De tre kraftige musklene som løper ned på baksiden av låret, er semitendinosus, semimembranosus og bicep femoris. Sammen er disse musklene kjent som hamstrings.
Hamstringen er ansvarlig for riktig knefunksjon, og brukes hele livet i bevegelser som å gå, hakke og gå opp trapper. Enten du er veldig aktiv og vil forbedre styrken, eller hvis du bare kommer inn i treningen og vil tone opp, vil disse hamstring-bevegelsene komme deg i gang.
Hvorfor Hamstrings er viktig
En av de viktigste jobbene i hamstringene er å bøye kneet, så det er ikke overraskende at svake hamstrings er en av de største årsakene til kneskade. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er kvinner to til ti ganger mer sannsynlige for å opprettholde en kneeleddskade, som for eksempel en fremre korsbånd (ACL) tåre enn menn.
En grunn er at kvinner har en tendens til å ha sterkere muskler i lårets forside (quadriceps) enn i de bakre hamstringsmusklene. Denne ubalansen kan føre til skade. Svake hamstrings kan også føre til en tilstand som kalles runner's knee (patellofemoral smertsyndrom). Denne smertefulle tilstanden er den vanligste løpeskaden, noe som resulterer i betennelse og smerte rundt kneeknappen.
Selvfølgelig er kroppen din et komplekst system. Svake hamstring muskler påvirker mye mer enn bare knær og hofter. Forsvarte hamstringer har selv vært knyttet til alt fra dårlig stilling til smerter i lårrygg. En velbalansert kropp som inkluderer sterke hamstrings betyr at du kan løpe fort, hoppe høyt og flytte eksplosive som hoppeklubber. Eller bare jage etter pjokk uten å stønne!
For ikke å nevne, sterke hamstrings gjør for attraktive bein. Velutdannede hamstrings ser slank og sexy ut i søte shorts, et svettete skjørt eller en stilig badedrakt!
For å få mest mulig ut av hamstringsøvelsene dine, vil du øve flere forskjellige typer trekk. Noen hamstringbevegelser kommer fra hoften, og andre kommer fra knærne. Ikke bare gjør et enkelt trekk om og om igjen. Trening av hamstring på flere måter vil få bedre resultater, raskere.
markløft
- Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Hold en barbell foran lårene dine med armene dine rett.
- Hengslet fremover i hofter og hold din rump ut mens du holder ryggen rett.
- Med en liten bøy i knærne, ta skinnbenet mot gulvet.
- Når barbell nå det punktet hvor knærne bøyer, eller kroppen din er parallell med gulvet, bruk hofter til å kjøre opp igjen i stående stilling.
- Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Single-Leg Bridge
- Ligg på gulvet og legg hælen på en fot på kanten av benken, slik at beinet ditt danner en smalere bredde enn 90 graders vinkel.
- Trekk det andre benet rett opp. Skyv inn i hælen på benken og løft hoftene opp fra bakken.
- Senk hoftene ned for en enkelt rep.
- Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.
Avansert: Du kan gjøre dette trekket vanskeligere ved å plassere en vektstang eller en veid plate på hoftene dine.
Box Squats
- Stå foran en benk, stol eller en boks som er 16 til 25 inches fra bakken.
- Stå vendt bort fra esken med litt bredere stilling og tærne dine peker litt ut.
- Holder en veid barbell foran brystet og holder ryggen fast, legger seg ned i en knebøy til rumpen berører overflaten. Gå tilbake til stående. Ikke la knærne gå over tærne.
- En knep er en enkelt rep. Gjør 10 til 15 reps 2 eller 3 ganger.
One-Legged Deadlift
Når du gjør dette trekket, husk å holde ryggen rett og roter fra hoften.
- Holder en barbell eller kettlebell i en hånd, hengsler fremover i hoften, samtidig som du strekker det motsatte benet rett bak deg.
- Hold ryggen rett og senk torsoen til beinet ditt er parallelt med gulvet. Hvis balansen er et problem, kan du holde tåen på ryggfoten lett å berøre gulvet.
- Gå tilbake til stående.
- Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.
Liggende Legkrøller
Denne maskinbaserte bevegelsen er svært effektiv fordi den isolerer hamstringen helt. Når du fullfører dette trekket, må du sørge for å fokusere på å kontrollere bevegelsen og gå så sakte som mulig, da du ikke vil bruke tröghet til å bevege vekter når du krøller føttene nærmere baksiden din.
Sumo Deadlift
- Denne dødløftene beveger seg under nedre rygg ved å plassere føttene lenger fra hverandre. Begynn med å ta en ekstremt bred holdning.
- Lene deg ned og ta tak i hevelen (hold hendene rett under skuldrene og føttene dine skal være brede, ikke grepet).
- Bøy knærne dine, skyv rumpen mens du løfter opp, kjører ned gjennom føttene dine. Lene litt tilbake når du bringer hendene og skarpen til hoftivå.
- Pause, og deretter sakte vinkelen tilbake til gulvet ved å bøye på hoftene.
Takeaway
Enten du er en idrettsutøver som ønsker å forbedre treningen din, eller bare ønsker slankere, sterkere bein, vil disse dynamiske øvelsene hjelpe deg med å tone og strekke musklene dine. Musklene som utgjør hamstring er en viktig del av knær og benfunksjon. Forbedre styrken og fleksibiliteten til muskelgruppen, og du vil være godt på vei til bedre generelt kondisjon.
Og hei, å ha nydelige bein gjør ikke vondt!
