Viktige næringsstoffer
Viktige næringsstoffer er forbindelser som kroppen ikke kan lage eller ikke kan produsere i tilstrekkelig mengde. Ifølge Verdens helseorganisasjon må disse næringsstoffene komme fra mat, og de er avgjørende for sykdomsforebygging, vekst og god helse.
Mens det er mange viktige næringsstoffer, kan de brytes inn i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
Makronæringsstoffer spises i store mengder og inkluderer de primære byggeblokkene i dietten din - protein, karbohydrater og fett - som gir kroppen din energi.
Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer, og små doser går langt. Det er seks hovedgrupper av essensielle mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.
1. Protein
Protein har sitt øyeblikk, og ikke bare i treningssamfunnet. Men all sprøytenarkoman har en god grunn. Protein er viktig for god helse.
Protein gir byggesteinene i kroppen, og ikke bare for muskler. Hver celle, fra bein til hud til hår, inneholder protein.
En oppsiktsvekkende 16 prosent av kroppens kroppsvekt er fra protein. Protein brukes primært til vekst, helse og kroppsvedlikehold.
Alle dine hormoner, antistoffer og andre viktige stoffer er sammensatt av protein. Protein brukes ikke til å brenne kroppen hvis ikke nødvendig.
Proteiner er laget av forskjellige aminosyrer. Mens kroppen kan skape noen aminosyrer i seg selv, er det mange essensielle aminosyrer som bare kan komme fra mat. Du trenger en rekke aminosyrer slik at kroppen din kan fungere skikkelig.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å spise alle aminosyrene samtidig. Kroppen din kan skape komplette proteiner fra maten du spiser gjennom dagen.
Sunne kilder
Mens kjøtt, fisk og egg er gode kilder til essensielle aminosyrer, kan du også få protein fra plantekilder som bønner, soya, nøtter og noen korn. Nøyaktig hvor mye protein du trenger daglig, avhenger av en rekke faktorer, blant annet hvor aktiv du er, og din alder.
Til tross for den økende populariteten til høyprotein dietter, har det ikke vært nok studier for å bevise at de er sunnere eller kan påvirke vekttap, ifølge Mayo Clinic.
2. Karbohydrater
Ikke la low-carb craze lure deg. Karbohydrater er nødvendige for en sunn kropp. Karbohydrater brenner kroppen din, spesielt sentralnervesystemet og hjernen, og beskytter mot sykdom, ifølge Mayo Clinic.
Karbohydrater bør utgjøre 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier, i henhold til kostholdsretningslinjer for amerikanere.
Sunne kilder
Før du kommer til det hvite brødet eller pastaen, husk at typen karbo du spiser, betyr noe. Noen karbohydrater er sunnere enn andre. Velg helkorn, bønner og fiberrike grønnsaker og frukt i stedet for raffinerte korn og produkter med tilsatt sukker.
3. Fett
Fett får ofte en dårlig rap, men ny forskning har vist at sunne fett er en viktig del av et sunt kosthold.
Ifølge Harvard Medical School støtter fett mange av kroppens funksjoner som vitamin- og mineralabsorpsjon, blodpropp, byggeceller og muskelbevegelse.
Ja, fett er høyt i kalorier, men de kaloriene er en viktig energikilde for kroppen din.
Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at 20 til 35 prosent av dine daglige kalorier kommer fra fett, men Verdens helseorganisasjon foreslår at du holder den under 30 prosent av kaloriene dine.
Inkludering av sunne fettstoffer i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å balansere blodsukkeret ditt, redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes, og forbedre hjernens funksjon. De er også kraftige antiinflammatoriske midler, og de kan redusere risikoen for leddgikt, kreft og Alzheimers sykdom.
Sunne kilder
De mest kjente umettede fettene er omega-3 og omega-6 fettsyrer. Umettede fett er viktig for kroppen din fordi de gir essensielle fettsyrer kroppen din ikke kan gjøre. Du finner disse sunne fettene i nøtter, frø, fisk og vegetabilske oljer (som oliven, avokado og linfrø). Kokosolje gir plantebaserte fett i form av triglyserider med middels kjede som gir helsemessige fordeler som raskere bruk av organer som drivstoff- og appetittkontroll.
Unngå transfett og begrense inntaket av mettet animalsk fett som smør, ost, rødt kjøtt og iskrem.
4. Vitaminer
Vitaminer er avgjørende for å avværge sykdom og holde seg frisk. Kroppen trenger disse mikronæringsstoffene for å støtte sine funksjoner. Det er 13 essensielle vitaminer som kroppen trenger å fungere riktig, inkludert vitamin A, C, B6, og D.
Hvert vitamin spiller en viktig rolle i kroppen, og ikke å få nok av dem kan forårsake helseproblemer og sykdom. Mange amerikanere får ikke nok av mange viktige vitaminer. Vitaminer er avgjørende for sunt syn, hud og bein.
Vitaminer kan redusere risikoen for lunge- og prostatakreft, og de er sterke antioksidanter. Vitaminer som vitamin C øker immunforsvaret og hjelper kroppen å helbrede.
Sunne kilder
Hvis du spiser et variert, godt balansert kosthold fullt av grønnsaker og frukt, og har en normal og sunn fungerende fordøyelseskanal, trenger du sannsynligvis ikke å ta vitamintilskudd.
5. Mineraler
Mye som vitaminer, hjelper mineraler med å støtte kroppen. De er essensielle for mange kroppsfunksjoner, blant annet å bygge sterke ben og tenner, regulere stoffskiftet, og holde seg godt hydrert. Noen av de vanligste mineralene er kalsium, jern og sink.
I tillegg til å styrke bein, hjelper kalsium med nervesignaloverføring, opprettholder sunt blodtrykk og muskelkontraksjon og avslapning. Jern støtter dine røde blodlegemer og hormondannelse, mens sink øker immunforsvaret og sårheling.
6.Vann
Du kan gå i uker uten mat, men du kan ikke vare mer enn noen få dager uten vann. Vann er helt avgjørende for hvert system i kroppen din. Det er også den viktigste tingen du er laget av. Omtrent 62 prosent av kroppsvekten er vann.
Vann forbedrer hjernefunksjonen og stemningen. Det virker en støtdemper og et smøremiddel i kroppen. Det hjelper også å spyle ut giftstoffer, bære næringsstoffer til celler, hydrere kroppen og forhindre forstoppelse.
Selv mild dehydrering kan få deg til å føle deg sliten og svekke din konsentrasjon og fysisk ytelse.
Sunne kilder
Du trenger ikke å chug vann for å holde seg hydrert. Frukt og grønnsaker kan også være en god kilde. Munch på litt spinat eller vannmelon for å holde seg hydrert.
Den beste måten å vite om du er riktig hydrert, er fargene og volumet av urinen. Hvis urinen ikke er hyppig og blekgul eller nesten klar, trenger du mer vann.
Ta bort
Å spise et variert kosthold fullt av frukt, grønnsaker, sunne proteiner og fett og hele korn er den beste måten å få nok av disse seks essensielle næringsstoffene i tillegg til den viktige kategorien phytonutrients - de gunstige kjemikaliene i fargerike planter som forhindrer sykdom. Disse mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer er avgjørende for at kroppen din skal fungere normalt og holde seg frisk.
