styrken i alle de små musklene som gjør hoften og benrotasjonen mulig.
Utstyr som trengs: ingen, yoga mat valgfritt
Muskler jobbet: hip flexorer og gluteal muskler
- Begynn med å ligge flatt på ryggen med beina utvidet.
- Løft venstre ben til ca 3 inches av bakken, og gjør så små sirkler, hold hele beinet rett og i kø.
- Bytt til høyre ben og utfør samme bevegelse.
- Utfør 3 sett med 5 rotasjoner på hvert ben for 30 totale reps på hvert ben.
Takeaway
For å få de beste resultatene, se på å inkorporere disse øvelsene fire til fem ganger i uka. Ved å øke styrken på hofte- og benmusklene dine vil det uten tvil minimere risikoen for å utvikle bursitt og kan hjelpe til med smerten forbundet med hoftebursitt.
Sammen med å praktisere en effektiv styrketrening, er det viktig å strekke, is og hvile. Hvil er viktig, da det er kroppens tid å fokusere på å gjenoppbygge, forynge og reparere de delene du skattlegger under treningsøkten.
