Hva er høyt blodtrykk?
Blodtrykk er den kraften som blodpumper fra hjertet inn i arteriene. En normal blodtrykksavlesning er mindre enn 120/80 mm Hg. Når blodtrykket er høyt, beveger blodet seg gjennom arteriene mer kraftig. Dette setter økt press på de delikate vevene i arteriene og ødelegger blodårene.
Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, påvirker omtrent halvparten av amerikanske voksne. Tilstanden er kjent som en "stille morder" fordi det vanligvis ikke forårsaker symptomer før det har gjort betydelig skade på hjertet. Siden de fleste ikke har noen synlige symptomer, er de ikke klar over at de har høyt blodtrykk.
1. Bli flyttet
Å utøve 30 til 60 minutter om dagen er en viktig del av en sunn livsstil. Sammen med å hjelpe lavere blodtrykk, vil regelmessig fysisk aktivitet gi deg godt humør, styrke og balanse, og det reduserer risikoen for diabetes og andre typer hjertesykdommer. Hvis du har vært inaktiv for en stund, snakk med legen din om en sikker treningsrutine. Start sakte og deretter gradvis plukke opp tempoet og frekvensen av treningsøktene dine.
Ikke en fan av treningsstudioet? Ta treningen din ute. Gå for en tur, jog eller svøm, og høst fremdeles fordelene. Det viktigste er å flytte! AHA anbefaler også å inkorporere muskelforsterkende aktivitet minst to dager i uken. Du kan prøve å løfte vekter, gjøre pushups eller utføre andre øvelser som bidrar til å bygge opp muskelmasse.
2. Følg DASH dietten
Etter kosttilskuddene for å stoppe hypertensjon (DASH) kan dietten senke blodtrykket med så mye som 10 mm Hg systolisk. DASH dietten består av:
- spise frukt, grønnsaker og fullkorn
- spise lite fett meieriprodukter, magert kjøtt, fisk og nøtter
- eliminere matvarer som er høye i mettet fett, for eksempel bearbeidede matvarer, fettfattige meieriprodukter og fete kjøttprodukter
Det bidrar også til å kutte på desserter og søte drikker, for eksempel brus og fruktpunch.
3. Sett saltskakeren ned
Å holde natriuminntaket til et minimum kan være avgjørende for å senke blodtrykket. I noen mennesker, når du bruker for mye natrium, begynner kroppen å beholde væske, noe som resulterer i en kraftig økning i blodtrykket. AHA anbefaler å begrense natriuminntaket til mellom 1500 milligram (mg) og 2300 mg per dag. Det er litt over en halv teskje bordssalt.
For å redusere natrium i dietten må du ikke legge til salt i maten din. En teskje bordsalt har 2300 mg natrium! Bruk urter og krydder for å legge til smak i stedet. Bordsalt er ikke den eneste skyldige når det gjelder høyt natrium. Behandlede matvarer har også en tendens til å bli lastet med natrium. Les alltid matetiketter og velg lavnatriumalternativer når det er mulig.
4. miste overflødig vekt
Vekt og blodtrykk går hånd i hånd. Ifølge Mayo Clinic, kan å miste bare 10 pounds (4,5 kilo) redusere blodtrykket. Det er ikke bare tallet på din skala som betyr noe. Å se midjen din er også viktig for å kontrollere blodtrykket. Det ekstra fettet rundt midjen din, kjent som visceralt fett, er plagsomt fordi det pleier å omgir ulike organer i magen. Dette kan føre til alvorlige helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk. Generelt bør menn holde midjemåling til mindre enn 40 tommer. Kvinner bør sikte på mindre enn 35 tommer.
5. Nix din nikotinavhengighet
Hver sigarett du røyker midlertidig, øker blodtrykket i flere minutter etter at du er ferdig. Hvis du er en stor røyker, kan blodtrykket ditt bli forhøyet i lengre perioder. Personer med høyt blodtrykk som røyker, har større risiko for å utvikle farlig høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag. Selv brukte røyk kan gi deg økt risiko for høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Bortsett fra å gi mange andre helsemessige fordeler, kan slutte å røyke hjelpe blodtrykket tilbake til det normale. Ta skritt for å slutte i dag ved å besøke vårt røykestoppsenter.
6. begrense alkohol
Å drikke et glass rødvin med middagen er helt fint; Det kan til og med tilby hjertehelsemessige fordeler når det gjøres i moderasjon. Drikker for mye alkohol kan imidlertid føre til mange helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk. Overdreven drikking kan også redusere effektiviteten av visse blodtrykk medisiner.
Hva betyr drikking i moderasjon? AHA anbefaler at menn begrenser sitt forbruk til to alkoholholdige drikker per dag. Kvinner bør begrense sitt inntak til en alkoholholdig drikk per dag. En drink tilsvarer 12 gram øl, 5 gram vin eller 1,5 gram 80-bevis sprit.
7. Stress mindre
Gitt dagens fartsfylte verden som er fylt med økende krav, kan det være vanskelig å bremse og slappe av. Det er viktig å gå bort fra ditt daglige ansvar, slik at du kan lette stresset ditt. Stress kan midlertidig øke blodtrykket, og for mye av det kan holde presset opp i lengre perioder.
Det hjelper å identifisere utløseren for stresset ditt, for eksempel jobben, forholdet eller økonomien. Når du kjenner kilden til stresset ditt, kan du prøve å finne måter å fikse problemet på. Du kan også ta skritt for å avlaste stresset ditt på en sunn måte. Prøv å ta noen dype puste, meditere eller øve yoga.
Risikoen for høyt blodtrykk
Ved ubehandlet behandling kan høyt blodtrykk føre til alvorlige helsekomplikasjoner, inkludert slag, hjerteinfarkt og nyreskade. Regelmessige besøk til legen din kan hjelpe deg med å overvåke og kontrollere blodtrykket. En blodtrykksavlesning på 130/80 mm Hg eller høyere anses høy. Hvis du nylig har blitt diagnostisert med høyt blodtrykk, vil legen din samarbeide med deg om hvordan du senker den.Din behandlingsplan kan omfatte medisiner, livsstilsendringer eller en kombinasjon av terapier. Ved å ta trinnene ovenfor kan du få ned tallene dine.
Eksperter oppgir hver livsstilsendring, i gjennomsnitt, forventes å føre ned blodtrykket med 4 til 5 mm Hg systolisk (toppnummeret) og 2 til 3 mm Hg diastolisk (bunnnummeret). Senking av saltinntak og endring av kostholdsendringer kan redusere blodtrykket enda mer.
