Hva er flutter spark?
Flutter spark er en øvelse som fungerer muskler i kjernen din, spesielt den nedre rektus abdominale muskler, samt hip flexors. De etterligner et svømmestroke, men utføres på tørr land. Du kan utføre dem som ligger på ryggen din, eller hvis du også vil styrke rygmuskulaturen, kan du gjøre dem liggende på magen.
Les videre for å lære om hvordan du gjør flakk spark, pluss fordelene og mulige bivirkninger.
Hvordan
Tradisjonelt flakket spark
via Gfycat
- Lig deg ned på ryggen, vendt oppover.
- Plasser begge hender under ryggene dine.
- Hold nedre rygg på bakken mens du løfter det høyre benet av bakken litt forbi hoftens høyde, og løft venstre ben slik at det svinger noen få inches av gulvet.
- Hold i 2 sekunder, og bytt deretter posisjonen på beina, og gjør en fladt sparkbevegelse.
- For mer utfordring, løft hodet og nakken av gulvet.
- Gjenta denne bevegelsen i opptil 30 sekunder.
Criss-cross flutter spark
via Gfycat
- Lig deg ned på ryggen, vendt oppover.
- Legg begge hender under ryggene dine.
- Hold nedre rygg på bakken når du løfter begge beina opp, litt forbi hoftehøyde, og holder kjernen engasjert hele tiden.
- Criss-cross bena over hverandre, slå av hvilket ben som er på toppen, og hold beina fra bakken hele tiden.
- For mer utfordring, løft hodet og nakken av gulvet.
- Jo bredere du bringer ut bena dine med hvert kryss, desto mer vil du føle øvelsen i dine ab muskler.
- Gjenta denne bevegelsen i opptil 30 sekunder.
Tips
- For å gjøre flyttingen mer utfordrende, utvide beina bredere med hvert kryss. Jo bredere bena dine er, desto mer vil du føle det i magesmerter.
Prone flutter spark
via Gfycat
- Lig deg på magen og plasser albuene dine brede og hendene dine sammen foran ansiktet ditt. Rett haken eller pannen på hendene.
- Koble kjernen og løft begge benene fra bakken til hoftehøyde eller litt forbi hoftehøyde, om mulig.
- Løft ett bein og deretter den andre i en flad bevegelse, som om du svømte.
- Gjenta i opptil 30 sekunder.
Sikkerhetstips
Når du utfører flutter spark øvelsen, er det viktig at nedre ryggen forblir på bakken hele tiden. Du vil ikke ha buer i nedre rygg. Det kan føre til en belastning eller skade. Også, engasjere ditt nedre abs gjennom øvelsen ved å trekke dem inn i magen mens du puster inn og ut. Du bør føle bukemuskulaturen engasjerende, ikke benmuskulaturen.
Tips
- Å holde bena lavere til bakken kan være lettere på ryggen. Hvis du er ny for å flåte sparker eller føle at nedre ryggen går av bakken, begynner du med føttene knapt av bakken og jobber deg opp for å løfte bena høyere.
fordeler
Abdominal øvelser, som fladder spark, bidrar til å styrke kjernemusklene. Fordeler med en sterk kjerne er:
- forbedret holdning
- bedre balanse og stabilitet
- mer definerte abdominale muskler
- økt letthet mens du gjør fysiske aktiviteter som å svinge en golfklubb, nå for noe på en hylle, eller knytte skoene dine
- hjelper deg med å nå dine treningsmål fordi en sterk kjerne er viktig for de fleste fysiske aktiviteter
Fladskudd kan være et godt alternativ til andre underkreftforsterkende øvelser som båtposer, fjellklatrere og V-ups.
risiko
Hvis du opplever smerter i ryggsmerter, kan fladder sparke irritere ryggen din mer. Det er viktig å følge sikkerhetsinstruksjonene og aldri løfte underkanten av bakken eller bøye ryggen under treningen.
Høyfleksorene dine kan bli stramme som følge av fladder sparken. Prøv disse strekkene og øvelsene for å styrke hip flexors.
Få alltid legens godkjenning før du starter en ny treningsrutine. Stopp å utføre fladder spark hvis du opplever smerter eller føler deg svimmel.
Flutter spark og graviditet
Mer enn 60 prosent av alle gravide kvinner opplever ryggsmerter under graviditeten. Styrke buk- og ryggmuskulaturen før og under graviditeten kan redusere denne risikoen.
Abdominal øvelser som fladder spark er generelt ansett trygge i første trimester av en sunn graviditet, men få din helsepersonell først godkjent.
Du bør unngå fladder spark på ryggen din i løpet av andre og tredje trimester. I stedet prøver du graviditetssikker øvelser som å gå og svømme. Du kan også prøve prenatal yoga eller Pilates for å fortsette å styrke kjernen din, men sørg for at du jobber med en fitness profesjonell som har erfaring med gravide kvinner.
Ta bort
Flutter spark kan være en effektiv måte å jobbe på underbuksemuskulaturen. Det er viktig å utføre denne øvelsen trygt og med riktig form. Spør en fitness profesjonell for hjelp hvis du trenger det.
Pass på å utføre denne øvelsen sammen med en full kjerne trening, inkludert planker og sykkel crunches å engasjere og trene alle muskler i kjernen like. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller fett, vil toning treningsøktene ikke være effektive. I tillegg til kjerne treningsøkter, sørg for å spise et sunt kosthold av hele matvarer. Inkluder kardio øvelser eller høy intensitetsintervalltrening (HIIT) øvelser i treningsrutinen flere ganger i uken for å oppnå dine treningsmål.
